Упражнения Кегеля
Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.
Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.
Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.
Гимнастика Кегеля поможет:
Как выполнять упражнения?
Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.
Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.
Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.
Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.
Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.
Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля
Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.
Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.
Как использовать влагалищные шарики?
После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.
Тест состояния мышц тазового дна у женщин
Ослабленность мускулатуры тазового дна является распространённой проблемой большинства современных женщин, ведущих малоподвижный образ жизни или занятых на сидячей работе. Потеря мышцами тазового дна здорового тонуса становится причиной недержания мочи, снижения сексуальной чувствительности и ряда других болезненных или неприятных состояний.
Для поддержания мышц тазового дна в хорошем тонусе женщинам часто советуют заниматься гимнастикой Кегеля, укрепляющей интимную мускулатуру. В целом это правильный совет, однако перед освоением комплекса Кегеля медицинский центр «Формула здоровья» рекомендует пройти несложный тест состояния мышц тазового дна, чтобы оценить степень серьёзности проблемы.
Диагностика тонуса мышц тазового дна у женщин
Существует несколько косвенных признаков, свидетельствующих о слабости интимной мускулатуры:
Для точной оценки тонуса мускулатуры тазового дна применяется перинеометр Кегеля (вагинальный манометр, промежностнометр) — особое устройство, которое позволяет измерить силу сокращения влагалищных мышц в единицах мм рт.ст.
Жительницы Казани могут в любое удобное время пройти тест состояния мышц тазового дна при помощи перинеометра в медицинском центре «Формула здоровья», чтобы потом, имея на руках результаты объективного исследования, более предметно обсуждать со своим гинекологом вопросы тренировки интимных мышц.
Об эффективность упражнений Кегеля
Гимнастика Кегеля пропагандируется в качестве универсального средства сохранения здоровья женской мочеполовой системы, однако специалисты при этом обращают внимание на три важных нюанса:
У многих женщин мускулатура тазового дна находится в отличном состоянии и специальной тренировки не требует. В подобной ситуации увлечённость упражнениями Кегеля может стать причиной гипертонуса интимных мышц, которые оттянут крестец в обратном направлении. Неправильное положение крестца вызовет сжатие тазового дна, при котором интимная мускулатура нормально выполнять свои функции уже не сможет.
Далеко не у всех женщин занятия по системе Кегеля приносят хорошие результаты. Довольно часто достигаемый эффект оказывается весьма посредственным и не позволяет устранить уже имеющиеся расстройства.
И совершенно точно упражнения Кегеля ничем не помогут женщинам, у которых слабость мышц тазового дна вызвана внутренними рубцами, оставшимися после травм или хирургических операций.
Избежать перечисленных ошибок поможет тест состояния мышц тазового дна при помощи перинеометра Кегеля.
Чем опасен низкий тонус мышц тазового дна
Значительная ослабленность интимной мускулатуры может провоцировать развитие у женщин следующих расстройств:
Растяжение влагалища и слабый тонус вагинальных мышц
Тазовое дно – это группа мышц и связок, которые поддерживают органы таза: матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепление тазового дна крайне важно для здоровья женщины.
Признаки слабого тонуса тазовых мышц:
cлучайная утечка мочи при небольшом напряжении
частые позывы к мочеиспусканию
затруднение опорожнения мочевого пузыря и кишечника
выпадение внутренних органов (пролапс)
боль в области таза
Когда мышцы тазового дна сильны, то внутренние органы хорошо поддерживаются, с возрастом мышцы тазового дна и влагалища ослабевают по причине родов, менопаузы, некоторых операций, увеличения веса, поднятия тяжестей, хронических запоров и пр.
Слабое тазовое дно может вызвать смещение органов, – это может привести к недержанию мочи, а также пролапсу, – состоянию, при котором один или несколько органов малого таза начинают опускаться в полость таза.
Слабый тонус вагинальных мышц
Влагалище состоит из эластичной ткани, поддерживаемой рядом преимущественно горизонтальных мышц в области малого таза. Длина и ширина влагалищного канала слегка варьируется у разных людей. Его размер и форма также меняются на протяжении жизни. Эта вагинальная ткань может растягиваться и затем возвращаться к тому же размеру. Он может незначительно меняться с возрастом и после родов, но наиболее ощутимые изменения наблюдаются вследствие изменения мышц тазового дна.
Почему возникают проблемы c мышцами тазового дна?
Проблемы тазового дна могут возникать, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены. Некоторые люди имеют слабые мышцы тазового дна с раннего возраста, в то время как другие замечают проблемы после определенных этапов жизни, таких как беременность, роды или менопауза. У некоторых людей мышцы тазового дна слишком плотные и не могут расслабиться.
На ослабление тонуса вагинальных мышц и растяжение влагалища влияет ряд факторов:
беременность и роды
хронические боли в спине
постоянные запоры и напряжение, чтобы опорожнить кишечник
избыточный вес или ожирение
хронический кашель или чихание (например, из-за астмы, курения или сенной лихорадки)
повреждения тазовой области (падение, операция или лучевая терапия таза)
возрастные изменения и менопауза
Лечение растяжения мышц тазового дна
Укрепление мышц тазового дна поможет поддерживать мочевой пузырь и кишечник, улучшить контроль над мочевым пузырем, для женщин – усилить ощущения во время полового контакта. Как и другие мышцы, мышцы тазового дна станут сильнее благодаря регулярной программе упражнений.
Лечение растяжения мышц тазового дна
Помимо полезных советов, таких как: избегание стрессовых ситуаций, контроль режима питания, физические упражнения, в том числе направленные на укрепление мышц влагалища,
Эффективным методом помощи является интимное омоложение, помогающее устранить не только физические проблемы, но и психологические.
Интимное омоложение способно:
улучшить качество сексуальной жизни
восстановить половое влечение
устранить сухость влагалища и нормализовать его естественное увлажнение
Ранняя диагностика и консервативное лечение дисфункции тазового дна
Проблема дисфункции тазового дна интересует многих женщин, и нередко они ищут ответы на вопросы не в кабинете врача, а в интернете. Был выполнен анализ количества показов по соответствующим тегам за один месяц. Более 4 тыс. запросов сделано по поводу «широкого» влагалища и около 1,5 тыс. – о методах его «сужения». Это, очевидно, отражает неудовлетворенность сексуальными отношениями.
Запросы об опущении и выпадении половых органов были сделаны более грамотно («дисфункция мышц тазового дна», «зияющее влагалище», «пролапсы»), их оказалось всего 763, то есть в семь раз меньше.
Еще одна проблема, ассоциированная с дисфункциями тазового дна, – недержание мочи. Судя по количеству запросов в интернете (75 901), интерес к ней значительно превосходит остальные.
По данным J. Awwad и соавт., дисфункции тазового дна имеют место у 20,4% женщин в возрасте 20–29 лет, у 50,3% в возрасте 30–39 лет, у 77,2% в возрасте 40–49 лет [1]. При этом следует отметить, что начальные формы дисфункции тазового дна обнаруживаются в репродуктивном возрасте: у 65% больных пролапс гениталий формируется между 30 и 45 годами, у 19% – до 30 лет и лишь у 17% – после 50 лет [2]. По мере прогрессирования заболевания появляются и усугубляются функциональные нарушения.
Проблемы, обусловленные дисфункцией тазового дна
Специалисты знают, что способность влагалища растягиваться и сокращаться подтверждает тот факт, что ни размеры самого влагалища, ни размеры полового члена не играют никакой роли в сексуальном удовлетворении женщин и частые тревоги на этот счет абсолютно безосновательны.
Так почему же многие женщины жалуются на «широкое» влагалище и отсутствие ожидаемых ощущений? Скорее всего, женщина не проходит все стадии копулятивного цикла и не достигает фазы формирования оргастической манжетки, что зависит от возраста, особенностей физиологических реакций и состояния половых путей. С возрастом кровенаполнение стенок влагалища постепенно ослабевает, поэтому у пожилых женщин оргастическая манжетка менее выражена. После родов оргастическая манжетка тоже менее выражена, сила и количество сокращений значительно снижены, но через три месяца половые функции обычно восстанавливаются.
Эмоциональные переживания (тревога, депрессия), усталость, конфликты в семье или с окружающими могут препятствовать притоку крови к половым органам и увлажнению влагалища. В таких случаях требуется консультация специалиста, способного выявить и устранить причины расстройств. Частой причиной сексуальной неудовлетворенности женщины являются также недостаточная предварительная стимуляция и короткая фаза фрикций, что зависит от половой конституции мужчины.
Какие чудодейственные средства только не предлагает интернет для того, чтобы «сузить» и «стенки», и «мышцы» (!) влагалища! Народные средства, травы, кремы, гели, смазки, квасцы, кора дуба, палочки (?), марганцовка, лимон, позы и т.п. Однако есть только два способа улучшить качество сексуальной жизни. Первый – средства для увеличения чувствительности клитора и достаточная продолжительность предварительных ласк. Второй – улучшение тонуса и силы сокращений мышц тазового дна путем физических упражнений, включая использование специальных тренажеров.
Зияние влагалища и пролапс гениталий
Проблема несостоятельности тазового дна глобальна и, конечно, не сводится только к ухудшению качества сексуальных отношений, что чаще волнует молодых женщин. Дисфункция тазового дна медленно прогрессирует, к 40–50 годам не менее 40% всех женщин страдают от выпадения тазовых органов – пролапсом гениталий.
Каковы основные симптомы? Самый первый симптом пролапса гениталий – это зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении. К ранним симптомам начинающегося пролапса также относятся хлюпающие звуки при половом контакте, недержание мочи при напряжении, попадание воздуха во влагалище при физических упражнениях, слабая прерывистая струя или разбрызгивание мочи при мочеиспускании.
При прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности. При этом могут возникнуть ощущение инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и пояснице. Ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую супруги иногда скрывают друг от друга, усиливается. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены и даже разводы, которые, как правило, объясняются другими причинами.
При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели.
Нарушение функции мочевого пузыря и кишечника
К другим нарушениям, связанным с опущением и выпадением половых органов, которые проявляются на более поздних стадиях процесса, относятся:
воспалительные заболевания влагалища (кольпиты, вагиниты) и шейки матки (цервициты), плохо поддающиеся лечению в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища;
недержание мочи, когда имеет место «передний пролапс», то есть опущение передней стенки влагалища, вместе с которой опускается и задняя стенка мочевого пузыря (цистоцеле), при этом меняется угол между мочевым пузырем и мочеиспускательным каналом и ослабевает «запирательная» функция сфинктера мочевого пузыря;
недержание кала при «заднем пролапсе», когда вместе с задней стенкой влагалища опускается прямая кишка (ректоцеле), проявляется в нарушении акта дефекации, недержании газов и кала.
Такая проблема носит очень тягостный характер, существенно снижает качество жизни, может приводить к психическим расстройствам (депрессии).
Причины и механизм развития дисфункции тазового дна
Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, вполне нормальные, или роды крупным плодом, или повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением.
Возникновению и прогрессированию пролапса гениталий способствуют также повышение внутрибрюшного давления (хронический кашель, работа, связанная с подъемом тяжестей), наследственность (несостоятельность соединительнотканных структур в виде «системной» недостаточности), хронические заболевания, сопровождающиеся нарушением обменных процессов, микроциркуляции (прежде всего ожирение).
Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста, что связано с медленным прогрессированием заболевания на протяжении 10–15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет влияния эстрогенов на мышцы тазового дна и слизистые оболочки. Молодые женщины сексуально активны, занимаются спортом, и это до определенного времени предупреждает прогрессирование болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, что быстро приводит к прогрессированию пролапса.
Таким образом, снижение тонуса мышц тазового дна может стать причиной ухудшения качества половой жизни, зияния преддверия влагалища, опущения внутренних половых органов (вплоть до полного их выпадения), недержания мочи и даже кала. Собственно, это и есть стадии прогрессии дисфункции тазового дна.
Ранняя диагностика дисфункции тазового дна
Диагностика ранних стадий дисфункции тазового дна врачом первичного звена имеет важное значение, поскольку позволяет начать своевременное лечение и не допустить развития выраженной степени заболевания, требующей хирургического вмешательства. Во время приема врач может провести несколько простых функциональных тестов, не требующих специального оборудования [3].
Проба Вальсавы, или проба с натуживанием. Женщине с полным мочевым пузырем, лежащей на гинекологическом кресле, предлагают сделать глубокий вдох, затем потужиться, не выпуская воздух. При недостаточности тазового дна визуальные проявления пролапса могут стать более выраженными, а при недержании мочи из наружного отверстия уретры появляется моча. Характер потери мочи из уретры фиксируют визуально, сопоставляя с силой и временем натуживания.
Кашлевая проба. Пациентке с полным мочевым пузырем (150–200 мл) в положении на гинекологическом кресле предлагают покашлять, повторив три кашлевых толчка три-четыре раза, в промежутках между сериями кашлевых толчков необходим полный вдох. Проба положительна, если моча подтекает при кашле. Данный тест получил наиболее широкое применение в клинической практике. Была доказана связь положительного кашлевого теста с несостоятельностью внутреннего сфинктера уретры. Если при кашле истечения мочи не происходит, не следует заставлять больную повторять пробу, можно провести другие тесты.
У больных с выраженным опущением тазовых органов пробу Вальсальвы и кашлевой тест проводят с барьером, для чего используют заднюю ложку зеркала по Симпсу.
Определение тонуса и силы мышц тазового дна. Тонус определяется на основании оценки растяжимости промежности с помощью введенных во влагалище указательного и среднего пальцев и их разведения (в сантиметрах) или введенных нескольких пальцев в поперечном положении (их количество).
Тестирование силы мышц тазового дна. Производится с использованием техники произвольного сжатия, которая включает сокращение мышц тазового дна без сокращения мышц брюшной стенки и без пробы Вальсальвы (натуживания). Может быть выполнено при однопальцевом или двупальцевом исследовании врачом или самостоятельно. Оценка проводится по Оксфордской шкале оценки силы мышц тазового дна (таблица).
Оценка выраженности симптомов пролапса по опроснику PFDI-20 (Pelvic Floor Distress Inventory). Опросник содержит три группы вопросов, которые касаются симптомов пролапса тазовых органов (Pelvic Organ Prolapse Distress Inventory – POPDI-6), колоректально-анальных симптомов (Colorectal-Anal Distress Inventory – CRAD-8) и симптомов недержания мочи (Urinary Distress Inventory – UDI-6). Он прост для заполнения. Опросник можно найти в интернете и его необходимо использовать во время приема. Надежность методики составляет 0,86, p
Слабость (несостоятельность) мышц тазового дна
Еще в древности стало ясно, что мышцы промежности не менее важны для женщины, чем основная скелетная мускулатура. Тогда же на Востоке появились и первые упражнения для их развития — вначале для внесения новых, более острых ощущений в сексуальные отношения, а затем стало понятно, что эти тренировки еще помогают легче вынашивать и рожать детей, быстрее восстанавливать здоровье после родов.
Неправильно считать, что слабость мышц тазового дна — удел только пожилых, это далеко не так. Все начинается еще в зрелости, а у некоторых женщин еще в молодости, а в пожилом возрасте в связи со снижением уровня гормонов процесс прогрессирует. Подавляющее большинство ученых важную роль в развитии этого состояния отводят беременности и родам. Слабость мышц тазового дна, это то состояние, о котором стесняются говорить не только пациенты, но и многие врачи. Поэтому степень её выраженности часто бывает запущенной, и за помощью женщина обращается уже когда появляется выпадение матки и влагалища (пролапс), и лечение возможно только оперативное. Риск пролапса значительно выше у рожавших женщин, а его степень связана с количеством родов и сопутствующими беременности и родам осложнениями, такими как хирургические пособия в родах, стремительные роды, разрывы промежности, роды крупным плодом Важную роль также играют наследственные дефекты соединительной ткани.
А между тем, переход слабости мышц тазового дна в пролапс можно предупредить и свести к минимуму риск простым и естественным способом.
Симптомы слабости мышц тазового дна:
Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны и всем остальным, так как поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать уже имеющиеся нарушения.
Мускулатура тазового дна относится к произвольной поперечно-полосатой мускулатуре, и поэтому поддается сознательной тренировке, а также к ней применимы все принципы и методология тренировки силы и выносливости мышц.
Первую (и до сих пор не устаревшую) научную систему интимной гимнастики разработал еще 60 лет назад — в 1950 году — американский гинеколог Арнольд Кегель. С тех пор «гимнастика по Кегелю», «комплекс Кегеля», «упражнения Кегеля» рекомендуются врачами по всему миру.
Женщина может идентифицировать мышцы тазового дна следующим образом:
Первый способ.
Мышцы, которые используются для остановки струи мочи и есть мышцы тазового дна. Если не удастся обнаружить их с первой попытки, необходимо попробовать несколько раз.
Второй способ.
Если первый способ так и не помог обнаружить именно те самые мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.
Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.
Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.
Упражнение 1.
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Упражнение 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше. Выберите для себя наиболее удобное упражнение. Для поддержания постоянного тонуса в течение дня необходимо делать 200−300 сжатий различной длительности. После этого вы добьетесь автоматического выполнения упражнений в течение дня. Специального времени выделять для этого не нужно, упражнения выполняются на работе, дома, в транспорте, где вам удобно.
После того, как научитесь сжимать мышцы и они окрепнут (через 2−3 месяца), можно добавить упражнения на выталкивание. Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения, а сжатие может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».
Упражнение 5. выталкивания:
Это упражнение чередуется с любым упражнением на сжатие, постепенно количество выталкиваний увеличивается до 10 за раз, до 30−40 за день.
Выполнение комплекса упражнений Кегеля укрепит мышцы промежности и послужит профилактикой появления многих женских проблем.
Будьте здоровы!
Записаться можно по телефону (391) 218−35−13 или через личный кабинет
