Метаболический возраст: чем больше жира, тем старше организм
«Хочешь похудеть — ускоряй метаболизм» — эту фразу слышал или читал каждый, кто мечтает о стройном теле. Известно, что метаболизм — цепочка химических реакций, которые происходят в организме каждую секунду. Действительно, чем быстрее он происходит, тем больше калорий, полученных из пищи тратит организм.
Узнали у Юлии Трифоновой, нутрициолога, эксперта по интегрированному питанию, что же влияет на скорость обмена веществ, почему ученые уверены: наличие лишнего жира в организме делает его старше и можно ли помолодеть, если ускорить метаболизм.
Как работает метаболизм
Мы тратим калории, когда едим, двигаемся или просто лежим на диване. Мало кто знает, но именно во время лени организм расходует больше энергии. По подсчетам ученых, когда человек находится в покое, он тратит 60-70 процентов от суточного потребления калорий. Эта энергия направлена на поддержание постоянной температуры тела, циркуляцию крови и другие жизненно важные процессы.
Насколько быстро проходит обменный процесс в состоянии покоя, по мнению ученых, определяет метаболический возраст организма.
«Все просто: чем быстрее происходит сжигание калорий, тем быстрее обновляется организм, улучшается здоровье и человек молодеет», — поясняет Юлия Трифонова.
Признаки проблем с метаболизмом
Для того, чтобы понять хороший метаболизм или нет, можно не прибегать к математическим расчетам. Достаточно просто посмотреть в зеркало.
«Соотношения между охватом талии и охватом бедер человека должен быть меньше единицы у мужчин, у женщин 0,85, — рассказывает врач. — В интернете есть специальный калькулятор, который поможет определить это соотношение. Также признаками хорошего метаболизма будут сияющая здоровьем кожа и волосы. Если они начинают портиться, лучше обратиться к врачу».
Консультация специалистов нужна, если жировые отложения стали образовываться на животе, спине и руках. Это признаки метаболических нарушений, которые могут обернуться ожирением.
О нарушении обмена веществ можно судить по локтям, шея и паховым связкам. Если кожа на них стала сухой и темной — это говорит о проблемах с углеводным обменом.
«Жир берется при избыточном поступлении калорий, сахаров, простых углеводов, рафинированных и гидрогенизированных жиров, — продолжает эксперт. — В сочетании с низкой физической активностью и повышением уровня сахара в крови, такая пища быстро приводит к накоплению жировой ткани, в том числе и внутреннего висцерального жира».
По словам Юлии Трифоновой, замедлить метаболизм может и жесткая диета. Когда организм, «испугавшись, что его больше не покормят, откладывает запасы».
Нужно ли разгонять метаболизм
Только по медицинским показателям и под присмотром врача, говорит доктор.
Первое, что надо сделать — увеличить физическую активность, что нарастит мышечную ткань. Известно, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир. С возрастом мышц становится меньше, а жира больше. Поэтому метаболизм замедляется, организм стареет. Если наращивать мышцы — процесс старения можно замедлить.
Второе: важно предотвратить потерю мышечной массы. Не сидите на длительных несбалансированных диетах, и не отказывайте от белка, рекомендует врач. Лучше откажитесь от сладкого, выпечки и других простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые увеличивают содержание жира.
Следите, чтобы не было дефицита питательных веществ, который развивается у всех, особенно после 45 лет. Делайте упор на разнообразие цельных продуктов, овощей и ягод, принимайте витамины».
И самое главное, чтобы сжигать больше калорий, надо больше двигаться в течение всего дня, не только в спортзале. Ведь за день мы тренируем гораздо больше мелких мышц, чем за час силовых нагрузок.
Дополнительные источники:
Что такое метаболический возраст и как его рассчитать?
Метаболизм веществ человека – это переработка поступающих в организм веществ. Уровень метаболизма (или скорость обмена веществ) – это скорость сжигания калорий организмом. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: окружающая среда, уровень физической нагрузки, курение, пол, процент жира.
Метаболический возраст определяет возраст тела и очень часто отличается от биологического возраста. Иногда чувствуем себя моложе, чем есть на самом деле, а иногда наоборот. О чем говорит метаболический возраст и есть ли повод для беспокойства, если он превышает биологический возраст?
1️⃣ Что такое метаболический возраст?
Метаболический возраст — это показатель, который оценивает состояние организма внутри и того, как происходят обменные процессы. Часто метаболический возраст не соответствует биологическому, ведь запустить свой организм можно в любом возрасте.
Рассматривая метаболический возраст организма, сначала необходимо объяснить, что такое метаболизм на самом деле. Это набор химических реакций и связанных превращений энергии, происходящих в организме. Следовательно, метаболический возраст организма означает, насколько он правильно себя чувствует, каково его состояние и находятся ли его отдельные компоненты в правильных пропорциях. Эти ингредиенты представляют собой мышечную и жировую ткань, а также жир внутренних органов. Если есть эти значения, то можно рассчитать, насколько быстро происходит метаболизм. Это определяет метаболический возраст. Чем быстрее метаболизм, тем ниже метаболический возраст.
2️⃣ Какая связь между биологическим и метаболическим возрастом?
В большинстве случаев различия велики, что связано это чаще всего с образом жизни и здоровьем. У людей с избыточным весом, борющихся со многими заболеваниями, метаболический возраст будет намного выше, чем биологический возраст. Физическая активность, сбалансированное питание, правильный вес тела и отсутствие проблем со здоровьем часто приводят к тому, что метаболический возраст ниже биологического.
3️⃣ От чего зависит метаболический возраст?
Каждый человек должен стремиться к тому, чтобы его метаболический возраст был как минимум равен его биологическому возрасту. Тревожным фактом является, когда метаболический на много превышает биологический возраст. В настоящее время большая часть населения стареет более быстрыми темпами, что означает более высокий метаболический возраст. Есть много факторов, усугубляющих эту проблему.
Что определяет метаболический возраст и как он влияет на самочувствие?
Как уже упоминалось, метаболический возраст зависит в первую очередь от скорости обмена веществ, которая, в свою очередь, зависит от генетических условий, а также от индивидуальных предрасположенностей организма. Образ жизни также имеет большое значение, независимо от того, насколько активно и регулярно занимаемся спортом, насыщаем организм кислородом и обеспечиваем его достаточным количеством упражнений. В то же время метаболический возраст зависит от пищевых привычек. Обработанные продукты, алкоголь, стимуляторы, жирная пища, жареные продукты и недостаточное количество овощей и фруктов для него не подходят. Все это определяет метаболический возраст.
4️⃣ Как рассчитать метаболический возраст организма?
Как рассчитать свой метаболический возраст, чтобы узнать, стоит ли вносить коррективы в образ жизни?
Как узнать свой метаболический возраст и узнать, насколько хорошо себя чувствует тело? Наиболее надежный результат дают профессиональные анализаторы состава тела. Среди самых популярных – Танита.
Поэтому тест на метаболический возраст выполняется с использованием специального устройства, которое вычисляет толщину жировой ткани, содержание мышечной и жировой ткани и количество воды в организме. Кроме того, он учитывает биологический возраст, вес, рост, пол и повседневную активность. Затем, после анализа всех этих параметров и их сравнения, получается метаболический возраст.
Как рассчитать метаболический возраст самостоятельно?
Наиболее точно определить метаболический возраст можно с помощью специальных весов, которые показывают объемы жировой ткани, мышечной и водный баланс. Если таких нет, вспоминаем курс школьной алгебры.
Воспользуемся формулой Харриса — Бенедикта:
В «кг» нужно вставить свой вес, в «см» — рост, а в «возраст» — число полных лет.
Если получившаяся цифра больше реального возраста, это первый звоночек, что у организма есть проблемы.
5️⃣ Расчет метаболического возраста онлайн
В Интернете есть масса инструментов, которые помогут оценить метаболический возраст. Однако результат никогда не будет таким надежным, как с профессиональным анализатором состава тела. Во время теста могут попросить ввести размеры тела, выполнить несколько простых упражнений, а затем записать результаты и ответить на несколько вопросов о привычках в еде и физической активности. С помощью такого онлайн-калькулятора метаболического возраста можно только оценить, созданы ли хорошие условия для правильного функционирования тела.
Чтобы правильно рассчитать свой метаболический возраст, нужно использовать профессиональные инструменты!
6️⃣ Как эффективно снизить метаболический возраст?
В первую очередь люди сами очень сильно влияют на метаболический возраст. Необходимо контролировать вес, если есть избыточный вес или ожирение, следует изменить пищевые привычки и увеличить активность, чтобы вес тела был нормальным. Обогащение рациона питательными веществами, витаминами и минералами, потребление большего количества фруктов и овощей, бобовых, а также орехов и растительных масел – все это необходимые меры по снижению метаболического возраста. Нужно постоянно заботиться о насыщении организма кислородом, принимать солнечные ванны, необходимые для выработки витамина D. Кроме того, бережно относимся к коже и волосам.
Каждый должен знать свой метаболический возраст и систематически его контролировать. Благодаря этому можно замедлить процесс старения тела и дольше наслаждаться хорошей формой и самочувствием.
Как уменьшить метаболический возраст?
⬇️ Снижение метаболического возраста не является трудной задачей. Достаточно воплотить в жизнь✨«новые» привычки. К ним относятся:
1. Потребление не менее 2 литров воды💧 в течение дня, добавить немного красок своему меню начать есть больше 🥬🥑овощей и 🍉🍊🥭фруктов, ориентируясь на сезонность.
2. Выбирайте натуральные продукты с высоким 🧬содержанием клетчатки, белка, антиоксидантов и витаминов
3. Избегайте высоко обработанных ингредиентов, химических 🦠добавок и 🍔🌭фаст-фудов (в обязательном порядке). Заменить 🥖белый хлеб на выпечку из «темных» сортов муки, а 🥩красное мясо рыбой, бобами или 🍤морепродуктами.
4. ⤵️Понизьте в ваших блюдах количество соли и сахара. В черный список также необходимо внести 🥤сладкие газированные напитки. И помните меньше 🥓жареных блюд, больше блюд, приготовленных на пару, запеченных или в сыром виде.☝🏻Также, стоит помнить о факторах, которые влияют на скорость обмена веществ.
Как узнать метаболический возраст калькулятор свой
Метаболический возраст – это условный показатель, который позволяет оценить состояние здоровья и качество обменных процессов в организме (биохимических, биологических, энергетических).
То есть возраст метаболический – это комплекс показателей обменных процессов, оценивающий необходимость пищевых веществ для нормальной жизнедеятельности организма и его потребности в энергетических веществах. По факту метаболический возраст показывает общее состояние здоровья человека.
Если календарным возрастом не подвластно управлять, то метаболическим это вполне возможно. Снизить этот показатель помогает повышение уровня обменных процессов. Регулярно заниматься физическими упражнениями, правильно питаться, полностью исключить вредные привычки.
Когда метаболический возраст ниже календарного это говорит об отличном самочувствии человека и его прекрасной физической форме. Но если наоборот, организм человека в плохом состоянии и требует укрепления всех функций.
Методы расчета
Возраст человека определяет далеко не календарный показатель. Такие факторы, как образ жизни, правильное питание, физическая подготовка и наследственность влияют на метаболический возраст человека и позволяют его существенно снизить. Очень часто видно, что сверстники выглядят или старше своего календарного возраста, или младше.
Метаболический возраст – это влияние следующих показателей:
Вычислить метаболический возраст помогают не только указанные факторы, есть несколько способов расчетов.
Метод Харриса-Бенедикта
Этот метод был введен в медицинскую практику еще в 1984 году, со временем способ исчисления корректировался и пришел к более точным данным. Способ заключается в определении потребления суточной нормы калорий. Поскольку женский и мужской организм требует различное потребление энергии, коэффициенты для расчета будут разными.
Мужчины:
362 + (13,397 * МТ, кг) + (4,799 * Р, см) – (5,677 * В, год)
Женщины:
593 + (9,247 * МТ, кг) + (3,098 * Р, см) – (4,33 * В, год)
Полученный результат – это необходимая суточная норма потребления калорий.
Метод Маффина-Джеора
Метод был представлен и одобрен АДА (Американская Диетическая Ассоциация) в 2005 году. Благодаря исчислениям определяется показатель фактического потребления калорий человека в состоянии покоя.
Мужчины:
(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * Р, см) – (4,92 * В, год) + 5
Женщины:
Полученный результат определяет необходимое количество калорий в состоянии покоя, но для того, чтобы узнать необходимый объем потребления, нужно провести еще математические исчисления.
Показатель умножается на коэффициент в зависимости от активности жизненного образа:
Метод Кетча-МакАрдла
На основании объема мышечной массы определяется величина обменных процессов.
Для мужчин и женщин формула исчислений едина:
370 + (21,6 * ММТ, кг), где
ММТ, кг – мышечная масса тела в кг.
Чтобы узнать собственную мышечную массу тела, нужно обратиться к фитнес-тренеру или диетологу. Современные клиники и спортивные клубы оснащены специальным оборудованием, позволяющим полностью исследовать ваш организм. С его помощью можно определить множество параметров, это: объем воды в организме, жировая и мышечная масса тела.
Если после произведенных расчетов оказывается, что метаболический возраст выше, чем календарный, это еще не повод беспокоится. Это скорее новый этап в жизни, который дает толчок к саморазвитию и началу ведения здорового образа жизни.
Как уменьшить
По мере старения организма обменные процессы замедляются, отчего метаболический возраст увеличивается.
Согласно данным наблюдения за старением человека, каждые 10 лет жизни метаболизм замедляется на 7-10%.
Основной причиной выступает снижение объема мышечной массы и физической активности. Со старением организма и недостаточностью нагрузок мышечная ткань замещается жировой, что непосредственно влияет на замедление всех обменных процессов.
Замедление метаболизма проходит практически незаметно, но со временем проявляется в виде ожирения и заболеваний, провоцируемых лишним весом. Дисбаланс обмена веществ может происходить и в молодом возрасте при неправильном питании и образе жизни.
В мужском организме обменные процессы проходят более активно, чем в женском. Это связано с большим объемом мышечной ткани, а у женщин преобладает жировая ткань, замедляющая метаболизм. Повысить скорость синтеза веществ можно самостоятельно, борясь с лишним весом, правильно питаясь и уделяя достаточно времени спорту.
Питание
Метаболический возраст – это в первую очередь правильное питание, что является залогом здоровой жизни и хорошего самочувствия. Диетологами разрабатываются специальные диеты, которые помогают справиться с некоторыми заболеваниями, улучшить цвет кожи, укрепить иммунитет.
Есть также такие продукты, которые сжигают жировые клетки и затормаживают процесс отложения подкожного жира. Для ускорения метаболизма диетологи рекомендуют полностью пересмотреть свой ежедневный рацион.
Усилить обмен веществ помогают такие продукты:
Жирная, острая и слишком соленая пища очень вредна для здоровья.
Многие продукты «оседают» в организме, замедляя обменные процессы. Это:
Все продукты из указанного списка оказывают негативное влияние на работу кишечника, печени, сердечно-сосудистой системы.
Помните, что в правильном питании важно употреблять отварную, запеченную, пропаренную или сырую пищу. От жареной, копченой нужно вовсе отказаться. Белый хлеб рекомендуется заменить хлебом из «темных» сортов муки или отрубной.
Для снижения метаболического возраста есть особые диеты, разрабатываемые диетологами для каждого индивидуального случая.
В разработке диет особое значение имеют баллы. Чем выше калорийность и углеводность продуктов, тем выше балл.
Есть много таблиц по метаболическим диетам, где указана углеводность и калорийность продуктов. Количество суточных баллов зависят также и от фазы диеты. Их всего существует 3.
Фазы метаболической диеты:
| Фаза | Описание и рекомендации |
| Первая фаза | Радикальная. Продолжительность диеты – 2 недели. Диета направлена на активное сжигание жировых клеток. В среднем человек за этот период теряет около 10 кг веса. При составлении меню упор ставится на потребление белков и клетчатки. Меню рассчитано на потребление продуктов с показателями «0» баллов. |
| Вторая фаза | Стабильная. Более продолжительная, может длиться до 5 недель. Щадящая диета, направленная на стабильное сжигание жира. Если в первой фазе упор ставился на потребление продуктов с «0» баллов, то в этом периоде разрешается употреблять продукты до «4» баллов за 1 прием, снижая показатель до «0» баллов в вечерний прием пищи. |
| Третья фаза | Поддерживающая. Это самый продолжительный этап. Диета направлена на поддержание в норме здоровья. Достигнув необходимого результата, постепенно разрешается увеличивать баллы, но при этом следить за стабильностью веса. Если вес начинает набираться, следует ежедневно снижать баллы на «1». |
Примерное меню на неделю для каждой фазы:
В перерывах между основными приемами пищи обязательно нужно делать легкие перекусы. В эти промежутки рекомендуется употреблять молочные продукты и свежие овощи.
Упражнения, зарядка, спорт
Для ускорения метаболических процессов рекомендуется регулярные занятия спортом. Самый эффективный метод ускорить процесс – это анаэробные упражнения, выполняемые ежедневно по 30 мин. в день. Это бег, быстрая ходьба, плавание. Силовые тренировки в дополнение к анаэробной физкультуре помогут ускорить сжигание жира и улучшить свое здоровье.
Рекомендуемая физкультура:
При выполнении упражнений для стимуляции метаболизма необходимо помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и ритмичным.
Если нет возможности достаточно времени уделять физкультуре или вдруг не позволяет состояние здоровья, рекомендуется больше времени двигаться. Пусть это будет обычная ходьба, но клетки крови обязательно должны насыщаться кислородом.
Прочие методы
Метаболический возраст – это множество факторов, в том числе образ жизни в целом. Кроме активных движений ускорить обменные процессы помогает русская баня. Также отличным средством является контрастный душ, который обязательно заканчивается холодной водой.
Массаж усиливает кровообращение и повышает метаболизм. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов, дефицит отдыха негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Регулярное посещение русской бани помогает ускорить обменные процессы в организме и, соответственно, снизить метаболический возраст
Еще одним ускорителем обменных процессов является солнечный свет. Он активизирует иммунные силы, стимулирует синтез витамина D. Стрессовые ситуации негативно влияют на обменные функции, поэтому нужно научиться техники релаксации и ежедневно уделять время на восстановление психологических сил.
Эффект достигается в каждом индивидуальном случае по-разному. В среднем цель достигается уже через 4-5 недель. Активная фаза возраста метаболического приходится на первые 2 недели, ближе к третьей фазе ускорения метаболизма вес уходит все медленнее, но это при соблюдении всех правил организм поддерживается на стабильном уровне.
Регулярные физические упражнения, рациональное питание и здоровый образ жизни с каждым днем заставят почувствовать себя намного лучше.
Как определить ваш метаболический возраст:
Beauty
Метаболически возраст: сколько лет вашему телу?
Чего только не найдешь во всемирной паутине: какое-то время назад, например, всюду маячили предложения пройти тест, чтобы узнать свой психологический возраст… А вы знали, что существует такое понятие как метаболический возраст? И как правильно его рассчитать? Интересно? Тогда ищите ответы в нашей сегодняшней статье.
Что такое метаболический возраст?
Знаете ли вы, что далеко не дата рождения определяет возраст тела, а также образ жизни, гены и питание? Эти факторы позволяют остановить время и, естественно, омолодить организм. Особенно когда вы чувствуете, что обмен веществ стоит на месте, а общее состояние ухудшается. Возможно вы задумывалась над тем, почему кто-то из вашего окружения выглядит старше или младше своих лет. Иногда причина именно в метаболическом возрасте, который способен менять состояние вашего организма. Какие показатели важны в вычислениях?
Во-первых, параметры, которые необходимо учитывать, это:
Во-вторых, существует несколько способов вычетов.
Формула Харриса-Бенедикта (мы используем откорректированную в 1984 году версию) расскажет вам о том, какое количество калорий необходимо потреблять в сутки. Поскольку у мужчин и женщин потребление энергии разнится, то и формулы отличаются коэффициентами.
Формула Маффина-Джеора (выведенная в 2005 году и одобрена Американской Диетической Ассоциацией (АДА) позволяет рассчитать, сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Чтобы определить «сколько есть в калориях», необходимо провести еще несколько математических действий, а именно, умножить полученный результат на:
Формула Кетча-МакАрдла определяет величину основного обмена веществ, отталкиваясь от суммы мышечной массы тела. Также это значит и то, что и для мужчин, и для женщин «уравнение» едино.
370 + (21.6 х мышечную массу тела в кг)
Если вы не знаете мышечную массу вашего тела, вы можете обратиться к своему фитнес инструктору или диетологу. Сегодня многие клиники и фитнес-центры оснащены специальным оборудованием, которое исследует параметры вашего тела (количество жидкости в организме, доля жировой и мышечной тканей). Если после всех манипуляций с подсчетами, вы обнаружите, что ваш метаболический возраст отличается от «физического», это не повод для беспокойства, а скорее сигнал, что пора изменить свои каждодневные привычки!
Как снизить метаболический возраст?
Над телом стоит работать, несмотря на имеющийся результат. Это гарантирует, что вы всегда будете в хорошей форме! Снижение метаболического возраста не является трудной задачей. Достаточно воплотить в жизнь «новые» привычки. К ним относятся: потребление не менее 2 литров воды в течение дня, добавить немного красок своему меню начать есть больше овощей и фруктов, ориентируясь на сезонность. Выбирайте натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка, антиоксидантов и витаминов. Избегайте высоко обработанных ингредиентов, химических добавок и фаст-фудов (в обязательном порядке). Заменить белый хлеб на выпечку из «темных» сортов муки, а красное мясо рыбой, бобами или морепродуктами. Понизьте в ваших блюдах количество соли и сахара. В черный список также необходимо внести сладкие газированные напитки. И помните меньше жареных блюд, больше блюд, приготовленных на пару, запеченных или в сыром виде. Также, стоит помнить о факторах, которые влияют на скорость обмена веществ. К ним относятся:
А вы бы постеснялись назвать ваш «возраст»?
Кстати.
«Обмануть» можно не только метаболический, но и физический возраст, например, используя средства anti-age
Интенсивный питательный крем от Clinique
Активатор молодости для кожи вокруг глаз от Lancome
Омолаживающая отшелушивающая маска от GlamGlow
