Как стать фитоняшкой. Фитоняшки, фитнес для всех, ПП
Совместно с ведущими тренерами сети World Class мы запускаем новую рубрику #ТренерОтвечает. В серии публикаций мы ответим на самые распространённые вопросы посетителей фитнес-зала и дадим полезные рекомендации, которые помогут оптимизировать свой тренировочный процесс, правильно подобрать тип питания и избежать ошибок в самом начале своего пути. Вперёд к красивому и здоровому телу!
В сегодняшнем материале свою колонку на «Чемпионате» открывает мастер-тренер World Class Злата Патрикеева.
Эффективность вашего тренировочного плана — это совокупность целого ряда факторов. Как понять, что тренировка действительно приведёт вас к поставленно цели? Стоит ли выполнять присед с весами, если ваша цель — похудение? И стоит ли изматывать себя регулярным кардио, если вы всерьёз задумались о наборе массы или о прокачке рельефного пресса? Начнём ответы на эти волнующие и насущные вопросы с рассуждения на тему того, зачем девушки ходят в тренажёрный зал и что нужно сделать, чтобы подобрать тренировку, подходящую вашим индивидуальным целям и задачам.
Злата Патрикеева: «Мне всегда радостно осознавать, что события минувшей пары лет повлекли за собой новые представления о красивом женском теле. Худые и истощённые голодом модели отошли на задний план. Сейчас миром правит красота форм и женского здоровья.
Фитнес для многих стал панацеей. Это хобби, это работа, это жизнь. Все идут в зал: подружки, коллеги, сестры и мамы с дочерьми. Зачем они туда идут? Статистика показывает, что у прекрасной половины человечества имеются три основных цели столь частого посещения «качалки»: похудеть, набрать и сделать порельефней.
Итак, теперь более детально. В любом деле, а фитнес не исключение, нужно иметь чёткую структуру действий, если мы действительно хотим достичь поставленных задач.
Похудение: как добиться результата?
Важно понять, на сколько килограмм вы хотите похудеть, прикинуть сроки и выстроить программу тренировок. Здесь, главное, оценить свои силы и возможности максимально реально. Начать с 2-3 раз в неделю, если отсутствовал опыт занятий, выстроить план питания, скорректировать режим и действовать постепенно. Отлично подойдут длительные кардио тренировки на пульсе не выше 120 ударов, функционал, табата или фитнес-танцы.
Набор массы: зачем девушки набирают вес?
Интересно, не правда ли? Наверное, это самый редкий запрос от женщин, но он имеет место. Где есть те, кто всегда стремиться похудеть, обязательно найдутся и те, кто вечно пытается набрать. Это как с волосами: кудрявые хотят прямые, а обладательницы прямых — кудрявые… Если с тем, чтобы похудеть, уже более или менее понятно, так как об этом мы инстинктивно знаем больше, то о правильном наборе массы, особенно девушкам, пока известно как-то туманно. Лучше всего найти специалиста-тренера, который выстроит не только тренировочный план, но и поможет определиться с планом питания. Но если случилось так, что вы всё-таки самостоятельная особа, то обратите внимание на силовые тренировки на низком пульсе 2-3 раза в неделю. Потребляйте больше белка, увеличивайте порции, ешьте чаще. Овощи помогут белку усвоиться, правильные углеводы (крупы, макароны, бездрожжевой хлеб) дадут энергию, а жиры (масло, орехи, сыр, авокадо) позволят женскому организму правильно функционировать.
Проработка «проблемных зон», рельеф: что делать на финишной прямой к идеальному телу?
Здесь всё проще, продолжайте заниматься тем, что нравится, если не обладаете целью похудеть или набрать, но постарайтесь уделять чуть больше времени «нужным» местам! Например, хотим плоский живот — добавляем в тренировку плюс 2-3 комплекса упражнений на пресс, хотим сильные и красивые ягодицы — делаем дополнительно упражнения на включение задней поверхности бедра и ягодиц (разгибание бедра, плечевой мост), и так со всем. Правильно питаемся, соблюдаем режим, умеем расслабляться на уроках по стрейчу, не забываем про массаж.
Вне зависимости от наших желаний главное — это здоровье. Подходите к задачам с умом, не жалейте сил и средств на специалистов, не спешите с результатами и помните, что быстро не значит качественно».
Как стать фитоняшкой
Заниматься спортом сейчас очень модно. И это отличный тренд, ведь спорт – это здоровье, красота и уверенность в себе. Именно эти качества отличают фитоняшку от других женщин. Фитоняшка – это красивая, спортивная, уверенная в себе женщина, которая светится здоровьем. Как стать фитоняшкой, вы узнаете в этой статье.
Как стать фитоняшкой: с чего начать?
А начать, конечно же стоит с головы. Нужно выкинуть из нее все комплексы, выкинуть лень и негативные эмоции. Когда вы видите красивую, уверенную в себе женщину, вы должны знать, что эта внешность и харизма не свалилась ей с неба. Это результат огромной работы над собой.
Конечно, у некоторых женщин есть генетическая, природная красота и харизма, и им несколько проще выглядеть на пять с плюсом, но, поверьте, и им приходиться прилагать огромные усилия, чтобы быть фитоняшкой.
От природы может быть красивое лицо, или стройная фигура. Но если не следить за собой, то и лицо и фигура быстро испортятся. Уверен, вы знаете много примеров, когда красивая в 20 лет девушка уже к 30 годам превращалась в обабившуюся тетку.
Чтобы стать фитоняшкой, нужно поставить себе цель и идти к ней, несмотря ни на что.
Быть фитоняшкой – это не только иметь спортивное и подтянутое тело, это еще и харизма, здоровье и уверенность в себе.
Хотите быть фитоняшкой с классной фигурой?
Как стать фитоняшкой в домашних условия?
Вы можете начать заниматься собой прямо сейчас. Ниже я приведу рекомендации, как стать фитоняшкой в домашних условиях.
Самое главное, начните любить себя и уделяйте себе как можно больше времени. В первую очередь, вы должны улучшать свою внешность для себя. Если вы не будете себя любить, то, как вас будут любить другие люди?
Поэтому, включите в вашу жизнь несколько правил:
Как стать фитоняшкой: программа тренировок и питание
В идеале, вам нужно купить абонемент в фитнес-клуб и регулярно его посещать. Только так вы сможете стать настоящей фитоняшкой. Что это за фитоняшка без фитнес-клуба? 🙂
Но начать можно и в домашних условиях. Вот начальная программа тренировок дома и обязательных упражнений, чтобы стать фитоняшей. Упражнения необходимо делать регулярно 2-3 раза в неделю.
Вы можете дополнить программу и другими упражнениями, которые вам нравятся. Но помните, что тренировка не должна быть дольше 45 минут. Также, обязательно нужно делать разминку.
Начните бегать хотя бы 1-2 раза в неделю Бег отлично подтянет все тело и повысит вашу выносливость, самодисциплину и уверенность в себе. Как начать бегать читайте в нашей статье Как правильно начать бегать начинающему.
Но помните, заниматься в домашних условиях, можно только на самом начальном этапе. Через несколько недель занятий дома, вам все равно нужно будет записаться в фитнес-клуб, чтобы достичь хороших результатов и стать настоящей фитоняшкой.
Особо важно правильное питание. Нужно питаться регулряно, каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ. Старайтесь, чтобы ваше питание включало больше белка, витаминов и клетчатки. Следите за количеством употребляемых в день калорий.
Но питание, это еще не все. Нужно хорошо высыпаться и вести здоровый образ жизни. Если вы будете курить и употреблять алкоголь, это будет отражаться на вашем лице, и, конечно, вы никогда не станете фитоняшкой. Как начать здоровый образ жизни читайте в нашей статье Здоровый образ жизни: основы, питание и фитнес, начать сегодня.
Сколько времени нужно, чтобы стать фитоняшкой
Время, за которое вы сможете стать фитоняшей зависит в первую очередь от вашего усердия и вашей целеустремленности. Также это время зависит от вашей текущей формы. Если у вас большой вес, то нужно время, чтобы похудеть. Чтобы похудеть, воспользуйтесь нашей диетой: Простая эффективная диета — считать калории.
Когда вы похудеете, то набрать форму и подтянуть мышцы можно всего за пару месяцев. За это же время вы сможете привыкнуть постоянно следить за собой и своей внешностью. Чтобы быть фитоняшкой вам нужно знать, что такое микроблейдинг, шугаринг, гель-лак, пилинг, солярий, гиалуроновая кислота и много других няшных слов. 🙂 Я не утверждаю, что вам нужны все процедуры, которые придумали для женщин, вы должны сами определить, что вам нужно улучшать.
Фитоняшке обязательно уметь ценить себя, иметь хорошие манеры, уметь правильно разговаривать, и только тогда, когда это нужно.
Как я стала фитоняшкой: отзывы
Отзыв рассказывает Света, дизайнер:
Все началось с того, что мне подарили два пригласительных в фитнес-клуб. И честно признаться, мне понравилось. Но сразу я не приобрела абонемент, и забыла про это. Пока, спустя несколько месяцев, не получила очередной подарок – карту в фитнес-клуб на 12 месяцев. Я начала заниматься и обращать внимание на то, как меняется мое тело. Я наблюдала за красивыми девочками в фитнес-зале, и поставила себе цель создать идеальную фигуру. Начала ярко одеваться, перекрасилась в ярко-рыжий цвет. Короче, теперь, спустя почти год тренировок, я уверена, что я самая лучшая, самая обаятельная и привлекательная). И все мужчины без ума от меня. И это заметно по их поведению)). Так я стала фитоняшкой, и мне это нравится).
А вот еще один отзыв от Марины, парикмахера:
По своей сфере деятельности мне и так приходилось выглядеть хорошо, но к 30 годам я набрала большой лишний вес. Поэтому начала бегать и качать дома пресс ежедневно. Потом, рядом с моим домом открылся новый фитнес-клуб, и я сходила на пробное занятие, после чего купила карту. И меня затянуло. Я жила только фитнес-клубом. Я стала настоящей фитоняшкой. Хотела кубики на животе, хотела быть супер. За 2 года кубики наконец-то появились. Единственный минус, когда я похудела, вместе с животом уменьшилась и грудь. Поэтому, сейчас хочу сделать себе грудь. Муж уже дал добро)). Короче, не все идеально, но я стремлюсь к тому, чтобы моя внешность была идеальной.
Расскажите и вы свою историю в комментариях, как вы стали фитоняшкой, хотите ли вы быть фитоняшкой и что для этого делаете.
Новичку
По незнанию многие считают, что признаки «фитоняшности» – это перекаченное тело и отсутствие женственности. Однако девушки, обладающие таким типом фигуры, чередуют кардио и силовые нагрузки, получая великолепные спортивные результаты за счёт правильно подобранных комплексов упражнений и режима питания.
ДЕВУШКИ СО СПОРТИВНЫМИ ЯГОДИЦАМИ
КРАСИВЫЕ ДЕВУШКИ В ШОРТАХ
ФОТО СТРОЙНЫХ КРАСИВЫХ ДЕВУШЕК
Основные правила успеха
1. Ошибка новичков – это резкое ограничение рациона питания, из-за чего и случаются ночные набеги на холодильник. Для девушек важна моральная разгрузка и видимость соблюдения диеты. Поэтому 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть что-то «вредное и вкусное» утром, не нанеся урон фигуре. Но это правило работает только при соблюдении режима питания и регулярных тренировок.
2. Правильный подбор нагрузок влияет на качество сна: во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют налаживанию работы внутренних процессов организма. Неважно, сколько часов вы провели в постели, важно, чтобы просыпались отдохнувшими и полными сил. Чем больше двигаешься, тем качественнее сон.
3. В летний сезон следует пить ледяную воду: организм тратит энергию на нагревание воды до нужной для усвоения температуры, от чего общий расход калорий за день становится больше.
4. У всех вырабатываются свои утренние привычки, от которых напрямую зависит настроение. Можно попробовать изменить привычный утренний ритуал: встать пораньше и сделать зарядку, выйти на пробежку или заняться йогой вместо чашки кофе на голодный желудок.
5. Старайтесь не пропускать завтрак: это самый важный прием пищи, который насыщает организм энергией на весь день. Завтракать следует блюдами, которые состоят из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Например, тосты из цельнозернового хлеба с творожным сыром, фрукты, крупы, яйца.
6. Мотивация – это важная составляющая успеха. Представить, как мы хотим выглядеть, намного проще, чем трезво оценить сложность пути достижения желаемой формы. Главное, с чего нужно начать, — это понять, для чего нужны эти изменения: здоровье, красота, молодость, тренировка выносливости. Преображение тела начинается с правильной постановки целей.
Как же стать фитоняшкой и с чего начать?
Тренажёры – это верный путь к приобретению красивого рельефа. При правильном темпе и подходами в тренировках удастся накачать мышцы и приобрести желаемую форму. Важны комплекс и режим занятий. Нельзя допускать переутомление: отдых и полноценный сон должны стать помощниками организму для последующих нагрузок.
Женщины медленнее набирают мышечную массу, чем мужчины, а значит нужно запастись терпением и не ожидать кардинального изменения в первый месяц тренировок. Нагрузку наращивают постепенно, и нужно обязательно выделять один выходной день на неделе.
Влияние на организм спорта: особенности женского фитнеса
Фитнес стал новым веянием моды. На просторах Интернета можно найти большое количество видео с различными тренировками, что является одним из побуждающих мотивов к началу занятий.
Женский тренинг кардинально отличается от мужского, о чём желающие стать фитоняшками часто забывают и допускают ряд ошибок. Это касается главной особенности женского организма – менструального цикла.
До начала месячных интенсивность физических нагрузок уменьшается, чтобы организм смог накопить энергию. Зато в первые две недели после месячных женщина более выносливая, поэтому можно смело тренироваться в полную силу. Однако репродуктивная система крайне индивидуальна, поэтому стоит прислушиваться к своему телу, не перегружая его изматывающими упражнениями.
Женский фитнес – основные ошибки
Выносливости у мужчин больше, поэтому не стоит равняться на них в спортивном зале. Поднимать тяжести дамам нужно с осторожностью, чтобы не повредить плечи, локтевые суставы. Нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела распределять стоит равномерно, иначе есть риск заработать непропорциональность.
Обрести подтянутую форму не выйдет, если отдавать предпочтение лишь беговой дорожке и аэробике. Силовые нагрузки способствуют набору мышечной массы и общему тонусу. Комплекс упражнений по фитнесу должен быть правильно сформирован с помощью персонального тренера, который учтёт индивидуальные особенности и запустит процесс вашего преображения в правильном направлении.
Многие девушки, желающие стать фитоняшкой с нуля, экономят деньги и не нанимают тренера, стараясь сделать всё в одиночку. Результатом такой самодеятельности будет не только потеря времени, но и возникновение травм во время занятий. Упражнения должны быть максимально подобраны для конкретной комплекции, уровня выносливости и наличия хронических заболеваний.
Путь «фитоняшки»
Не соврем, если скажем, что о хорошей фигуре и красивом теле мечтает каждая девушка. Но для кого-то оно так и остается мечтой, ведь отказываться от любимых вкусняшек и прочих ништяков не хочется (живем то-один раз!). А кто-то, наоборот, в погоне за заветными формами готов на самые отчаянные жертвы. О том, как появляется цель стать «фитоняшкой», о голодных диетах и многочасовых тренировках нам откровенно, но анонимно рассказала молодая петрозаводчанка, которая прошла путь от пабликов в духе «40 килограммов» до увлечения ЗОЖем и здоровым тренингом.
Сначала я недоумевала: мол, как так — а пресс, а тренажерный зал? Потом стала думать, что с этим делать. Отказываться от вкусняшек и плюшек не хотелось. Так что какое-то время я продолжала жить как прежде, не сильно терзаясь. А потом на просторах Сети наткнулась на ЖЖ «фитнес-гуру» Лены Миро. И, используя ее терминологию, начала понимать: жрешь – значит свинья. А нормальная девушка не может себе позволить быть свиньей. Значит, жрать нельзя.
Уже точно не помню, как все происходило, но постепенно я превратилась в маньяка тренажерного зала. Занималась каждый день по полтора-два часа, если вдруг так случалось, что пропускала тренировку (а такого почти не бывало, ведь даже простуда и температура – не повод не ходить в зал), мне сразу же начинало казаться, что у меня там «все обвисло». При этом больших весов я старательно избегала (а вдруг руки станут как у мужика) и работала на износ со всевозможными бодибарами и маленькими штангами. По одной и той же программе, из недели в неделю. Причем «верх» старалась особо не трогать, зато «низ» долбила часами. И даже в отпуске не расслаблялась – каждый день исправно занималась по полтора часа по собственной программе.
В итоге я таки обрела вожделенные изгибы. Но мне продолжало казаться, что у меня слишком много лишнего. Поэтому к тренировкам в зале я подключила еще и домашние многочасовые упражнения с утяжелителями и гантелями. Организовала дома спортивный уголок. Потом мне и этого показалось мало, и я начала бегать – почти по часу каждый день, сначала на улице, потом – на дорожке в зале.
При этом в еде я себя старательно ограничивала, руководствовалась принципом «чем меньше – чем лучше». На завтрак – йогурт, на обед – пачка обезжиренного творога, на ужин – ничего. За каждый «лишний» кусочек или случайную дольку шоколада я себя потом полдня корила. Тут же начинало казаться, что формы расплываются на глазах. Все мысли крутились вокруг еды – что я сегодня съела, чего не съела, что бы хотела съесть. В магазинах я могла по полчаса залипать возле витрин с пирожными и тортиками – представляла, что бы я съела, если бы было можно.
Когда родственники и друзья говорили мне, что я становлюсь слишком худой, я им не верила – я-то ведь прекрасно видела свои недостатки и знала, сколько у меня там еще всего «лишнего». Причем где-то глубоко в подсознании я понимала, что это неправильно и ненормально. И первый раз даже немного испугалась, когда увидела на весах 46 килограммов (и это при росте 175 сантиметров). Но потом эти 46 килограммов стали для меня эталонными. Каждое утро я, проснувшись, бежала на весы, и очень расстраивалась, когда видела там хотя бы на двести граммов больше. Казалось, что после 50 кг жизни уже нет.
До сих пор удивляюсь, как эти эксперименты не привели к серьезным проблемам со здоровьем. Но отношения с друзьями и родными пострадали – даже ради дружеских посиделок я ни за что не могла пропустить тренировку. А застолья с родственниками превратились в настоящую пытку – очень сложно держать себя в руках, когда рядом столько всего вкусного, а все вокруг смачно чавкают и уговаривают съесть хотя бы ложку салатика, потому что «тебе ничего не будет, ты вон какая худая».
Изменилось все неожиданно. В моду вдруг начала входить номинация «фитнес–бикини». И я вдруг подумала: раз я столько занимаюсь в зале, чего бы мне не поучаствовать? Начала готовиться – поменяла веса на «тяжелые» (пустой гриф весом 20 килограмм, ага), и, как полагается, начала «сушку» — вычитала в Интернете, что так нужно, но, как теперь выясняется, даже отдаленно не представляла, как это должно быть на самом деле. «Сушка» заключалась в том, что мой и без того скудный рацион стал еще более скудным. И с обеда и до утра я просто ничего не ела. Зато тренировалась уже по два с половиной часа. И как только сил хватало? Помню, уже с утра меня начинала угнетать мысль о том, что вечером надо в зал.
Вряд ли бы я долго протянула в таком режиме, но после поездки на соревнования у меня вдруг случился разрыв шаблона. Поглядев на других девушек, я поняла, что худоба – это не залог успеха. А наоборот. И быть худой и вялой некрасиво. И что спортивные, аппетитные формы таким способом точно не заполучить. А вот букет заболеваний и проблем со здоровьем – вполне. И впервые мне захотелось быть не худой, а «сочной», с мышцами и приятными округлостями в нужных местах. Такой, которых нынче называют модным словом «фитоняшка».
Мне в буквальном смысле приходилось заставлять себя есть что-то по калорийности больше огурца или обезжиренного творога. Убеждала себя, что так надо. И убрала подальше весы, чтобы лишний раз не расстраиваться. Но постепенно ход моих мыслей стал меняться, а в мой рацион вернулись гречка, коричневый рис, мясо и даже макароны (только цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы, если что). Я по-прежнему придерживаюсь правильного питания, не ем свинину, отказываюсь от майонезных салатов, пирожков и тортиков к чаю, но никогда не пропускаю завтрак, обед и ужин, и обязательно перекусывают в промежутках. Слежу за количеством белка, жиров и углеводов в своем рационе – нужно же мышцам с чего-то расти. Не избегаю спортивного питания. И раз в неделю делаю так называемый «читмил» — позволяю себе все, что душе угодно. Так и психологически легче, и прогресс идет быстрее. И я все еще почти не взвешиваюсь – чтобы оценить ситуацию, мне хватает взгляда в зеркало.
И, самое главное, тренируюсь в свое удовольствие. Раньше тренировка была для меня как обязательная каторга – не хочется, но надо. А теперь я тренируюсь с охотой и азартом: это непередаваемое чувство предвкушения, когда ты только-только начинаешь тренировку, кладешь руки на штангу и готовишься сделать первый подход. И через «не могу» доделываешь последний. А после– приятная усталость и чувство полного удовлетворения.
Правда, и сейчас не все окружающие разделяют мое увлечение: как только я начала видеть в зеркале первые результаты, тут же появились доброжелатели, которым кажется, «что это уже слишком» и «больше качаться не надо». Причем бывает, что это говорят те же люди, для которых еще год назад я была «слишком худой». А теперь уже перекачалась, видите ли. Хотя каждый набранный «качественный» килограмм мне все еще дается с трудом, и прибавила я не так много, как хотелось бы. Но на такие высказывания я стараюсь не обращать внимания — для среднестатистических людей, особенно почему-то для женщин, которые сами в руках ничего тяжелее пакета с молоком не держали, любой намек на мышцы — это уже «слишком».
Как стать фитоняшкой?
Многие девушки, насмотревшись глянцевых журналов с красивыми, подтянутыми, спортивными женскими телами, задаются вопросом, как иметь такую же фигуру, как стать фитоняшкой, иметь упругие ягодицы, тонкую талию, и большую грудь.
Мы поможем вам найти на эти вопросы ответы, вы будете знать, как построить красивую фигуру фитоняшки не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, учитывая свой тип телосложения.
Фитоняшка — это спортивная девушка, которая регулярно занимается фитнесом в тренажерном зале, или в домашних условиях, при этом ее тело находится в тонусе, минимум жира, грудь подтянута, живот плоский, талия узкая, ягодицы округлые, напоминают форму «ореха».
Картинки фитоняшек можете посмотреть в соответствующем разделе, конечно, это не есть эталон, это всего лишь его подобие, однако среди некоторых девушек можно выделить близкую по фигуре фитоняшки. В качестве эталона, можно брать профессиональных фитнес моделей, чьи фигуры стали примером для подражания миллионов людей по всему миру.
Одного желания, как и в любом другом деле, не достаточно, даже больше скажем, одного месяца образа жизни фитоняши, недостаточно, чтобы достичь стройной, подтянутой фигуры, о которой вы так мечтаете. Это важно понимать, для того, чтобы у вас в дальнейшем не пропадала мотивация к созданию образа спортивной фитоняхи.
Что должна знать будущая фитоняшка?
Начинать надо конечно, с изменения своего образа жизни, перестройкой его на спортивный, здоровый лад. Но прежде, мы хотим обозначить некоторые моменты, чтобы вы сразу знали, к чему готовиться, и что можно получить реально от физических упражнений и правильного питания.
Забавно, но часто в тренажерных залах можно увидеть располневших девушек, которые выполняют приседание со штангой, в погоне за упругими, стройными ягодицами. Конечно, это глубокое заблуждение, ягодичные мышцы действительно станут больше, крепче, но под слоем жира, ваша «пятая точка», будет еще больше, и будет казаться, что вы наоборот еще толще стали. Поэтому, всем располневшим девушкам, обязательны в первую очередь аэробные упражнения:
Также можно попробовать интервальные (круговые) аэробные тренировки, какие выбирать упражнения, и в каком количестве их делать, можно посмотреть в этой статье.
Что делать, чтобы стать похожей на фитоняшку?
Переходим плавно от теории к практике: то есть, что делать, в каком направлении двигаться, чтобы стать похожей на девушку с тонкой талией, упругими ягодицами и подтянутой грудью.
Изменяем свой рацион питания
Если вы никогда спортом не занимались, или занимались, но это было очень давно, вы наверняка забыли, что правильное питание, это залог не только долголетия, но и красивой фигуры. Все начинается с того, что вы употребляете в пищу. Никакие тренировки, не сделают из вас девушку с обложки, если вы плохо питаетесь.
В первую очередь, мы рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей, о питании для похудения, именно в ней описаны все базовые принципы, которых надо придерживаться при составлении своего меню.
Обозначим ключевые моменты в питании, которые будут играть решающую роль в построении стройной фигуры:
Не введемся на рекламные ролики, баннеры, которые обещают за неделю, месяц, избавить вас от 10 кг и больше. Все это исключительно маркетинговый трюк, который нацелен на одно – опустошить ваш карман, выкачать из вас больше денег.
Если какие-то добавки, препараты, лекарственные средства, которые они рекламируют, в действительности так воздействуют на организм, избавляя от множества кг за короткий период времени, то это означает лишь одно, — это сильно-действующее гормональное средство, либо еще какая-нибудь химия, которая нанесет в конечном итоге сильный вред здоровью, ну и конечно, при возврате к своему обычному рациону питания (без этих «волшебных» добавок), все ваши потерянные кг обязательно к вам вернутся.
Изучаем технику выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнения, не только способствуют равномерному распределению создаваемой нагрузки на тренируемые мышечные группы, но и предохраняет вас от травм, которые можно легко получить, занимаясь в тренажерном зале.
Настоятельно рекомендуем вам изучить наш раздел силовых упражнений, если вы планируете посещать тренажерный зал.
Таким образом, выполнение упражнений по технике, обеспечивает:
Ну и конечно, выполняя упражнения по технике, вы быстрее добьетесь поставленной цели, за счет, эффективных, продуктивных подходов и повторений. А ведь это распространенная ошибка среди начинающих атлетов, которые только начинают окунаться в спортивный мир фитнеса/бодибилдинга, не дополучая тренировочный стресс, за счет нарушения траектории движения/рабочих углов, выполняя упражнения.
Изучаем технику выполнения упражнений
Выбираем программу тренировок в зависимости от целей (похудение или тонус мышц)
При выборе программы тренировок для девушек, надо, прежде всего, руководствоваться особенностями женского организма, а также поставленной цели (сушка, набор веса, повышение силовой выносливости, увеличение силы).
Вы можете у нас заказать программу тренировок с «тонкими настройками».
Сейчас мы приведем ниже пример универсальной тренировочной программы, для девушек, которые хотят стать фитоняшками.
Пример программы тренировок для фитоняшек (на тонус мышц)
Данная тренировочная программа для девушек, рассчитана на 3 дня в неделю, подразумевая, что у вас есть уже накопленный минимальный опыт (6-12 месяцев) в тренажерном зале.
Три силовые тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
Среднее время выполнения: 60-90 минут
1 день
2 день
3 день
Первая и вторая неделя для девушек тяжелые, то есть, диапазон повторений от 8 до 15, можно увеличить вес на штанге в базовом упражнении, а количество повторений уменьшить до 6.
Мы вам не рекомендуем выполнять то или иное упражнение, на 4 и менее повторений, так как это не оправданный риск для женского здоровья.
Программа тренировок на тонус мышц
В силу особенностей женского организма, первые две недели после месячных проводим тренировки тяжелые (пашем), вторые 2 недели облегченные, особенно для нижней части тела. Поэтому 3 и 4 неделю, после менструаций, рекомендуем снизить количество подходов на ноги до 2-3, а вес на штанги уменьшить на 20-30% от рабочего.
Прогрессия силовой нагрузки будет заключаться, прежде всего, в увеличении количества повторов, подходов и снижением времени отдыха между подходами.
В отличие от мужчин, девушкам не стоит гнаться за увеличением силовых показателей, низ тела (прежде всего излюбленные ягодичные мышцы), гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, однако, и низ тела быстрее накапливает жировые отложения (в силу того, что организм пытается запастись питательными веществами, для подготовки к вынашиванию ребенка), необходимо это всегда помнить.
Не забываем, что в отличие от мужчин, в женском организме гораздо меньше тестостерона, поэтому никакие силовые тренировки из вас не сделают мужеподобную женщину с огромными мышцами (конечно, это возможно достигнуть, но лишь, при условии применения анаболических стероидов, гормональных препаратов).
Пример программы тренировок на похудение (сжигание жира) в спортзале
В силу, того, что тренировки на тонус/рост мышц в корне отличаются от тренировок на похудение/сжигание жира, рекомендуем вам для этой цели, использовать не тренажерный зал, а обычный спортивный зал или домашние условия.
Тренировки на похудение, заставляют «гореть» ваши жировые отложения, за счет использования в качестве энергетического источника мышечных сокращений жиры и углеводы, а не гликоген и креатин (в случае с силовым тренингом в тренажерном зале).
Этот тренировочный комплекс будет полезен, эффективен для девушек, которые страдают избыточным весом, для всех остальных (худышек), мы советуем использовать тренинг в тренажерном зале с силовыми упражнениями.
Понедельник
Среда
Пятница
В скобках указан отдых между подходами, отдых между упражнениями выбираете сами, исходя из вашего уровня физической подготовки, в диапазоне от 2-5 минут.
Программа тренировок на похудение (сжигание жира)
В связи с тем, что данный тренировочный комплекс довольно-таки не сложный по технике выполнения упражнений, он рекомендован практически всем, от новичка до опытного спортсмена. Однако, разница между подготовленным человеком и не подготовленным к физическим нагрузкам, будет состоять, прежде всего, во времени отдыха между подходами и упражнениями.
Соответственно, если вы новичок, вам необходимо время отдыха увеличить, интенсивность выполнения упражнений уменьшить. Также, при желании, можно уменьшить, количество подходов и повторов на 10-20%, при условии, что вам очень тяжело выполнять данный тренировочный комплекс.
Как определить какой у вас уровень физической подготовки?
Самый лучший помощник в этом вопросе, ваш пульс, при выполнении данных упражнений вам необходимо следить за тем, чтобы он не превышал отметку в 130-140 ударов в минуту. Соответственно, подготовленный спортсмен, достаточно легко его выполнит, не превышая пульс в 120-130 ударов, а у новичков, пульс может подскочить до 150-160 ударов. Учитывайте этот момент, это очень важно, и может при неправильном тренинге отразиться на вашем здоровье.
В начале выполнения программы тренировок, обязательно выполните разминку (вспоминаем уроки физкультуры в школе), для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы.
Обычно, легкого бега на месте или по кругу в 5-10 минут, а также покручивания рук и ног достаточно, чтобы подготовить организм к выполнению аэробных упражнений.
Определяем уровень своей физической подготовки
Если, при выполнении упражнения чувствуете боль суставную или мышечную (не стоит только путать с усталостью, когда мышечные рецепторы обжигает молочная кислота, и вы не можете выполнять упражнения, чувствуете «жжение» отказ), прекратите выполнять, откажитесь от выполнения данного упражнения, выясните причину болевых ощущений.
Следим за восстановлением организма
Восстановление организма, наравне с тренировочной программой и питанием, является ключевым фактором достижения успеха в спорте, в нашем случае, обретение красивой, стройной фигуры.
То вам в этих случаях, следует, кардинально пересмотреть свои взгляды, если вы хотите добиться поставленной цели в фитнесе. В противном случае, вам будет грозить перетренированность, со всеми вытекающими последствиями (заболевания, набор лишнего веса, упадок сил, депрессивное состояние).
Прежде всего, для того, чтобы восстановление организма проходило полноценно, вам следует придерживаться следующих правил:
Восстановление нужно прежде всего, для того, чтобы организм смог восполнить все энергетические затраты, залечить микротравмы мышц, восстановить нервную систему, и конечно, суперкомпенсироваться (превысить уровень тренируемых показателей – сила, выносливость, мышечная масса), благодаря адаптационным свойствам нашего организма к внешнему стрессу, который мы испытываем при выполнении тренировочных программ.
12 основных ошибок девушек в тренажерном зале
Ошибки девушек в тренажерном зале, ровным счетом схожи, с ошибками парней, которые только, только познакомились со спортивным образом жизни.
Ниже перечислим самые популярные заблуждения и ошибки, которые очень часто преследуют атлетов, которые хотят иметь красивую, подкаченную (в тонусе) фигуру, как с обложки.
Кроме того, мы также рассмотрели популярные ошибки в тренажерных залах новичков в этой статье, кому интересно переходите посылке.
Основные ошибки девушек в тренажерном зале
Напоминаем, ошибки, это нормально, как известно, не ошибается тот, кто ничего не делает.
Мы все живые люди, каждый имеет право ошибаться, даже должен ошибаться, чтобы набить некоторый себе жизненный опыт. Важно, чтобы вы делали правильные выводы, совершив ту или иную ошибку.
Как стать фитоняшкой в домашних условиях?
Стать фитоняшкой в домашних условиях, вполне реально, при наличии свободного пространства, и определенного спортивного инвентаря.
Как уже выше писалось, для того, чтобы привести мышцы в тонус, накачать ягодицы как «орех» нужны силовые тренировки, то есть «железом». Именно поэтому, для проведения полноценных тренировок дома, вам понадобиться, прежде всего:
Можно еще включить различные силовые тренажеры, многофункциональные, на которых можно выполнять упражнения на разные группы мышцы. Однако, в силу громоздкости, далеко не всякая девушка сможет иметь его дома, и второй очень важный момент, тренажеры гораздо менее эффективны в наращивании мышечной массы (приведения мышц в тонус), именно поэтому мы рекомендуем вам остановить свой выбор на разборных гантелях и штанги.
Как стать фитоняшкой в домашних условиях?
Тренировки в тиле кардио, или круговые (интервальные), направлены на увеличение выносливости, и сжигания жира. Для того вида тренинга, вам понадобится, помимо просторной комнаты:
А также, некоторые другие спортивные принадлежности, которые вы можете докупить, разнообразив свою тренировочную программу. В статье, кроссфит комплексы, мы рассмотрели примеры тренировочных программ, которые идеально подойдут для похудения. Вы можете выбрать любой понравившейся комплекс, только учитывайте свой уровень физической подготовки.
Тренировочная домашняя программа фитоняшки (на похудение и тонус мышц)
Тренировки в домашних условиях на сжигание жира и тонус мышц, прежде всего, необходимы всем девушкам, которые страдают избыточной массой тела.
Тренинг на похудение – это кардиотренинг, то есть, тренировка сердечнососудистой системы. Именно поэтому, мы будем делать комплекс, состоящий из упражнений на аэробную и силовую выносливость, по методу круговой тренировки, с интервалом отдыхаем между сериями в 30-45 секунд.
Закончив одно упражнение, переходите к другому. Именно такое совмещение, разных типов тренинга, дает не только мощный жиросжигающий эффект, но и хороший тонус мышц.
Тренинг на рост (тонус) мышц – это выполнения силовых упражнений (из тренажерного зала), при выполнении которых используется штанга, гантели или тренажеры специальные.
Кому интересно, можете почитать подробно, о силовых тренировках (в чем их плюсы и минусы), перейдя по этой ссылки.
В силу громоздкости силовых тренажеров, то есть, далеко не каждый человек может позволить себе купить и поставить их у себя в комнате, мы не будем включать их в программу тренировок.
Программа тренировок на похудения и тонус мышц
Понедельник
Среда
Пятница
Как уже говорилось выше, отдых между упражнениями (станциями) должен составлять не более 30-45 секунд, а отдых между сериями (один большой круг, состоящий из 7-8 упражнений), не более 4-5 минут.
Таким образом, в каждый тренировочный день выполняете 3-4 круга, на пульсе не выше 140 ударов в минуту.
Тренировки в домашних условиях
Также, хотим отметить, что данный тренировочный комплекс универсален, вы можете, попробовать выполнять его по времени, то есть ориентируетесь не на фиксированное количество повторений, а не четко заданную цифру, например, выполняете каждое упражнение по 30 секунд (за это время, вам необходимо сделать как можно больше число повторений) и отдыхайте также 30 секунд.
Метод интервального тренинга с набором аэробно-анаэробных упражнений – это один из инструментов избавления от лишнего веса и придания тонуса мышцам, так как в качестве источника энергии мышечных сокращений будут выступать гликоген, глюкоза и жиры.
Обобщая вышесказанное, выделим основное, на что должна обращать внимание девушка, которая хочет быть похожа на фитоняшку:
Этих советов вполне достаточно, чтобы понять, как стать фитоняшкой. Осталось лишь изучить досконально все эти тонкости (а в этом вам поможет эта статьи и другие на сайте), чтобы стать успешной и грамотной фитнес спортсменкой.
Стоит заметить, что некоторые девушки приходят в тренажерный зал после «большого спорта» — акробатики, гимнастики, плавания, легкой атлетики, и многие из них, достигают вполне серьезных результатов, становясь выступающей фитоняшкой на сцене фитнес-бикини.
Не стоит опускать руки, сначала будет тяжело, особенно первые 1-2 месяца, но потом, когда вы втянитесь в тренировочный процесс будет гораздо легче, вы будите от каждой тренировки получать «кайф».
О чем не стоит забывать девушкам посещая тренажерный зал?
Все было бы хорошо, если бы не одно НО. Современный мир многогранен, у каждого свое мировоззрение, свои идеалы и предпочтения, поэтому мнение о фитоняшках сильно разделилось в социуме.
Самовлюбленная фитоняшка
Такой прекрасный вид спорта, как фитнес, точнее это не вид спорта, а уже образ жизни, смешали с «грязью». Молодые девушки откровенно демонстрируют свои половые органы и грудь, подписываясь в соц. сетях нечто «сегодня я качала бедра и ягодицы» и так далее. Порой, выкладывают такие фото, что непонятно, куда ты зашел, на страничку п*р*о актрисы или своей знакомой, из-за это у большинства людей, складывается впечатление, что фитнесом и бодибилдингом занимаются, самовлюбленные люди, которые ничего кроме своей внешности не видят, и своих животных инстинктов доминирования.
Конечно, неплохо, даже очень хорошо стремиться к фигуре фитоняшки, однако не стоит забывать, прежде всего, что вы девушка, и некоторые, интересные женские места, не будем входить в подробности, думается и так все понимают, о чем речь, показываются уж очень сильно откровенно, кому-попало, случайному «прохожему», вместо того, чтобы показывать «свои прелести» мужу.
Поэтому, развивая свое тело, одевая короткие шортики и блузку, всегда помните, что вы приличная девушка, которая должна всегда оставаться ею в любых условиях.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
