Как определить тип мышечных волокон
Думаю, вы знаете, что тип тренинга той или иной группы мышц зависит от того, волокна какого типа в ней преобладают. Если да, то наверняка задумывались о том, как преобладающий тип мышечных волокон определить. Оказывается, к биопсии в данном случае прибегать вовсе даже не нужно – все намного проще. Правда, результат можно будет считать лишь приблизительным, но это лучше, чем ничего.
Для начала давайте повторим, какие именно бывают мышечные волокна. Волокна типа I – медленносокращающиеся. Эти волокна отвечают за выносливость, то есть, позволяют выполнять работу на протяжении достаточно длительного промежутка времени. Волокна типа II – быстросокращающиеся – отвечают за краткосрочную активность высокой интенсивности. Именно они позволяют поднимать груз значительного веса. Эти волокна делятся на два подтипа – IIa и IIb. Второй подтип отвечает за «взрывную» работу, первый – за регулярную работу высокой интенсивности.
Если говорить проще, то чем больше у вас в той или иной группе мышц «быстрых» волокон, тем больший вес вы сможете с помощью этой группы поднять. Соответственно и тренировать мышцы с преобладанием «быстрых» волокон нужно с большим весом и малым количеством повторений в сете. С мышцами, в которых преобладают «медленные» волокна, все с точностью до наоборот. Ну, а теперьперейдем непосредственно к определению.
Для начала нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в ИЗОЛИРУЮЩЕМ упражнении. А значит, метод, который изложен в этой статье, не очень-то и подойдет. Как же быть? Пытаться определить, выполняя последовательно подходы с увеличивающимся (уменьшающимся – если поставили для первого подхода такой вес, который не смогли одолеть ни разу) со значительным (5-7 минут) отдыхом между ними. Если говорить об упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:
для квадрицепса – жим ногами
для бицепса бедра – сгибание ног (лучше всего стоя)
для икр – подъемы на носки стоя в тренажере
для спины – вертикальная тяга к поясу (обязательно использование лямок)
для груди – жим гантелей лежа либо жим в тренажере «Хаммер»
для бицепса – сгибание рук со штангой стоя (прижавшись спиной к стене, чтобы исключить раскачивание корпуса)
для трицепса – жим вниз на верхнем блоке с прямой либо изогнутой рукоятью
для плеч – жим гантелей сидя
для трапеций – шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье
Нашли приблизительный разовый максимум? Отдохните минут 10 и установите вес, равный 80 процентам от него. Сделайте с этим весом максимально возможное количество повторений и оцените результаты:
если вы смогли осилить лишь 4-7 повторов, то в данной группе мышц у вас преобладают «быстрые» волокна;
выполнили 10-12 повторений – у вас примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон;
15-20 повторений и больше – волокна преимущественно «медленные».
Да, это выяснение может занять много времени, но сделав его всего лишь раз, вы будете куда более точно знать, как вам тренироваться.
Типы мышечных волокон
Почему один спортсмен легко справляется с повышением нагрузки, а второй нет? Что помогает бегунам преодолевать 20-ти, 50-ти, а то и 100 километровые дистанции? Ответ очень прост — это, конечно же мышечная масса. От типов мышечных волокон напрямую зависят выносливость, сила, скорость бега и другие важные характеристики. Тело каждого человека устроено по-разному и правильно подобранная программа тренировок, как и питания, поможет улучшить свои показатели и повысить результативность. Эта статья поможет тем, кто хочет разобраться, какие типы мышечных волокон бывают и как определить их наличие в своем теле.
Типы мышечных волокон
Существует всего три типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (slow-twitch, ST-тип) и два подтипа быстросокращающихся (FT-A или IIA и FТ-В или IIВ).
Медленносокращающиеся мышечные волокна, как и следует из названия, отличаются большим временным промежутком, за который происходит сокращение. Они отвечают за выносливость, регулируют усталость от физической нагрузки. Волокна ST-типа состоят из маленьких размеров мотонейрона и нервного волокна небольшого диаметра, митохондрии и капилляры имеют высокую плотность, также отличаются большим содержанием миоглобина. Креатин фосфат, который отвечает за быстрое движение, в них практически отсутствует, это и является причиной того, что данные волокна не могут сокращаться быстро.
Волокна этого типа задействованы во время обычной повседневной активности, которую можно назвать аэробной: когда человек ходит, стоит или лежит. Они не используются там, где необходимо приложить силу.
Быстросокращающиеся мышечные волокна названы так потому, что имеют высокую скорость сокращения. Такая их особенность обусловлена высокой скоростью ращепления активным ферментом аденозинтрифосфорной кислоты внутри головки миозина, а также быстротой выделения кальция из ретикулума. У этого типа волокна есть два подтипа:
Волокна FТ-А или IIА типа отличаются средней выносливостью и фактически являются промежуточным звеном между медлоенносокращаюсимися волокнами и быстросокращающимися волокнами второго типа. Они задействуются для типа физической нагрузки, для которой необходимо приложить силу. Например, в беге на маленькие, средние и длинные дистанции.
Быстросокращающиеся волокна типа FТ-В или IIВ используются для тяжелых физических нагрузок, они применяются только для анаэробной активности. К таким типам деятельности можно отвести бег на спринтерские дистанции, бег с препятствиями, прыжки. Этот тип волокон производит самое большое количество энергии за минимальный промежуток времени.
Спортсменам, которые нацелены на спринтерские забеги лучше подбирать программу тренировок и питания для развития второго типа мышц. Тем же, для кого выносливость — ключевой показатель лучше тренироваться с учетом развития ST волокон (в первую очередь это бегуны марафонов).
Как можно определить тип волокон
Единственный метод, которым можно точно определить состав мышцы — это биопсия. Это прямой метод, однако также существует способ для определения наличия тех или иных мышечных волокон, основанный на их свойствах. Он называется «непрямой» и заключается в том, какой максимальный вес атлет в состоянии поднять за 1 раз. После этого поднятие необходимо повторить несколько раз с 80 процентами от максимального веса. Если количество повторов, которые человек сможет сделать, окажется меньше семи, то большинство мышц состоят из быстросокращающихся мышечных волокон. Если от семи до десяти, то скорее всего процент волокон обоего типа окажется примерно равным.
Однако стоит учитывать, что эта методика сработает только для определения мышечных групп. Тем, кому необходимо знать точные данные для отдельно взятой мышцы, все-таки лучше прибегнуть к игольчатой биопсии. Ее можно сделать платно в лабораториях медицинских клиник.
Тест на мышечные волокна
Преобладающий тип ваших мышечных волокон определяется генами. Однако, от него во многом зависит результат, которого Вы добьётесь от тренировок.
Напомню, что мышечные волокна бывают трёх типов: белые, красные и промежуточного типа.
Белые мышечные волокна
имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объёме. Белые же волокна отвечают за силу и скорость сокращения мышц. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия.
Красные мышечные волокна
незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые, то есть определяют выносливость мышцы. Кстати говоря, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечивают себя энергией за счёт жиров.
Промежуточные волокна
обладают свойствами и белых и красных. И обычно их количество в мышцах невелико.
Как проводить тест
Для проведения теста на мышечные волокна Вам нужно будет определить свой повторный максимум в одном из упражнений.
Повторный максимум – это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз в данном упражнении. Поднять технически чисто и без чрезмерного напряжения.
Если у Вас уже есть опыт тренировок с тяжестями, Вы, скорее всего, уже знаете свои повторные максимумы в некоторых упражнениях. Если же Вы ещё не имеете опыта таких тренировок, тогда следуйте инструкции ниже, чтобы не нанести себе вред во время этого теста.
Инструкция по определению своего повторного максимума
Прежде всего, выберите упражнение, которое у Вас получается очень хорошо. Его Вам делать приятно и техника даётся легко. Для начинающих в целях тестирования подходят следующие упражнения:
В идеале это должно быть простое односуставное упражнение. В тренажёрном зале можно выполнить:
и некоторые другие упражнения.
Итак, решите, какое именно упражнение Вы будете использовать и начните определение повторного максимума.
Тест стоит проводить в отдельный от тренировок день. Хорошенько разомнитесь и выставьте на снаряде вес, который Вы можете одолеть не менее 8 раз. Сделайте с ним подход из 6 повторений.
Затем увеличьте вес примерно на 10%, отдохните 2-3 минуты, и снова проделайте подход в данном упражнении, сделав 3-4 повторения.
Далее вновь увеличьте вес на 5-10%, отдохните 3 минуты и снова сделайте несколько повторений (3-2), не доводя усилия до отказа.
Таким образом, продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете такого веса, который будет Вам по силам лишь в одном технически точном повторении. Убедитесь, что вес, увеличенный на 1-2% Вам уже не по силам.
Если Вы используете упражнение жим штанги лёжа на наклонной или на горизонтальной скамье, обязательно позовите на помощь партнёра, который будет следить за Вами и «спасёт» Вас, если не справитесь.
Прекратите выполнение теста, если почувствуете малейшие признаки травмы или перенапряжения: боль в мышцах или в суставах, неудобство траектории упражнения, потемнение в глазах.
Затратив примерно 15 минут Вы узнаете, на что способны в данном упражнении.
Вы определили свой повторный максимум. Что делать дальше?
Отдохните примерно 10 минут, стараясь не остыть. Для этого накиньте на себя более тёплую одежду, желательно с капюшоном. Просто походите по залу и посмотрите, как тренируются другие. Время от времени делайте различные махи руками и наклоны, чтобы поддержать мышцы в тонусе.
После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный в точности 80% от повторного максимума.
А затем технически точно (не слишком медленно, не слишком быстро, но обязательно в полную амплитуду) поднимите его столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия. Но не перенапрягаясь до темноты в глазах.
Интерпретация теста
Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в Ваших мышцах преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Они в Ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.
Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит Ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон, а также много волокон промежуточного типа.
Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в Ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.
Запомните или запишите данные, полученные из этого теста. Это Ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении Вашей индивидуальной программы.
Чем больше белых мышечных волокон содержится в Ваших мышцах, тем проще будет наращивать мышечную массу и силу. Однако, не забудьте о генетическом потенциале в строении мышц.
Чем больше красных мышечных волокон в мышцах, тем сложнее наращивать мышечную массу, однако, тем проще сжигать излишки веса в виде жира.
Обладатели мышц, богатых красными мышечными волокнами, способны на серьёзные достижения в отжиманиях и подтягиваниях на турнике на количество раз.
Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма – мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокон лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокон может быть другой.
Типы мышечных волокон I Как их тренировать?
Zheleznyakova Alyona
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Быстрые и медленные мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.
Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.
В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!
ГМВ vs ОМВ
Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.
Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.
Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.
ГМВ (белые)
Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.
ОМВ (красные)
Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.
К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.
Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.
Тренировка мышечных волокон
Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.
Гликолитические волокна
Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.
Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.
Окислительные волокна
Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.
Волокна на наглядном примере
Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.
Определение типа мышечных волокон
Содержание
Типы мышечных волокон [ править | править код ]
Всем известно, что мышечные волокна (MB) различаются по своему типу:
Тестирование [ править | править код ]
Для того, чтобы удачно провести тестирование, надо быть в хорошей форме. Нет, вам не надо выходить на пик «массы» или силовых показателей, но и не стоит хвататься за тестирование сразу после длительных новогодних (майских) праздников.
Суть тестирования заключается в том, что вы берете вес, равный 80% от разового максимума (РМ) и делаете с ним повторения до отказа. После этого запоминаете (записываете), сколько повторов у вас получилось, и на этой основе делаете выводы. Для каждой мышечной группы (МГ) мы подобрали оптимальные упражнения.
ГРУДЬ: жим штанги лежа на плоской либо наклонной скамье;
БИЦЕПС: подъем EZ-штанги на бицепс;
СПИНА: тяга верхнего блока к груди сидя;
ПЛЕЧИ: жим штанги (гантелей) сидя;
НОГИ: сгибания и разгибания в тренажере;
ТРИЦЕПС: разгибания книзу на верхнем блоке (с прямой либо канатной рукоятью) или французский жим, если вы выполняете его регулярно.
