Менее 30 дней
осталось до конца вашей подписки
Продлите подписку сейчас и не пропустите ни одной самой важной книги, способной изменить вас и ваш бизнес!
Получить в подарок обзор книги «Законы влияния» Сьюзан Вайншенк.
Получите бесплатно обзор этой книги на свой email прямо сейчас.
Оставьте свой email и вы сможете скачать «Алгоритм написания текстов»
Спасибо!
Мы будем отправлять вам только интересные и полезные новости!
Спасибо!
Обновите страницу, чтобы статья открылась для чтения.
Спасибо!
Файл доступен вам по ссылке.
Apple
для вас идеален формат epub. Абсолютно все устройства Apple автоматически его распознают и открывают через стандартное приложение iBooks.
Android
Файлы откроются в этих приложениях, они всегда будут в вашем доступе. Вы сможете настроить визуально текст для своего комфорта.
Если вам привычно читать формат pdf и возникают проблемы, то мы подскажем, как их решить.
Windows
Файлы откроются в приложении, будут всегда у вас под рукой, вы также сможете настроить шрифт и яркость.
Если вы предпочитаете читать с экрана компьютера или в распечатанном виде, то рекомендуем скачивать формат pdf.
Для электронных книг мы советуем формат epub или pdf. Вам необходимо будет скачать файлы сначала на Пк, а затем перенести их в память электронной книги через карту памяти или шнур USB.
Спасибо!
Письмо с обзором придет на Вашу почту в течение 10 минут. Проверьте папку «Спам» или «Нежелательная почта».
Спасибо!
Вы скачали уже три обзора книг. Для вас доступ к дальнейшему скачиванию закрыт. Вы сможете читать обзоры, только оформив подписку.
Спасибо!
В течение пары минут вы получите на свой e-mail письмо с бесплатным обзором.
Спасибо!
Мы отправили вам 3 бесплатных обзора на указанный e-mail. Внимательно проверьте папку «Спам» или «Нежелательные» вашего почтового ящика. Если там все же нет письма с книгами – то пишите нам на kratko@knigikratko.ru – мы оперативно вам их пришлем!
Заказ подписки
Оставьте ваши данные для оформления подписки.
Заказ подписки
Кто вы – Дельфин, Лев, Медведь или Волк? Ваш идеальный режим дня, согласно хронотипу
Известный сомнолог Майкл Бреус выделяет четыре хронотипа: Дельфин, Лев, Медведь и Волк. С помощью простого теста вы определите, кто вы, и получите рекомендации по личному распорядку дня: когда вам лучше вставать, когда ложиться спать, когда завтракать-обедать-ужинать, когда заниматься спортом, а когда умственным трудом. Узнайте свой биоритм, ответив на 20 вопросов.
Прочитайте следующие утверждения и ответьте «да» или «нет». Начислите себе 1 балл за каждый ответ «да».
Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части теста.
Вы – Дельфин. В эту категорию попадает всего 10% населения планеты. Вас можно назвать чемпионом по бессоннице. Дело в том, что полушария мозга у вас спят поочередно: в то время как одна половина отдыхает, вторая всегда находится начеку. Дельфины спят очень чутко и тревожно, и их может разбудить малейшей шорох.
Как правило, Дельфины — творческие личности, интроверты, подверженные переменам настроения. Они очень талантливы, и если правильно организуют свой день, могут достигнуть больших успехов в жизни. Ваш идеальный распорядок дня таков:
Подъем – 6.30 утра
Обязательна 5-минутная зарядка, затем прохладный душ. Это поможет вам проснуться и настроиться на дневную активность.
13.00 обеденный перерыв. Старайтесь позже этого времени не пить кофе, это помешает ночному сну.
16.00 – 18.00 – ваш пик продуктивности. Используйте это время для сложных рабочих задач.
Старайтесь ужинать до 20.00. Ешьте углеводы, пасту или запеченный картофель.
После 20.30 можно посмотреть фильм, прогуляться, сделать работу по дому. За час до сна приглушите свет, выключите все электронные устройства и почитайте книгу. Примите теплую ванну или горячий душ, который поможет расслабиться.
Не позднее 23.00 ложитесь спать.
Почему вам трудно вставать по утрам: тест
Как определить свой хронотип: Медведь, Дельфин, Лев или Волк
Майкл Бреус кандидат медицинских наук, клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета сомнологии и член Американской Академии сомнологии
Школьное расписание, график работы офисов подходит далеко не всем — и отныне это научно доказано. Если вам трудно вставать по утрам, виноваты не вы, а ваши биологические часы, которые сформировались в процессе эволюции и заложены генетически. Забудьте о делении на жаворонков и сов и узнайте, кто вы: Дельфин, Лев, Медведь или Волк. Узнав свой хронотип, вы сможете наладить образ жизни, идеальный именно для вас.
У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму. Но не у всех эти часы показывают одно и то же время. Внутренние часы вашего друга, супруга или ребенка могут идти с другой скоростью. Вы ведь не раз замечали, что одни встают рано и не хотят есть одновременно с вами или переполнены энергией тогда, когда вы сбавляете обороты.
Традиционно выделяют три хронотипа.
А для их определения психологи и сомнологи уже давно используют тест Хорна-Остберга.
Все годы работы меня не покидали сомнения в правильности этой классификации. И я разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов. Люди — млекопитающие, а не птицы и своим поведением напоминают других млекопитающих. Я выбрал самых подходящих.
Как возникли хронотипы
Откуда взялись такие вариации? Хронотипы были необходимы человеку для выживания. Каждый хронотип выполнял свою задачу. Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.
Очевидно, что биологическое время этих четырех типов не совпадает. У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.
Как определить свой хронотип: тест по Бреусу
Наиболее точный способ определения хронотипа — тест, состоящий из двух частей. Первая часть — 10 вопросов, предполагающих ответ «да» или «нет». Вторая — 20 вопросов с несколькими вариантами ответов. Старайтесь отвечать как можно более честно и объективно. (Волки, расслабьтесь — оценка за это не ставится. Нет, Львы, идеального количества очков не предусмотрено.)
Часть первая
Если вы согласны со следующими утверждениями, ваш ответ «да», если не согласны — «нет».
Если вы ответили «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.
Часть вторая
Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.
1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?
А. До 6.30 (1).
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
В. После 8.45 (3).
2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).
3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).
4. Как вы переносите смену часовых поясов?
А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).
5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню.)
А. Завтрак (1).
Б. Обед (2).
В. Ужин (3).
6. Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?
А. Рано утром (1).
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).
7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?
А. До 8.00 (1).
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
В. После 16.00 (3).
8. Когда вы наиболее активны?
А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).
9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?
А. С 4.00 до 9.00 (1).
Б. С 9.00 до 14.00 (2).
В. С 16.00 до 21.00 (3).
10. Вы считаете свой тип мышления.
А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).
11. Вы спите днем?
А. Никогда (1).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).
12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?
А. С 8.00 до 10.00 (1).
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).
13. С каким утверждением вы согласитесь?
А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).
14. Какой уровень риска для вас приемлем?
А. Низкий (1).
Б. Средний (2).
В. Высокий (3).
15. Вы считаете, что.
А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).
16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?
А. Блестящий (1).
Б. Усидчивый (2).
В. Нерадивый (3).
17. Утром вы просыпаетесь.
А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).
18.Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?
А. Сильный голод (1).
Б. Голод (2).
В. Полное отсутствие голода (3).
19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?
А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).
20. Насколько вы удовлетворены жизнью?
А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).
Определение хронотипа: общее количество баллов
От 19 до 32 — Лев.
От 33 до 47 — Медведь.
От 48 до 61 — Волк.
Если вы колеблетесь между Львом и Медведем или Волком и Медведем
Скорее всего, вы Медведь, как и большинство людей. Но для уточнения хронотипа ответьте на два вопроса ниже.
Определение хронотипа: общее количество баллов
4, 3 или 2 — Лев.
1, 0 или —1 — Медведь.
−4, −3, −2 — Волк.
Если у вас бессонница — вы Дельфин?
Самая большая путаница с хронотипами возникает из-за проблемы бессонницы. Все ли страдающие бессонницей — Дельфины? Необязательно. Проблемы со сном и общие с Дельфинами черты характера могут наблюдаться у представителей всех типов. Некоторые Львы просыпаются в 3.00, больше не могут заснуть и слышат от врачей, что у них «утренняя бессонница». Львы, как и Дельфины, ответственные, целеустремленные и не любят рисковать. Радикальные Волки смотрят в потолок до 3.00 и узнают, что у них «вечерняя бессонница». Волки, как и Дельфины, интроверты, творческие личности и склонны к тревожности. А некоторые Медведи бывают раздражительными и быстро устают. Сходство есть, но есть и различия.
Если вы считаете себя Дельфином, но в первой части теста на хронотип согласились с шестью или менее утверждениями, пройдите следующий мини-тест.
Лев или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Медведь или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Волк или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Можно ли изменить свой хронотип?
Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. Но в ваших силах передвинуть привычные занятия на один-два часа в пределах своего биологического времени. Регулируя время питания, физических упражнений, употребления кофеина, прогулок под солнцем и работы в офисе, каждый в состоянии значительно улучшить здоровье и повысить продуктивность. Медведи взбодрятся, сбросят вес и станут спать столько, сколько им требуется. Львы смогут дольше бодрствовать и наслаждаться общением; Волки — просыпаться раньше и быть продуктивнее утром и днем. Дельфины улучшат качество сна, снизят уровень тревожности и почувствуют себя энергичнее в первой половине дня.
Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли изменить свой хронотип?» отрицательный. Однако ваш хронотип, скорее всего, будет меняться с годами. Дети до трех лет обычно Львы. Подростки, как правило, Волки. Взрослые склонны к хронотипу Медведя. Пожилые люди чаще всего Львы или Дельфины. Но от 21 года (когда подростки-Волки становятся взрослыми Медведями) до 65 лет (когда взрослые Медведи превращаются в Дельфинов и Львов), то есть в течение более 45 лет жизненного расцвета, хронотип не изменится — и вам стоит подстроиться под правильное биовремя.
Хронопитание: диета для тех, кто не любит себя ограничивать от Алена Делабоса в закладки
Можно ли худеть, наслаждаясь божественным вкусом мягкого сыра, арахисового масла и шоколада? И если это так, почему нам никто до сих пор об этом не сказал?! Да потому что весь мир продолжает игнорировать самое главное правило – расписание приема пищи. Скажем категоричное «нет» утомительному подсчету калорий с методом доктора Алена Делабоса!
Предыстория
В мае 1985-го года Ален Делабос, практикующий французский доктор, попал в страшную автомобильную аварию. Полученные травмы были очень серьезны, но выкарабкаться и поправиться ему помогла молодость. Благодаря Бога за выздоровление, Делабос, как это часто бывает, решил порвать со всеми своими вредными привычками, в том числе с курением. Вкупе с длительным лечением это оказало «побочный» эффект, в результате которого, он лицом к лицу столкнулся с проблемой лишнего веса. Проблему набранных килограммов нужно было решать, но поскольку практически каждая диета, к которой обращался Делабос, серьезно «атаковала» организм, он решил придумать свой собственный метод похудения. В 86-м году доктор сосредоточился на изучении ошибок в питании. Была проделана глобальная работа, подробнейшим образом изучены более 6000 случаев похудения, и спустя восемь лет мир узнал о «хронопитании». В 1996 году вместе с пятью соратниками, Ален Делабос основал IREN – Европейский исследовательский институт диетологии (Institut de la Recherche Europeen sur la Nutrition) и с того времени продолжает заниматься исследованиями в области диететики.
Идея хронопитания
Вы можете кушать все, что угодно. А чтобы похудеть и удерживать вес, достаточно всего лишь принимать пищу в правильное время. В общем, вам нужно всего лишь отрегулировать биологические часы своего метаболизма.
Основные принципы
Один и тот же продукт может усваиваться нашим организмом по-разному, в зависимости от того, в какой час суток мы его употребляем. Поэтому белки, жиры и углеводы должны поступать к нам из пищи в строго определенное время. Это основополагающий принцип питания по Делабосу. Завтрак, обед и ужин необходимы не столько для утоления голода, сколько для того, чтобы откликаться на потребности организма в каждый конкретный отрезок времени. Нужно есть плотно утром, «насыщенно» в обед, «сладко» после полудня и легко вечером.
10 постулатов для питания по «хронотипу»
Типичный день сидящего на диете по хронотипу:
Завтрак
После ночного отдыха организму нужно основательно подзарядить свои «батарейки», а значит, ему необходим максимум энергии. Поэтому за завтраком нужно потреблять максимальное количество жиров – именно их наша пищеварительная система переваривает активнее всего с 6 до 9 утра. Подойдут масло, сыр, яйца, колбасы, сосиски… «Жирного» завтрака хватит для того, чтобы продержаться все утро, и позволит избежать прилива резкой усталости ближе к 11 часам утра.
Завтрак может включать в себя : 100 г сыра (любого, в том числе с самым высоким содержанием жира) + 20 г мягкого сливочного масла (можно даже соленого) + 70 г хлеба (по желанию белого или цельнозернового) + кофе/чай.
Запрещено : сахар и все сладкое (мед, джем, конфитюр, пирожные и т.п.), молоко, йогурт.
Внимание! Можно заменить сыр куском «киш лорена» или яйцами с колбасными изделиями (например, 2 яйца плюс 2 ломтика бекона). В последнем случае из меню «удаляется» масло.
Обед
В середине дня организм лучше всего усваивает белок, поэтому обед должен содержать животные протеины: мясо (индейка, курятина, баранина) или рыбу. Рассчитывайте размер мясной порции по специальной формуле: 100 грамм + ваш рост в сантиметрах (например, для роста 170 см – это 270 г). В качестве гарнира рекомендуются продукты, содержащие крахмал: рис, картофель, горох, фасоль, лапша. Имейте в виду, что 50 г хлеба (примерно четвертинка багета) эквивалентны порции овощей!
Под запретом : закуски, алкогольные и сладкие напитки, десерт, сыр.
Полдник
Это самый сладкий прием пищи в течение дня, и он о-бя-за-те-лен! Полдник показан к приему минимум через 4 часа после обеда, как правило, это около 16 часов дня, когда уровень инсулина в крови поднимается довольно высоко. Полдничный перекус подразумевает под собой растительные жиры и фрукты, а также сахар в любом виде – в общем, это все то, что вам было нельзя кушать до этого. Например, 30 г черного шоколада + 2 маленькие пиалы кусочков свежих фруктов, или половина маленькой пиалы орехов (грецких, фундука, фисташек) + 2 больших стакана натурального фруктового сока, или полчашки оливок + полчашечки конфитюра + половина кружки компота.
Помните : два или три раза в месяц можно заменять часть фруктов на сухофрукты (или конфеты из сухофруктов типа «Калиссоны из Экса»), каштаны или рахат-лукума.
Внимание! Если позднее вас не ждет аппетитный ужин, приготовьте себе аппетитную добавку к полднику – фруктовый коктейль (100 мл ананасового сока + 100 мл грейпфрутового сока + 100 мл апельсинового сока + немного сока лимона).
Ужин
В вечернее время практически прекращается выработка пищеварительных ферментов и усвоение пищи происходит гораздо медленее, поэтому ужин должен быть легким и символическим. Предлагается два варианта.
Вариант №1 (для ценителей солененького) : рыба, морепродукты или нежирное мясо (ягненок, телятина, мясо птицы или кролика) без хлеба и масла. «Формула» порции: ваш рост в сантиметрах минус 40 (например, для роста 170 см – 130 г). Гарнир – пиала сырых или приготовленных на пару овощей (томаты, огурцы, артишоки, цуккини, зеленый салат, свекла, репа).
Внимание! Запрещены к употреблению слишком большие порции овощей (провоцируют отеки), всевозможные закуски и «сложные» салаты, хлеб, сыры, десерты.
Вариант №2 (для любителей сладкого) : минимум за один час до сна фрукты и всевозможные блюда из них – салаты, смузи, муссы. В этом случае, на следующий день утром обязательно съедайте кусочек хлеба, а в обед – рыбку.
Полезные советы от доктора Делабоса :
* Выпивайте 1,5 литра воды ежедневно – чистой или газированной, по вашему желанию (как можно меньше во время еды). Чай или кофе только без сахара!
* Утром (при острых приступах голода): разрешайте себе большой стакан фруктового сока (по возможности – свежевыжатого цитрусового) за один час до еды.
* Вечером (если вы умираете, но хотите сладкого): обманите вкусовые рецепторы, и выпейте вкусный травяной чай без сахара.
* Хотите подкрепить свои планы физическими упражнениями? Ешьте до или во время (а особенно – после) продукты растительного происхождения, богатые протеинами и липидами (банан, полчашки пюре из каштанов).
* Не обманывайте себя! Откажитесь от продуктов с низкой степенью жирности и низкокалорийных напитков.
* «Легкое» питание не разгружает. На режиме «зеленых салатов» вы не похудеете. Все просто: вам нужно будет есть тонны «кроличьей еды», чтобы насытиться. В результате выиграет только объем. Желудок разбухает, ноги опухают из-за воды, которая в избытке содержится в овощах.
* Не морите себя голодом, иначе неминуемо споткнетесь о подводные камни: компульсивное переедание и булимия не заставят себя долго ждать!
* Ошибка – не преступление, но ваше право. … и попировать. Таких просчетов можно допускать до двух раз в неделю. Здесь работает принцип выбора из двух зол меньшего: лучше сделать две большие глупости раз в неделю, чем совершать одну маленькую, но каждый день.
Самое важное – это объем, …
… а не цифры на весах. Доказательства? Извольте! Есть люди худые, но довольно «тяжелые», и пухленькие, вес которых гораздо меньше. Дело в том, что вес во многом зависит от мышечного каркаса. Чтобы узнать свой идеальный вес, вооружитесь калькулятором и произведите несложный подсчет.
1 этап – измеряйте
1. Ваш рост в см (Н) (например, 168 см)
2. Диаметр запястья (Р) (например, 5 см). Чтобы измерить его, положите левую ладонь на лист бумаги и сделайте отметки с одной и с другой стороны запястья, соедините их линией.
3. Обхват груди (ТХ) (например, 91 см)
4. Обхват талии (ТТ) (например, 66 см)
5. Обхват бедер (ТН) (например, 96 см)
6. Ваш вес (Рd) (например, 62 кг)
2 этап – считайте
Пожалуйста, минуточку внимания и терпения! Вы должны высчитать несколько переменных, каждая из которых имеет значение и будет полезна для вашего дальнейшего процесса похудения.
3 этап – резюмируйте
Используйте полученные цифры, чтобы узнать, ваш тип телосложения и ваш оптимальный вес.
На десерт:
«Калиссоны из Экса» – знаменитое французское лакомство, родиной которого считается одна из жемчужин Лазурного берега, городок Экс-ан-Прованс. Это небольшие конфеты в виде ромбов из миндальной массы, покрытые глазурью.
Ингредиенты
150 г миндаля
150 г сахара
150 г цукатов (из персика, абрикоса, дыни, цитрусовых)
1 яичный белок
1 стакан сахарной пудры
ванильный сахар
Миндаль смешайте с цукатами и измельчите в бленедере. Добавьте сахар и хорошо перемешайте. Вам нужно добиться того, чтобы сахар полностью растворился, а масса стала вязкой, густой и блестящей, похожей на карамель (для этого в процессе вымешивания в нее можно добавлять немного теплой воды). Выложите миндальную массу на противень, застланный бумагой для выпечки, и выровняйте скалкой. Толщина слоя должна быть примерно 1 см.
Приготовьте глазурь: яичный белок взбейте с сахарной пудрой и щепоткой ванильного сахара. Покройте миндальную основу глазурью и оставьте на пару часов до полного высыхания, после чего острым ножом осторожно разрежьте на ромбы или квадраты. Разогрейте духовку до 140-150 градусов и выпекайте калиссоны около 15 минут при приоткрытой дверце духовке.
