Почему с возрастом мы теряем мышечную ткань и набираем жировую
Женщины с возрастом полнеют, у мужчин появляются животы, даже если не стали больше есть и меньше бегать. Почему это происходит?
Гормоны помогают организму изнутри адаптироваться к внешней среде. Они регулируют активность всех его клеток и процессов, влияют как на метаболизм, так и на количество жировой и мышечной ткани. Но метаболизм жировой ткани у мужчин и у женщин регулируется по-разному.
У ЖЕНЩИН:
Эстрогены — это женские половые гормоны. При достаточной концентрации в организме они препятствуют накоплению избыточной жировой массы. По статистике, у женщин с высокой концентрацией эстрогенов реже возникают проблемы с весом (при прочих равных, разумеется).
У МУЖЧИН:
Как показали многочисленные исследования, у мужчин и жировая, и мышечная масса напрямую связаны с концентрацией тестостерона. При низком тестостероне увеличивается доля жира, а тонус и масса мышц снижатся. В результате мужчина набирает вес.
Самое печальное, что это замкнутый круг: наличие лишнего жира негативно сказывается на продукции половых гормонов и в целом на здоровье. Повышаются риски таких заболеваний, как дислипидемия (повышение холестерина), сахарный диабет, гипертензия (повышение артериального давления). Поэтому с лишним весом надо начинать борьбу, когда проблема только намечается.
Спорт — повышает тестостерон
Вы наверняка слышали, что тестостерон активно вырабатывается при силовых нагрузках. Поэтому лучший способ поддержания половой активности и вечной молодости — занятия спортом. Но на самом деле это не совсем так. При силовых нагрузках вырабатывается гормон пролактин, который подавляет лютеинизирующий гормон, из-за чего выработка тестостерона тоже падает, так что слишком изнуряющий спорт наоборот только снижает уровень тестостерона.
Для того чтобы сохранить хорошую физическую форму, когда начинаются возрастные изменения, нужно заниматься аэробными нагрузками (ходьбой, бегом на эллиптическом тренажере) или плаванием. Если раньше вы спортом не занимались и к повышенной активности не привыкли, то стоит начать с простого — с пеших прогулок по 30 минут непрерывно. С максимальной скоростью, 2 раза в неделю.
Как решить проблему?
К сожалению, возрастного гормонального дефицита избежать невозможно. Если у вас или у вашего партнера есть подозрения на нехватку половых гормонов, обязательно обратитесь к специалисту.
Здоровьем женщины традиционно занимаются гинекологи и гинекологи-эндокринологи. Своих мужчин следует отправлять к эндокринологу и урологу.
Если у мужчины выявляется возрастной андрогенодефицит, то «заставлять его худеть» с помощью диеты и спорта — занятие бессмысленное и беспощадное: он ощущает себя бессильным и безвольным, а ваша настойчивость не приведет ни к чему, кроме ссор. Но уролог или эндокринолог могут подобрать дозировку и назначить препараты тестостерона — и уже при такой гормональной поддержке корректировать диету и физическую нагрузку будет легче.
Состав тела. Индекс массы тела.
Количественная характеристика состава тела, оценка соотношения жира и других компонентов являются в конечном итоге отражением баланса энергии и степени удовлетворения потребности организма в энергии.
Масса тела человека: сумма веса костей, мышц, внутренних органов, жидкости и жировой ткани. Вода составляет 60-65 <93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a>от общей массы тела и является быстро изменяющимся компонентом, хотя и в небольших количествах.
В теле человека принято различать два компонента — безжировую тощую и жировую части. Безжировая тощая масса тела человека представлена белком, водой и минеральными веществами. У здорового человека тощая масса тела имеет постоянный состав: вода — 72-74<93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a>, белок — около 20<93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a>, калий 60-70 ммоль/кг у мужчин и 50-60 ммоль/кг у женщин. В отличие от тощей части тела количество жировой части может изменяться в значительных пределах.
Антропометрические методы: измерение массы тела, роста (длины тела), окружности талии и обхват бедер, толщины подкожных жировых складок, окружностей различных частей тела и расчет ряда индексов и соотношений. Антропометрические измерения включают массу тела, рост (длина тела), окружности тела и конечностей и толщину подкожных жировых складок.
У детей скорость роста является абсолютным показателем положительного энергетического баланса. У взрослых изменения массы тела также свидетельствуют об изменении баланса потребляемой и затрачиваемой энергии.
Масса тела является основной мерой накопления жира в организме и мерой пищевого статуса. Однако абсолютные величины массы тела зависят в значительной степени от роста человека и размеров частей тела. Поэтому для диагностики пищевого статуса используется характеристика соотношения массы тела и роста.
Классификация индекса массы тела.
Диапазон величин ИМТ
Предложено несколько показателей, характеризующих соотношение массы тела и роста. Наиболее доступен и информативен — индекс массы тела (ИМТ, индекс Кетле), который расчитывается по формуле: масса тела, кг/рост, м)2.
Формула ИМТ учитывает увеличение массы тела при увеличении роста, т.е. оценка величин ИМТ не зависит от роста человека, пригоден для характеристики пищевого статуса и диагностики ожирения только у взрослых в возрасте от 20 до 65 лет. У детей и подростков метод расчета ИМТ для диагностики пищевого статуса (недостаточности питания, ожирения) не принят, так как величина ИIМТ изменяется с возрастомэ. Величина ИМТ прямо коррелирует с количеством жира в организме, т.е. со степенью ожирения. Это установлено путем сопоставления ИМТ и плотности тела или других методом объективной оценки отложения жира. Однако только по ИМТ невозможно дифференцировать ожирение от увеличения массы тела за счет мускулатуры или отеков.
Медицинское значение ИМТ заключается в том, что его величина более 25-30 прямо коррелирует с риском смертности от хронических неинфекционных заболеваний, в развити которых играют роль избыточная масса тела и ожирение.
Для популяции среднее нормальное значение ИМТ принято равным 22. По ИМТ устанавливаются 3 степени энергетической недостаточности и 3 степени ожирения. Нормальные величины ИМТ для развитых стран приняты в интервале 20-25, а для развивающихся стран приемлемым считается 18,5-25,0. Нормативные величины ИМТ и одинаковы для мужчин и женщин.
Как высокие, так и низкие величины ИМТ связаны с риском для здоровья. Зависимость риска заболеваний от ИМТ характеризуется Y- или Т-образной кривой. При низких ИМТ возрастает риск инфекционных заболеваний и заболеваний желудочно-кишечного тракта. При высоких величинах ИМТ, характеризующих ожирение, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета 2 типа, желчнокаменной болезни, некоторых форм рака — молочной железы и матки у женщин, рака предстательной железы и почек — у мужчин.
ИМТ может быть интерпретирован неправильно при наличии отеков или при сильно развитой мускулатуре. Поэтому для окончательного установления диагноза ожирения необходимо привлекать другие методы оценки отложения жира, например измерение толщины жировых складок, окружности талии и бедер.
Толщина подкожных жировых складок свидетельствует о величине депо подкожного жира, что, в свою очередь, является показателем общего депо жира в организме. Распределение жира в подкожной клетчатке зависит от пола, возраста, национальных особенностей строения тела. Для оценки отложения жира используется измерение толщины складок в области трехглавой и двуглавой мышц плеча, в подлопаточной области, над гребнем подвздошной кости, в подмышечной области. Толщину складок измеряют специальным прибором калипером, обеспечивающим стандартное давление на складки (10 г/мм2) и другие условия измерения.
Наиболее часто используется измерение толщины подкожной жировой складки в области трехглавой мышцы — на задней поверхности левой руки на середине расстояния между локтевым отростком и акромионом лопаточной кости. Рука сгибается в локтевом суставе на 90°, находятся локтевой отросток и акромион, отмечается середина расстояния между отростками. Затем рука испытуемого опускается свободно вдоль туловища, большим и указательным пальцами захватывается вертикальная кожная складка с подлежащим жиром, по линии, соединяющей отростки, оттягивается от мышцы и измеряется толщина складки калипером. Фиксируется среднее из трех измерений. Калиперы имеют различное устройство, и нужно следовать инструкции по их применению. Измерение толщины жировых складок характеризуется плохой воспроизводимостью результатов и дает большие погрешности при повторных сравнениях. Это подчеркивает необходимость тщательной подготовки и опыта проводящего измерение.
Информативность толщины жировых складок в различных местах зависит от возраста, пола, национальности и генетических особенностей, а также от характера отложения жира при заболеваниях. Например, при диабете отложение жира и толщина складок больше на туловище, чем на конечностях. Изменение массы тела при лечении ожирения также может характеризоваться потерей жира в разных точках. Поэтому для адекватной оценки характера отложения проводится измерение толщины складок в нескольких точках. Рекомендуется измерять, по крайней мере, одну складку на конечностях в области трицепса и одну складку на туловище под левой лопаткой. Иногда используется сумма толщины складок в двух упомянутых точках.
Площадь сечения жировой складки в срединной области плеча рассчитывается по толщине жировой складки и длине окружности плеча. Площадь сечения жировой складки является полезным индексом, позволяющим оценить количество жира в теле. Для расчета площади сечения используется уравнение:
А = ТЖС х С1/2 — л х (ТЖС)2 /4, где А — площадь сечения жировой складки, ТЖС — толщина жировой складки, C1 — окружность плеча.
Окружность талии и обхват бедер.
Отношение окружности талии к обхвату бедер является простым методом характеристики распределения жира в разных участках тела, оно увеличивается с возрастом и у лиц с выраженным ожирением. Сравнение этого соотношения с данными компьютерной томографии установило положительную корреляцию величины соотношения с отложением жира в брюшной полости на уровне пупка.
Расчет соотношения окружности талии и бедер характеризует локализацию преимущественного отложения жира и тип ожирения андроидный (мужской, абдоминальный) и гиноидный (женский). Окружность талии/бедер более 1,0 у мужчин и более 0,8 у женщин свидетельствует об ожирении по мужскому типу.
© Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Астраханской области Александро-Мариинская областная клиническая больница, 2021
Все права на любые материалы, опубликованные на сайте, защищены в соответствии с российским и международным законодательством об авторском праве и смежных правах. Использование любых текстовых, аудио-, фото- и видеоматериалов, размещённых на сайте, допускается только с разрешения правообладателя и ссылкой на www.amokb.ru.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
Процент мышечной массы: как измерить и зачем контролировать
Занятия бодибилдингом предполагают регулярный контроль результатов тренировок. К параметрам их измерения относятся, например, изменения рабочего веса, количества упражнений или подходов.
Регулярно отслеживаются и внетренировочные показатели – пульс, давление, качество сна, аппетит и настроение.
К отдельной группе относятся антропометрические данные, такие как вес, объемы тела и уровень подкожного жира.
И еще один не менее значимый параметр — процент мышечной массы тела. О том, как его измерить, почему важно контролировать и какие приняты нормы этого показателя, сегодня поговорим подробнее.
Функции мышц и их значение для здоровья человека
В теле человека насчитывается около 640 мышц, которые подразделяются на три основные группы:
С помощью занятий спортом дополнительно развивается и увеличивается миокард, который также относится к поперечно-полосатым. Это явление даже получило название — “спортивное сердце”.
А вот гладкая мускулатура, в основном покрывающая внутренние органы, сокращается в автономном режиме и не поддается волевому напряжению.
Кстати, сердце хоть и относится к группе поперечно-полосатых, но сокращается как гладкая мускулатура, неподконтрольно человеку.
У мышц есть несколько жизненно важных функций:
Несмотря на разнообразие мышц и их функции, все перечисленные выше группы очень важны для жизни, здоровья и полноценного функционирования.
К показателям уровня комплексного развития мышечной системы и относится измерение ее массы в теле человека.
Норма мышечной массы тела у мужчин и женщин
Мышечную массу, так же как и жировую, принято измерять в процентном соотношении.
У мужчин, не занимающихся физической активностью, по усредненным медицинским показателям мышцы составляют 42% веса тела. У женщин процент мышечной массы чуть меньше – 36%.
Для людей, увлекающихся скоростно-силовыми видами спорта, норма выше. Как правило, она колеблется в пределах от 45-50% для мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал, и до 60-70% у профессиональных бодибилдеров.
Методы измерения
Выделяют две группы методов для определения процента мышц в теле – в лабораторных и в домашних условиях.
С лабораторными все ясно – это достаточно точные, но при этом дорогостоящие процедуры. Поэтому хоть они и существуют, но для большинства людей это так и остается теорией.
А вот методы измерения в домашних условиях регулярно практикуются многими людьми, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.
Самый доступный из них – это весы-анализаторы, с функцией определения состава тела.
С их помощью не только взвешиваются, но узнают и другие показатели:
Сейчас выпускается большое разнообразие весов, которые анализируют состав тела с помощью метода биоимпедансометрии.
Он подразумевает определение разных параметров тела с помощью прохождения по телу слабого электрического тока. Стоит заметить, что такой аппарат не подойдет людям с кардиостимуляторами или беременным.
Как и любая методика измерения и анализа состава тела, биоимпедансометрия с помощью “умных” весов имеет ряд преимуществ и недостатков.
Из плюсов – легкость, доступность и относительная дешевизна получения информации.
Ну а главный минус – это вероятность большой погрешности в измерениях, о чем честно предупреждают производители подобных весов в своих аннотациях.
В зависимости от показателя, погрешность может составлять 3-5%. А в отдельных случаях и все 8-10% (по сравнению с лабораторными исследованиями).
Тем не менее, качество весов-анализаторов с каждым годом становится все лучше. А вместе с этим растет и точность измерений.
О важности контроля процента мышечной массы
Для людей, не занимающихся спортом, процент мышечной массы тела — не самый главный показатель. Ведь у взрослых он примерно одинаков и остается стабильным на протяжении десятилетий.
Только с 35-40 лет активируется возрастная атрофия. Начиная с этого возраста, процент скелетных мышц начинает снижаться. Темпы потери этой ткани составляют 1% в год. А после 65 лет резко ускоряются.
Существует ряд болезней, связанных с резкой потерей мышечной ткани. При таких ситуациях отслеживать этот показатель нужно регулярно.
Ну а теперь поговорим о тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.
Для большинства мужчин мышечная масса – это главный оценочный критерий прогресса в бодибилдинге (или его отсутствие).
При занятиях, направленных на рост мышц, их процентное соотношение с уровнем жира отслеживается постоянно. Ведь можно быстро набирать общий вес тела, но большая часть прибавки будет приходиться на накопление подкожного жира.
Для точного понимания динамики и проводятся регулярные тесты с определением того, сколько процентов жира и мышц вы набираете.
Одновременно нарастить мышцы и сжечь лишнюю жировую ткань невозможно, что бы ни утверждали в сети. Для человека, не применяющего анаболики и гормон роста, это просто фантастика. Такого эффекта добиваются только с помощью фармакологии.
Во время сушки, при работе над уменьшением жировой прослойки, также возможна потеря определенного процента мышц. Дефицит калорий в этот период запускает в организме процесс катаболизма, то есть разрушения. А телу в принципе не важно, что сжигать.
В таких ситуациях регулярное определение соотношения этих тканей в организме очень важно, чтобы не свести потраченные усилия на нет.
Анализируя скорость потери жировой и мышечной массы во время работы на рельеф, можно оперативно корректировать диету, управляя процессом.
Сохранение мышц при похудении важно не только мужчинам, но и женщинам. Ведь у девушек от природы этот показатель ниже, чем у мужчин.
Запомните: чем меньше мышечные объемы, тем медленнее обмен веществ. А значит, тем медленнее сжигается жир.
Известно, что мышечная ткань самая энергозатратная. В состоянии полного покоя она тратит в три раза больше энергии, чем жир. Соответственно, чем больше у человека будет мускулов, тем быстрее он будет худеть.
Еще одна причина определения процента мышц в теле – это отклонение от нормы в меньшую сторону. Говоря медицинским языком – дистрофия.
Хотя, если честно, дистрофия видна и невооруженным взглядом. И сейчас вкратце разберем, как с ней бороться.
Как набрать мышечную массу при отклонениях от нормы
Если вес тела ниже нормы, то просто начав больше есть, поправиться вряд ли удастся. Так уж устроены эктоморфы (худощавый тип телосложения) — быстрый обмен веществ не дает возможности откладывать лишний жир, а сразу тратит всю энергию.
В этом случае вес можно увеличить только за счет роста мышц. Пусть более медленного, чем у других типов фигуры. Для этого требуется две равноценных составляющих – силовые занятия и питание.
Силовые тренировки
Ускорить темпы массонабора помогут следующие советы:
Питание
Силовые тренировки — спусковой механизм, который дает команду организму начать мышечный синтез. А вот непосредственное увеличение объема происходит в период отдыха между нагрузками.
И здесь на первое место выходит правильно сбалансированное питание:
Такие высокие нормы потребления макроэлементов тяжело обеспечить только натуральными продуктами, так как это достаточно большие объемы пищи. Поэтому хорошим вариантом в этой ситуации будет применение спортивных пищевых добавок.
На первом месте для людей с недостатком мышечной массы должен быть прием гейнера — самой калорийной углеводно-белковой добавки.
На втором месте – протеин и креатин, а на третьем – витаминно-минеральные комплексы. Они не влияют на набор веса напрямую, как это делает гейнер или протеин, но нехватка какого-либо витамина в организме может тормозить рост мышц.
Заключение
Как видите, определение процента мышц в теле – это не главная задача для людей, не занимающихся спортом.
Но для тех, кто практикует бодибилдинг, этот оценочный критерий один из основных. Причем, как при тренировках, направленных на рост мышечной массы, так и при занятиях на рельеф.
Как узнать мышечную массу тела
ФГБУ «Эндокринологический научный центр» МЗ РФ, Москва
ФГУ Эндокринологический научный центр Минздравсоцразвития РФ; Институт детской эндокринологии, Москва
ФГУ Эндокринологический научный центр Минздравсоцразвития РФ
Методы оценки количества и распределения жировой ткани в организме и их клиническое значение
Журнал: Проблемы эндокринологии. 2014;60(3): 53-58
Окороков П. Л., Васюкова О. В., Воронцов А. В. Методы оценки количества и распределения жировой ткани в организме и их клиническое значение. Проблемы эндокринологии. 2014;60(3):53-58. https://doi.org/10.14341/probl201460353-58
ФГБУ «Эндокринологический научный центр» МЗ РФ, Москва
ФГБУ «Эндокринологический научный центр» МЗ РФ, Москва
ФГУ Эндокринологический научный центр Минздравсоцразвития РФ; Институт детской эндокринологии, Москва
ФГУ Эндокринологический научный центр Минздравсоцразвития РФ
Жировая ткань представлена в разном количестве во всех тканях организма, а ее распределение зависит от множества факторов, включающих пол, возраст, этническую принадлежность, генетические особенности, уровень физической активности, характер питания. С развитием новых высокоразрешающих визуализирующих технологий появилась возможность оценки как общего количества жировой ткани в теле, так и исследования топографических особенностей ее распределения.
Существует множество методов определения количества и распределения жировой ткани в организме. Наиболее распространенными в клинической практике являются те, которые не требуют больших временных затрат и дают быстрый результат. К ним относятся антропометрические методы и биоимпедансный анализ. Наряду с простыми, существуют более технологичные визуализирующие методики, такие как компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ), при проведении которых возможна непосредственная визуализация жировой ткани и ее количественная оценка. Однако данные методы трудоемки и дороги, что ограничивает их широкое применение в клинической практике. У каждого из методов есть свои достоинства, недостатки и область применения, которые и будут рассмотрены в данном обзоре.
Антропометрические методы
Антропометрические методы являются самыми простыми и доступными для оценки количества жировой массы в организме.
H. Kvist и соавт. [4] показали, что ИМТ коррелирует с общим количеством жировой ткани, но не с ВЖТ. Недостатками ИМТ являются невозможность оценки количества тощей и висцеральной жировой массы. У детей использование ИМТ еще более затруднительно, так как возникает необходимость вносить поправки на пол и возраст (т.е. использовать перцентильные таблицы).
Основной проблемой в использовании КТ и МРТ для оценки ЖТ являются двигательные артефакты. Кроме того, проведение КТ связано с лучевой нагрузкой, что ограничивает использование данного метода в детской популяции, в особенности при необходимости длительных динамических наблюдений. Стоимость оборудования и самого исследования, а также подготовка специально обученного персонала также ограничивают возможность применения КТ для оценки ВЖТ в повседневной клинической практике.
Таким образом, квалификация специалиста лучевой диагностики играет важную роль в оценке количества жировой ткани данным методом. Еще одним ограничивающим условием для МРТ являются трудности в применении данных методов у пациентов с морбидным ожирением в связи с лимитом нагрузки на стол томографа (как правило, не более 130 кг) и большой окружностью талии, несовместимой с диаметром тоннеля сканера. МРТ с оценкой множества срезов позволяет оценить объем, занимаемый интраабдоминальной ЖТ. При этом проводится сканирование тела от уровня Th 9-10 до S1. В дальнейшем каждый из срезов оценивается отдельно и полученные данные суммируются, что позволяет вычислить объем ЖТ, а не только ее площадь, как при МРТ-исследовании одного среза. Данный метод требует значительно больше временных затрат, что существенно ограничивает его широкое применение. Кроме того, анализ отдельных МРТ-срезов по точности оценки ВЖТ сопоставим с расчетом по методике множественных МРТ-срезов при одномоментном исследовании. Однако их точность недостаточна для оценки динамики количества ВЖТ при длительном наблюдении в ходе снижения массы тела. Это обстоятельство диктует необходимость создания полностью автоматизированного программного обеспечения для оценки количества и топографии ЖТ с помощью МРТ. Подобные алгоритмы обеспечат снижение временных затрат на проведение МРТ-исследований с оценкой множественных срезов и значительно уменьшат его стоимость, что будет способствовать повышению доступности данной методики.
Заключение
В настоящее время существует множество методов, позволяющих оценить количество и распределение ЖТ в организме.
Антропометрические методы являются наиболее простыми, удобными и дешевыми, а потому широко применяются в клинической практике. Главными их недостатками являются невозможность оценить количество тощей массы и дифференцировать ВЖТ и ПЖТ. ОТ может использоваться для косвенной оценки ВЖТ у взрослых, однако информативность данного метода в педиатрической практике остается спорной.
БИА позволяет оценить не только количество тощей и жировой массы, но и их регионарное распределение. Доступность и простота метода позволяют использовать его для динамического наблюдения за пациентами с ожирением и оценки эффективности проводимых лечебных мероприятий.
К главным недостаткам метода можно отнести низкую воспроизводимость результатов и невозможность оценить количество ВЖТ.
УЗИ позволяет непосредственно визуализировать ВЖТ, однако нет убедительных данных о сопоставимости результатов УЗИ с данными эталонных методов. Кроме того, УЗИ не позволяет оценить общее количество жировой и тощей массы в организме. Рентгеновская денситометрия в режиме Total Body является «золотым стандартом» оценки количества жировой и тощей массы тела и используется в большинстве клинических исследований, посвященных проблемам ожирения. Сопоставимость количественных оценок ВЖТ данным методом с результатами эталонных методов (МРТ и КТ) в настоящее время не изучена.
МРТ и КТ являются эталонными методами оценки количества ВЖТ и ПЖТ. Однако высокая стоимость, а также лучевая нагрузка при КТ ограничивают их применение рамками научных исследований. МРТ является более перспективным методом для оценки висцерального ожирения в клинической практике, особенно у детей.
