Правила питания: дневные потребности в калориях, энергетический баланс
Любая физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет дневной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен учитывать не только пол, вес, но и образ жизни.
Сколько калорий нужно употребить за день
Мы ежедневно тратим энергию на метаболизм (обмен веществ в покое) и на движение (физическая нагрузка). Схематично это выглядит так:
Энергия = Е основного обмена + Е физической нагрузки
Энергия основного обмена, или базовый уровень метаболизма(БРМ) — Basal Metabolic Rate (BMR) – это энергия нужна для жизнедеятельности (метаболизма) организма без физической нагрузки. Базовый уровень метаболизма величина, что зависит от веса, роста и возраста человека. Чем выше человек, и чем больше его вес, тем больше энергии нужно для обмена веществ, тем выше базовый уровень метаболизма. И, наоборот, ниже, худее люди будут иметь более низкий базовый уровень метаболизма.
Посчитать Базовый уровень метаболизма = Основной обмен можно по формуле Гарриса-Бенедикта, которая была уточнена Розом и Шизгалом в 1984г.
Для мужчин
= 88,362 + (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) — (5,677 * возраст, годы)
Для женщин
= 447,593 + (9.247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) — (4.330 * возраст, годы)
Например, женщина с весом 70 кг, ростом 170 см, 28 лет, требует для основного обмена веществ (базового метаболизма)
= 447,593 + (9.247 * 70) + (3,098 *170) — (4.330 *28)
=447,593+647,29+526,66–121,24=1500,303 ккал
Еще можно свериться с таблицей: Суточные энергозатраты взрослого населения без физической активности согласно Норм физиологических потребностей населения в основных пищевых веществах и энергии.
Физически неактивный человек тратит 60–70% дневной энергии на основной обмен, а остальные 30–40% на физическую активность.
Как рассчитать общее количество энергии, расходуемой организмом в день
Напомним, что общая энергия – это сумма энергии основного обмена веществ (или базовый уровень метаболизма), и энергии, что идет для движения (физической активности).
Для вычисления общей энергии расходов с учетом физической нагрузки существует Коэффициент физической активности.
[attention type=green]Что такое коэффициент физической активности (КФА)[/attention]
Коэффициент физической активности (КФА) = Уровень физической активности — Physical Activity Level (PAL) — это соотношение общих энергозатрат при определенном уровне физической активности к величине основного обмена, или, проще, значение общей затраченной энергии разделить на базовый уровень метаболизма.
Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем коэффициент физической активности будет выше.
Итак, чтобы посчитать общее количество энергии потраченной за день, необходимо: величину основного обмена соответственно возрасту и весу (Базовый уровень метаболизма) умножить на коэффициент физической активности согласно группы физической активности (Уровень физической активности).
Что такое энергетический баланс? И когда я похудею?
Энергетический баланс – это разница между энергией, поступившей в организм, и энергией, которую организм потратил.
Равновесие в энергетическом балансе – это, когда энергия, поступившая с пищей в организм, равна энергии затраченной организмом. В такой ситуации вес остается стабильным.
Соответственно положительный энергетический баланс – это когда энергия, поступившая от потребленной пищи больше, чем энергия нужная для жизнедеятельности организма. В состоянии положительного энергетического баланса человек набирает лишние килограммы.
Отрицательный энергетический баланс – это, когда поступило меньше энергии, чем организм потратил. Чтобы похудеть необходимо создать отрицательный энергетический баланс.
Как узнать коэффициент активности
Питание, осуществляемое на научно-гигиенической основе, является мощным средством оздоровления населения, ведущим к снижению заболеваемости и смертности, повышению трудоспособности и увеличению продолжительности жизни.
Основные критерии рационального питания сводятся к следующему: питание должно быть адекватным по количеству и качеству, сбалансированным и безвредным по своему составу. Количественная адекватность питания предполагает соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам конкретного лица.
Оценка энергозатрат по таблице очень проста, но имеет большую погрешность. Ведь энергозатраты зависят ещё и от массы тела, от климатической зоны и времени года, индивидуальных особенностей и др.
В данной работе рассматривается один из наиболее точных методов оценки суточных энергозатрат. Алгоритм нахождения величины энергозатрат включает вычисление величины основного обмена (ВОО), среднего за сутки коэффициента физической активвности (КФА) и их перемножение. КФА вычисдяется путём хронометража дня (какой род деятельности и в течение какого времени выполняет обследуемый) и обработки результатов с применением таблицы мгновенных коэффициентов физической активности (кфа). Эта таблица кфа (табл. 7), составленная по данным литературы, и является главным результатом настоящей работы.
Глава 1. Расчёт энергозатрат
Полные энергозатраты человека за сутки вычисляются по формуле:
Самое точное определение энергозатрат осуществляется методом прямой калориметрии. Однако этот метод громоздкий, неестественный и неприменим для исследования бытовой и профессиональной деятельности человека. Иногда применяется в клинической практике для измерения величины основного обмена.
Всех этих неудобств лишены расчетные методы, которые не требуют для своего осуществления никакой аппаратуры. Точность нахождения энергозатрат определяется точностью вычисления ВОО и КФА. Методики нахождения этих величин мы рассмотрим в следующих двух главах.
Следует отметить: приведенная выше формула для энергозатрат и приводимые ниже методики, а также таблицы данных справедливы для здоровых людей с нормальной величиной основного обмена. В тех случаях, если у пациента есть заболевание, реальная величина основного обмена может отличаться от расчётной и должна определяться только измерительными методами.
Глава 2. Расчёт величины основного обмена
По данным физиологических исследований [4], основной обмен пропорционален не массе, а площади поверхности тела (обозначим S). Поэтому, чтобы определить величину основного обмена, нужно сначала вычислить площадь поверхности тела. Это можно сделать с помощью формул:
Зная свою площадь поверхности тела, несложно вычислить свой основной обмен (за сутки) по формуле:
Следует особо обратить внимание: в медицинской практике следует не вычислять, а измерять основной обмен! Расчетные методы дают значения, которые наблюдаются: а) в среднем и б) у здоровых людей. Величина же основного обмена у конкретного пациента может отличаться от этих значений, а потому результат, рассчитанный врачом, будет неправильным для данного больного.
Кроме того, результат измерения основного обмена может дать врачу ценную информацию для диагностики ряда заболеваний [3, 7]. Повышение основного обмена является признаком гипертиреоза, гиперфункции паращитовидных желез, гипофиза, некоторых нервных болезней, диабета, феохромоцитомы, полиглобулии, онкологических заболеваний. Снижение основного обмена наблюдается при гипотиреозе, гипопитуитаризме, пернициозной анемии, аддисоновой болезни, кастрации. При ревматизме, атеросклерозе, ожирении основной обмен может как повышаться, так и понижаться в зависимости от стадии болезни, но это не имеет диагностического или прогностического значения.
Глава 3. Расчёт коэффициента физической активности
Средний за сутки коэффициент физической активности, КФА, как мы уже установили, является отношением суточных энергозатрат к основному обмену. Этот коэффициент определяется родами деятельности, которые человек выполняет за сутки, и продолжительностями этих родов деятельности.
Если человек что-либо делает, то его обмен веществ несколько повышен по сравнению с основным обменом. Величину, равную отношению мгновенно уровня обмена веществ при данном роде деятельности к уровню обмена веществ в состоянии полного покоя, будем обозначать кфа.
Пример расчета КФА по этой схеме приведен в табл. 3.
| Роды деятельности | Времена | кфа | Время*кфа |
| Сон | 8 | 1 | 8 |
| Ходьба 6 км/ч | 1 | 4,7 | 4,7 |
| Бег 12 км/ч | 0,5 | 10 | 5 |
| Гимнастика | 0,25 | 6 | 1,5 |
| Личная гигиена | 0,25 | 2,2 | 0,55 |
| Занятия в аудиториях | 6 | 1,8 | 10,8 |
| Отдых стоя | 1 | 1,8 | 1,8 |
| Отдых сидя | 2 | 1,7 | 3,4 |
| Работа по дому | 1 | 3,5 | 3,5 |
| Умственная работа | 3 | 1,7 | 5,1 |
| Прием пищи | 1 | 1,6 | 1,6 |
| Сумма | 24 | - | 45,9 |
Окончательно получаем: КФА = 45,9 / 24 = 1.91
| Характеристика работы | Вентиляция легких, л/м | Потребление кислорода, л/м | ЧСС, уд/м | Затраты, ккал/м | кфа |
| Основной обмен | 5 | 0,25 | 60 | 1,1 | 1 |
| Очень легкая | 10 | 0,5 | 80 | 2,5 | 2,3 |
| Легкая | 10-20 | 0,5-1,0 | 80-100 | 2,5-5,0 | 2,3-4,5 |
| Умеренная | 20-35 | 1,0-1,5 | 100-120 | 5,0-7,5 | 4,5-6,8 |
| Тяжелая | 35-50 | 1,5-2,0 | 120-140 | 7,5-10 | 6,8-9,1 |
| Очень тяжелая | 50-65 | 2,0-2,5 | 140-160 | 10-12,5 | 9,1-11 |
| Чрезв. тяжелая | 60-85 | 2,5-3,0 | 160-180 | 12,5-15 | 11-14 |
| Изнурительная | св. 85 | св. 3,0 | св. 180 | св. 15 | св. 14 |
Максимально возможная длительность физической нагрузки уменьшается по мере возрастания физических усилий, что наглядно отражено в следующей таблице.
Теперь мы можем пересчитать не совсем удобную таблицу 1, т.е. перевести значения энергозатрат для различных групп интенсивности труда в коэффициенты физической активности КФА.
| Группы интенсивности труда | Возрастные группы, годы | Мужчины | Женщины |
| 1 | 18-29 30-39 40-59 | 1,5 1,4 1,3 | 1,4 1,4 1,3 |
| 2 | 18-29 30-39 40-59 | 1,7 1,7 1,6 | 1,6 1,6 1,6 |
| 3 | 18-29 30-39 40-59 | 2,0 2,0 1,9 | 1,9 1,9 1,9 |
| 4 | 18-29 30-39 40-59 | 2,3 2,2 2,2 | 2,2 2,2 2,1 |
| 5 | 18-29 30-39 40-59 | 2,6 2,5 2,4 | - - - |
Мы рассмотрели метод расчета энергозатрат, который более трудоемок, чем упомянутая во введении оценка по таблице 1. Тем не менее он не сложнее, чем подсчет калорийности по расписанному на бумаге дневному рациону (названия и массы потребленной пищи).
Рассмотренный метод более точен, чем простая оценка по группам интенсивности труда. Однако он так же заключает в себе некоторые погрешности. Величина кфа зависит не только от рода деятельности, но и от того, насколько интенсивно человек выполняет работу, и может отличаться от табличных значений. ВОО может изменяться при различных заболеваниях, поэтому желательно проверять значение основного обмена измерительными методами.
Таблица мгновенных значений коэффициентов физической активности для различных родов деятельности. Значения в этой таблице рассчитаны автором на основе данных работ [1,2,4,9,13].
| Род деятельности | кфа |
| ОТДЫХ | |
| Сон | 1,0 |
| Отдых сидя, чтение | 1,4 |
| Отдых стоя | 1,8 |
| Личная гигиена | 2,2 |
| Рыбалка | 3,5 |
| Танцы (вальс) | 3,7 |
| Прием душа | 4,2 |
| Танцы (энергичные) | 10 |
| УМСТВЕННАЯ РАБОТА | |
| Умственная работа лежа без движений | 1,03 |
| Чтение | 1,4 |
| Письменная работа | 1,6 |
| Счет на калькуляторе | 1,6 |
| Умственная работа сидя | 1,7 |
| Беседа сидя | 1,7 |
| Школьные занятия | 1,7 |
| Игра на скрипке (профессионал) | 1,7 |
| Слушание лекции | 1,8 |
| Рисование стоя | 1,8 |
| Работа на компьютере | 1,8 |
| Игра в шахматы без доски | 1,8 |
| Черчение | 1,8 |
| Работа на пишущей машинке | 1,9 |
| Беседа стоя | 1,9 |
| Чтение вслух | 1,9 |
| Игра на оркестровой трубе сидя | 1,9 |
| Доклад стоя | 2,0 |
| Печатание на машинке | 2,2 |
| Игра на скрипке (любитель) | 2,3 |
| Произнесение речи, преподавание сидя | 2,4 |
| Работа в лаборатории стоя | 2,6 |
| Чтение лекции | 3,3 |
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | |
| Прием пищи | 1,6 |
| Мытьё посуды | 2,2 |
| Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли) | 2,4 |
| Работа по дому (в среднем) | 3,5 |
| Стирка вручную | 3,8 |
| Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон) | 3,9 |
| Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели) | 4,5 |
| РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Слесарно-сборочные работы | 2,0 |
| Распределительные работы | 2,2 |
| Токарно-шлифовочные работы | 2,4 |
| Токарно-фрезеровочные работы | 2,5 |
| Работа на шлифовальном станке | 2,6 |
| Полуавтоматическая сварка | 2,7 |
| Ручная сварка | 2,9 |
| Работа химика-аппаратчика | 3,1 |
| Работа шахтера на комбайне | 3,1 |
| Подсобные работы | 3,1 |
| Слесарное дело | 3,2 |
| Расточные работы | 3,3 |
| Ручная электросварка | 3,4 |
| Работа маляра | 3,4 |
| Формовочные работы | 3,5 |
| Стропальные работы | 3,5 |
| Станкостроительное производство | 3,6 |
| Работа на химическом предприятии | 3,7 |
| Работа тракториста | 3,7 |
| Сборка плоскостных секций | 3,8 |
| Работа штукатура | 4,2 |
| Окраска пульверизатором | 4,2 |
| Работа в прокатном цеху | 4,5 |
| Работа с отбойным молотком | 4,7 |
| Работа плотника | 5,3 |
| Зачистка сварочных швов | 5,4 |
| Работа бетонщика | 5,8 |
| Кузнечные работы | 5,9 |
| Обслуживание маховой пилы | 5,9 |
| Работа каменщика | 6,5 |
| Работа на металлургическом предприятии | 7,4 |
| Работа по удалению шлаков | 10 |
| РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем) | 6,2 |
| Механическое бурение нефтяных скважин: | |
| Работа бурильщика | 2,5 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,0 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,9 |
| Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин: | |
| Работа бурильщика | 2,9 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,8 |
| Спуск-подъем бурильной колонны: | |
| Работа бурильщика | 2,9 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,8 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 4,0 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,1 |
| Крепление нефтяной скважины | |
| Работа бурильщика | 3,1 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,6 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 4,6 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,9 |
| Работа на экскаваторе | 6,2 |
| Выемка угля или руды | 6,5 |
| Погрузка угля | 7,2 |
| Работа киркой и лопатой | 8,7 |
| Передвижение вагонеток | 9,5 |
| РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Работа на шлифовальном станке | 3,4 |
| Работа столяра | 3,5 |
| Работа на мебельной фабрике | 3,6 |
| Токарные работы | 3,6 |
| Подача опилковых плит в рейсмусовый станок | 3,9 |
| Работа на круглопильном станке | 4,0 |
| Прием опилковых плит с рейсмусового станка | 4,1 |
| Пилка дров механическая | 4,4 |
| Упаковка | 4,4 |
| Сортировка фанеры | 4,8 |
| Работа на деревобрабатывающих станках | 5,9 |
| Земляные работы | 7,0 |
| Пилка дров ручная | 7,3 |
| Колка дров | 8,4 |
| Рубка деревьев | 8,6 |
| Лесоповал | 8,9 |
| Строгание рубанком | 9,1 |
| СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ | |
| Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения | 1,5 |
| Ручная доочистка корней свеклы | 2,0 |
| Заправка техники | 2,2 |
| Работа копнителя половы | 2,2 |
| Машинное доение | 2,2 |
| Сев, культивация | 2,3 |
| Подготовка к машинному доению | 2,3 |
| Переборка картофеля | 2,4 |
| Доение при частично механизированном труде | 2,4 |
| Подкопка свеклы | 2,4 |
| Работа сортировщицы на автоматизированной линии | 2,6 |
| Посадка картофеля | 2,6 |
| Ручное доение при немеханизированном труде | 2,6 |
| Очистка узлов от земли | 2,7 |
| Смазка узлов | 2,7 |
| Сбор и укладка яиц | 2,8 |
| Уборка доильных площадок | 2,8 |
| Мойка доильных аппаратов | 2,9 |
| Работа скребком | 2,9 |
| Работа комбайнера | 3,0 |
| Осмотр и выбраковка птицы | 3,1 |
| Уборка помещений птицефабрики | 3,1 |
| Работа сортировщицы | 3,4 |
| Мытье и чистка оборудования птицефабрики | 3,4 |
| Работа сажальницы | 3,5 |
| Сбор томатов | 3,5 |
| Ремонт комбайна | 3,6 |
| Рыхление земли граблями | 3,7 |
| Подвозка кормов в вагонетках | 3,8 |
| Поение птицы | 3,9 |
| Землемерные работы | 4,0 |
| Засыпка семян и удобрений | 4,2 |
| Закладка кормов при частично механизированном труде | 4,3 |
| Выдергивание свеклы из земли | 4,4 |
| Механизированное сельское хозяйство (в среднем) | 4,5 |
| Сбор капусты с вынесением на край поля | 4,5 |
| Посадка растений | 4,6 |
| Работа копнителя соломы на комбайне | 4,7 |
| Запуск двигателя | 4,7 |
| Кормление птицы | 4,8 |
| Закладка кормов коровам при немеханизированном труде | 4,8 |
| Погрузка мешков | 4,9 |
| Рыхление почвы | 5,0 |
| Поливка грядок | 5,0 |
| Огородные работы, прополка | 5,3 |
| Традиционное сельское хозяйство (в среднем) | 5,9 |
| Уборка овощей в поле | 6,1 |
| Пахота на лошади | 6,2 |
| Веяние вручную | 6,4 |
| Удаление птичьего помета | 6,4 |
| Пахота плугом | 6,6 |
| Вязание снопов | 7,4 |
| Перекопка земли лопатой | 7,8 |
| Работа на ручной зерносортировочной машине | 8,0 |
| Косьба косой | 10 |
| РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ | |
| Ремонт часов | 1,5 |
| Механизированный пошив и ремонт одежды | 1,5 |
| Ремонт бытовой техники | 1,5 |
| Ремонт обуви | 2,0 |
| Работа портного | 2,1 |
| Работа электромонтера | 2,1 |
| Работа плотника-ремонтника | 2,3 |
| Сборка радиоприемника | 2,5 |
| Пошив одежды | 2,6 |
| Пошив обуви | 2,7 |
| Работа лифтера-ремонтника | 3,2 |
| Работа в прачечной | 3,7 |
| Работа в столовой | 3,7 |
| РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ | |
| Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором | 1,6 |
| Работа с неводом | 3,7 |
| Вытягивание невода с рыбой | 4,8 |
| Охота на морского зверя | 5,2 |
| Погрузка-разгрузка туш | 5,8 |
| Выделка шкур | 5,9 |
| Буксировка туш морского зверя | 6,1 |
| Долбление лунок для подледного лова | 6,1 |
| Управление санями | 6,2 |
| Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора | 6,3 |
| Гребля на лодке | 6,3 |
| Разделка туш морского зверя | 9,2 |
| В БОЛЬНИЦЕ | |
| Работа врача (прием в кабинете) | 2,2 |
| Работа лаборанта | 2,2 |
| Передвижение в кресле на колесах | 2,4 |
| Работа хирурга | 2,6 |
| Работа медсестры | 2,9 |
| Работа санитара | 3,7 |
| Пользование подкладным судном | 4,7 |
| Передвижение на костылях | 8,0 |
| ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ | |
| Работа штурмана, радиста | 1,4 |
| Работа рулевого | 1,5 |
| Работа кладовщика | 1,6 |
| Работа штурмана-механика | 1,7 |
| Вождение легкового автомобиля | 1,8 |
| Работа парикмахера | 2,2 |
| Управление самолетом | 2,2 |
| Работа моториста | 2,4 |
| Работа рулевого-моториста | 2,5 |
| Работа в пекарне | 2,5 |
| Работа механика | 2,6 |
| Переплетные работы | 2,7 |
| Работа проводника на корабле | 2,8 |
| Работа на пивоваренном заводе | 3,0 |
| Работа матроса | 3,3 |
| Работа моториста на скоростном судне | 3,3 |
| Вождение локомотива | 3,4 |
| Вождение мотоцикла | 3,6 |
| Мойка машин | 3,7 |
| Работа водителя грузовика | 3,9 |
| Работа кочегара на паровозе | 5,2 |
| Доставка почты | 5,4 |
| Работа лесника | 5,8 |
| СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ | |
| Ходьба очень медленная | 2,2 |
| Ходьба медленная, прогулка | 2,7 |
| Бильярд | 2,4 |
| Ходьба 3 км/ч | 3,3 |
| Ходьба 4,2 км/ч | 4,6 |
| Ходьба 5,3 км/ч | 5,8 |
| Ходьба 6 км/ч | 6,7 |
| Ходьба 7 км/ч | 7,8 |
| Ходьба 8 км/ч | 9,0 |
| Ходьба по снежной дороге 6 км/ч | 7,6 |
| Ходьба по снежной дороге 8 км/ч | 10 |
| Ходьба по песку 4,8 км/ч | 6,2 |
| Ходьба 2 км/ч с горы | 2,3 |
| Ходьба 2 км/ч в гору | 18 |
| Бег в атаку | 6,5 |
| Бег 8 км/ч | 8,8 |
| Бег 12 км/ч | 10 |
| Бег 15 км/ч | 13 |
| Бег 18 км/ч | 17 |
| Бег 20 км/ч | 40 |
| Бег 24 км/ч | 90 |
| Спринт 100 м | 50 |
| Спринт 30 м | 100 |
| Лыжи 8 км/ч | 13 |
| Лыжи 12 км/ч | 15 |
| Лыжи 14 км/ч | 18 |
| Лыжные соревнования | 21 |
| Катание на коньках (отдых) | 3,3 |
| Конькобежные тренировки | 9,5 |
| Бег на коньках 12 км/ч | 8,2 |
| Бег на коньках 20 км/ч | 14 |
| Конькобежные соревнования | 27 |
| Езда на велосипеде 9 км/ч | 3,5 |
| Езда на велосипеде 10 км/ч | 3,8 |
| Езда на велосипеде 15 км/ч | 5,4 |
| Езда на велосипеде 20 км/ч | 8,3 |
| Езда на велосипеде 21 км/ч | 8,6 |
| Езда на велосипеде 30 км/ч | 13 |
| Верховая езда шагом | 3,0 |
| Верховая езда рысью | 7,4 |
| Верховая езда галопом | 9,1 |
| Купание | 3,4 |
| Плавание (тренировка) | 9,0 |
| Плавание в холодной воде | 12 |
| Плавание 0,6 км/ч | 3,2 |
| Плавание 0,9 км/ч | 3,7 |
| Плавание 1,2 км/ч | 4,7 |
| Плавание 3 км/ч | 13 |
| Плавание 3,2 км/ч | 14 |
| Плавание 3,6 км/ч | 22 |
| Плавание 4,2 км/ч | 28 |
| Катание на лодке | 3,0 |
| Упражнения в стрельбе | 3,3 |
| Спуск по лестнице | 3,4 |
| Стрельба из лука | |
| Бейсбол | 4,2 |
| Игра в гольф | 4,8 |
| Настольный теннис | 4,9 |
| Утренняя гимнастика | 5,3 |
| Бадминтон | 5,9 |
| Крикет | 6,0 |
| Гимнастика (разминка) | 6,1 |
| Аэробика (средняя интенсивность) | 6,2 |
| Тяжелая атлетика | 6,3 |
| Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч | 6,9 |
| Рытье окопов | 7,4 |
| Футбол | 7,7 |
| Теннис | 7,7 |
| Волейбол | 7,9 |
| Аэробика (высокая интенсивность) | 8,0 |
| Гребля произвольная | 8,2 |
| Фехтование | 8,9 |
| Альпинизм | 8,9 |
| Подъем по лестнице | 8,9 |
| Мотобол | 9,4 |
| Борьба | 11 |
| Ручной мяч | 12 |
| Лыжный слалом (тренировки) | 12 |
| Регби | 13 |
| Баскетбол | 13 |
| Бокс | 14 |
| Соревнования по фигурному катанию | 16 |
| Соревнования по плаванию | 18 |
| Дзюдо | 21 |
| Соревнования по гребле | 24 |
| Соревнования на велотреке | 24 |
| Хоккей на льду | 26 |
| Лыжный слалом (соревнования) | 34 |
| Один мощный рывок | 300 |
| ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ | |
| Сгибания в лучезапястных суставах | 1,2 |
| Отведения в лучезапястных суставах | 1,4 |
| Круговые движения в лучезапястных суставах | 1,3 |
| Сгибания в локтевых суставах | 1,4 |
| Повороты в локтевых суставах | 1,3 |
| Сгибания в плечевых суставах | 1,8 |
| Отведения в плечевых суставах | 1,7 |
| Повороты в плечевых суставах | 1,2 |
| Круговые движения в плечевых суставах | 2,1 |
| Отведения в шейных суставах | 1,2 |
| Повороты в шейных суставах | 1,2 |
| Круговые движения в шейных суставах | 1,5 |
| Сгибания в пояснице | 1,8 |
| Отведения в пояснице | 1,4 |
| Повороты в пояснице | 1,4 |
| Круговые движения в пояснице | 2,0 |
| Сгибания в голеностопных суставах | 1,7 |
| Отведения в голеностопных суставах | 1,5 |
| Повороты в голеностопных суставах | 1,3 |
| Круговые движения в голеностопных суставах | 1,6 |
| Сгибания в коленных суставах | 1,7 |
| Повороты в коленных суставах | 1,8 |
| Сгибания в тазобедренных суставах | 2,4 |
| Отведения в тазобедренных суставах | 2,4 |
| Повороты в тазобедренных суставах | 1,7 |
| Круговые движения в тазобедренных суставах | 2,8 |
| Сгибания во всех суставах | 2,2 |
| Отведения во всех суставах | 1,7 |
| Повороты во всех суставах | 2,0 |
| Круговые движения | 2,2 |
| НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА | |
| Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс | 7,0 |
| Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс | 9,5 |
| Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс | 7,7 |
| Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс | 9,8 |
| Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин | 9,6 |
| Работа топором (затеска), 34 уд/мин | 3,4 |
| Работа топором (затеска), 51 уд/мин | 4,2 |
| Работа напильником, 42 движения в минуту | 1,8 |
| Работа напильником, 60 движений в минуту | 2,3 |
| Работа напильником, 80 движений в минуту | 3,8 |
| Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин | 6,6 |
| Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин | 7,4 |
| Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту | 10 |
| Работа лопатой (песок, 3 кг): | |
| Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м | 5,7 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м | 6,0 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 7,2 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м | 8,1 |
| Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м | 6,5 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м | 7,1 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 8,1 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м | 9,0 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м | 8,0 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 8,6 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м | 9,4 |
Таблица значений коэффициентов физической активности КФА для представителей различных профессий. Значения в этой таблице рассчитаны автором на основе данных работ [8].
| Роды деятельности | КФА |
| УМСТВЕННЫЙ ТРУД | |
| Преподаватель | 1,7 |
| Научный сотрудник | 1,7 |
| Оператор ТЭС | 1,7 |
| ТРАНСПОРТ | |
| Капитаны кораблей | 1,6 |
| Машинисты локомотивов | 1,7 |
| Водитель городского транспорта | 1,8 |
| ПРОМЫШЛЕННОСТЬ | |
| Рабочие завода синтетических кож | 1,7 |
| Рабочие текстильного производства | 1,8 |
| Бурильщик нефтяных скважин | 2,0 |
| Рабочий сталеплавильного производства | 2,1 |
| 2-ой помощник бурильщика нефтяных скважин | 2,3 |
| Рабочий доменного производства | 2,3 |
| Рабочий прокатного производства | 2,3 |
| ГОРНОДОБЫВАЮЩАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ | |
| Раздатчик взрывчатых материалов в шахте | 2,0 |
| Стволовой рабочий | 2,0 |
| Машинист электровоза в шахте | 2,1 |
| Машинист подземных установок | 2,1 |
| Монтажник подземного оборудования очистных комплексов | 2,4 |
| Машинист очистного комбайна угольной шахты | 2,4 |
| Электрослесарь в шахте | 2,4 |
| Оператор механизированной крепи угольной шахты | 2,5 |
| Машинист проходческого комбайна угольной шахты | 2,5 |
| Горнорабочий угольной шахты | 2,6 |
| Слесарь-ремонтник комплексной проходческой бригады | 2,6 |
| Проходчик на заготовке крепежного материала | 2,7 |
| Крепильщик по ремонту | 2,7 |
| Проходчик на креплении | 2,9 |
| СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО | |
| Тракторист | 1,8 |
| Комбайнер | 1,8 |
| Рабочий кормоцеха птицефабрики | 1,8 |
| Рабочий убойного цеха птицефабрики | 1,8 |
| Оператор-наладчик птицефабрики | 1,8 |
| Птичница-оператор | 2,0 |
| Сельскохозяйственный рабочий | 2,1 |
| Рабочий на косилке | 2,1 |
| Оператор машинного доения | 2,1 |
| Водитель грузовика | 2,2 |
| Птичница | 2,2 |
| Рабочий на сеялке | 2,3 |
| Доярка (частично механизированный труд) | 2,3 |
| Доярка (немеханизированный труд) | 2,4 |
| Полевод в период уборки урожая | 2,4 |
| Рабочий, раскладывающий солому на стогу | 2,4 |
| Рабочий на выгрузке | 2,4 |
| Виноградарь | 2,4 |
| Свекловод в период уборки урожая | 2,5 |
| Копнитель соломы на комбайне | 2,5 |
| Рабочий по скирдованию соломы вилами | 2,6 |
| Полевод в период ухода за посевами | 2,6 |
| Свекловод в период ухода за посевами | 2,7 |
| Рабочий, сгребающий сено граблями вручную | 2,9 |
| Рабочий на веянии зерна вручную | 2,9 |
| Пахарь за плугом | 3,0 |
| Рабочий на сушке зерна | 3,1 |
| Рабочий на ручной зерносортировочной машине | 3,2 |
| Косарь | 3,3 |
| Вязальщик снопов | 3,4 |
