Что надеть на пробежку осенью? Экипировка для бега в холодное время года
Октябрь — месяц, несущий похолодание, ветер и лужи на дорогах. Но прохладная погода не повод прекращать пробежки на открытом воздухе. Продолжать поддержание формы таким образом можно и даже нужно, важно лишь правильно подобрать экипировку, чтобы не простудиться. Так какие же вещи нам нужны для пробежки, если термометр показывает ниже +10℃?
Существуют два главных принципа, которыми стоит руководствоваться при выборе осенней экипировки.
Первый — необходимо одеваться слоями, чтобы каждый из них выполнял свою функцию: сохранение тепла, вывод влаги или защита от ветра и осадков. Второй — не надевайте на себя слишком много одежды во избежание перегрева. Сначала вам может показаться, что, одевшись как можно теплее, вы чувствуете себя комфортно. Но на пике пробежки организм перегреется, начнёт усиленно потеть, вам станет жарко — шансы простудиться удваиваются. Некоторые опытные бегуны даже советуют руководствоваться правилом десяти градусов. Согласно этому принципу, на пробежку следует собираться так, как будто температура уличного воздуха на 10 градусов выше, чем есть на самом деле.
Рассказываем, какие предметы экипировки включают в себя слои и какие функции они выполняют.
Нулевой слой
Под нулевым слоем подразумевается специальное нижнее бельё для бега. Конечно, оно не является обязательным атрибутом, но в его использовании есть масса плюсов. Беговое бельё выполнено из термоматериала или специальных синтетических составов, которые обладают хорошей терморегуляцией. Таким образом, оно отводит влагу наружу и сохраняет тепло.
Первый слой
При температуре ниже +10℃ мы рекомендуем отложить летний комплект, состоящий из футболки с шортами, и использовать в качестве первого слоя лонгслив и тайтсы. Они должны быть выполнены из эластичных, лёгких, дышащих материалов, например, из спортивной синтетики. Важно, чтобы эта часть экипировки облегала тело, но не стесняла движений.
К слову, если вам из эстетических соображений некомфортно бегать в одних тайтсах, то можно надеть беговые шорты поверх них. Они не только избавят вас от стеснения, но и послужат дополнительным утеплением.
Любителям бега в морозную погоду мы советуем подумать об утеплённых тайтсах. Обычно их можно отличить по плотной вставке на передней поверхности ноги. При необходимости под них можно надеть термобельё.
Второй слой
Если показатель температуры стремится к нулю или немного уходит в минус, то стоит позаботиться о дополнительном слое. Главная его функция — утепляющая. Одновременно с этим он продолжает отводить влагу ещё дальше от тела. К предметам экипировки второго слоя относятся изделия из флиса или полартека. Например, идеально подойдёт кофта из флисового материала.
Третий слой
Этот слой выполняет функцию защиты от ветра и осадков. Одежда, подобранная в качестве третьего слоя, должна дышать и не задерживать влагу, чтобы давать сохнуть вещам под ним.
Если температура воздуха держится в диапазоне от +5℃ до +10℃, то подходящий вам элемент экипировки — лёгкая ветровка, которую можно надеть поверх лонгслива. В случае с ощутимым похолоданием рекомендуем приобрести более надёжную защиту — куртку-виндстоппер, её стоит носить на флис. Главная особенность винстопперов заключается в наличии специальной мембраны, благодаря которой воздух с улицы не подпускается к телу, зато пар изнутри свободно может просачиваться наружу.
Когда вы чувствуете, что ноги тоже требуют утепления, включите в ваш комплект для бега ветрозащитные брюки. Они сделаны из лёгкой ткани, которая спасёт от попадания влаги в дождливую, ветреную и даже снежную погоду.
Полезные аксессуары
Помимо основной одежды, стоит уделить внимание дополнительным аксессуарам, которые сделают осеннюю пробежку ещё более тёплой. Среди полезных предметов экипировки мы готовы порекомендовать следующее.
• Носки. Пора отложить летний укороченный вариант и достать длинные носки, полностью закрывающие щиколотку. Некоторые предпочитают надевать гетры или компрессионные гольфы, чтобы дополнительно защитить голень.
• Перчатки. Качественные перчатки для бега не только утепляют, но и защищают от ветра, так как оснащены материалом-виндстоппером. Кроме того, во многих моделях присутствуют сенсорные вставки на пальцах, чтобы вы с лёгкостью могли переключить музыку на смартфоне или ответить на звонок.
• Бафф. Это повязка, которая в основном надевается на шею и утепляет горло. Но можно увидеть бегунов, которые носят её как гейтер или бандану — такое тоже возможно.
• Шапка. Она защитит голову от ветра. Кроме того, специализированная вещь для бега будет отводить влагу от ваших волос.
Кроссовки
Последняя, но далеко не маловажная вещь, о которой мы расскажем. В целом, когда осень не расстраивает морозами, а температура воздуха умеренно прохладная, можно оставить те же кроссовки, в которых вы тренировались в тёплый сезон. Если же на улице заморозки, а вы с трудом переносите холод, то подойдут кроссовки с утепляющей мембраной. Покрытие также защитит вас от нежелательных брызг, которые не проникнут внутрь обуви.
Ещё один повод переобуться — изменение беговой поверхности. Хоть сейчас почти все городские дороги заасфальтированы, среди нас всё ещё остаются любители пробежек по лесным тропинкам и пересечённой местности. В таком случае лучше сменить кроссовки для асфальта на грунтовые. Они оснащены специальной подошвой с выраженным рисунком протектора, что делает бег безопаснее.
Теперь вы точно знаете, как сделать осеннюю пробежку как минимум тёплой, а как максимум комфортной и приносящей удовольствие. Прислушивайтесь к личным ощущениям, утепляйтесь и на старт, без отговорок!
В чем бегать осенью на улице: правила бега в прохладную погоду
Плохой погоды для занятий спортом нет, есть плохая одежда. Это является девизом всех, кто знает, в чем бегать осенью на улице, чтобы пробежка доставила максимум комфорта. Начинающие спортсмены любители допускают ряд ошибок при выборе экипировки, поэтому часто бросают занятия из-за дискомфорта, плохого самочувствия. Чтобы этого не случилось, нужно ознакомиться с правилами выбора амуниции для бега в прохладную погоду.
Как одеваться для бега осенью
Задумываясь над вопросом о том, как одеваться на пробежку осенью, важно понимать, что в межсезонье температура воздуха может разница от плюса к минусу, частыми явлениями являются дожди и ветра. Поэтому главным критерием подбора экипировки является погода за окном.
Одно из правил удачного выбора одежды является многослойность. На пробежку необходимо надевать на слой меньше одежды, чем на обычную прогулку. Всегда должна быть возможность снять один слой, если станет жарко. Если выйти на пробежку «правильно», сначала должна ощущаться прохлада. Ведь во время физических нагрузок бегун быстро согреется.
Примеры одежды в зависимости от температурных колебаний:
Многослойность – правила выбора
Одежда для пробежек осенью при около минусовой температуре должна быть многослойной. При выборе экипировки стоит учитывать это правило. Рекомендуемые слои:
Поскольку ноги мерзнут меньше остального тела, их можно не укутывать, надеть на один слой меньше. Лосины и тайтсы, в зависимости от погоды, могут быть обычными или утепленными. Поверх тайтсов надевают шорты.
Необходимые аксессуары
Задумываясь о том, что надеть на пробежку осенью, не стоит забывать о необходимых аксессуарах:
Обувь для бега
Как одеваться для бега осенью, нужно смотреть по погоде. Обувь стоит выбирать в зависимости от наличия осадков. В сухую погоду можно бегать в кедах или обычных кроссовках. Они защищают ноги даже во время небольшого дождя. Если на улице лужи, лучше отдать предпочтение специальным осенне-зимним беговым кроссовкам. Полностью защитить от влаги они не смогут, хотя есть модели из хорошего влагоотводящего материала, но стопа во время тренировок замерзает в последнюю очередь.
При минусовых температурах можно надевать теплые носки, желательно из натуральных материалов, чтобы стопа не потела.
Видео о выборе одежды для бега осенью
Из видео о том, в какой одежде бегать осенью, можно узнать о том, как правильно одеваться.
При этом важно помнить об особенностях организма и специфики специальной одежды для бега.
При выборе одежды важно учитывать не только качество, но и удобство амуниции. Женщины должны позаботиться о том, чтобы топы и майки во время пробежки могли удерживать грудь. Более подробно узнать о правилах выбора экипировки и в чем бегать осенью на улице, можно в видео.
Правила бега в прохладную осеннюю погоду
Зная о том, в чем бегать осенью на улице, какая одежда подходит для той или иной температуры, можно избежать проблем со здоровьем. Кроме этого есть несколько правил, которые стоит учитывать во время тренировок на свежем воздухе:
Противопоказания к осеннему бегу:
Бег осенью – возможность закалить организм, при условии, что одежда для тренировок подобрана правильно. Поэтому откладывать занятия до следующего лета не стоит, лучше ознакомиться с правилами выбора экипировки, противопоказаниями к бегу, советами по организации занятий.
#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться
Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером
Почему бег на холоде полезен
Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.
Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.
Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.
Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре —ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.
Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:
Чего лучше не делать
Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.
Как обезопасить себя от переохлаждения
Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.
Правило трех слоев
Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.
Почему не стоит пренебрегать горячим душем
Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.
Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.
Одежда и кроссовки для бега осенью: большой гид с советами и примерами экипировки
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 25.08.2021 · Обновлено 18.09.2021
Осень — идеальное время для бега и личных рекордов: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят ближе к осени. Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Мы собрали основные правила экипировки для бега на улице осенью, подсказали, что надевать в разную погоду.
Одежда для бега осенью: 5 основных правил
Эти простые правила помогут провести с пользой беговую осень, полюбить осенний бег и не заболеть.
1. Принцип многослойности одежды
Принцип многослойности подразумевает 2, 3, иногда 4 слоя одежды. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.
У каждого слоя одежды есть свои функции:
2. До начала тренировки должно быть прохладно
Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10°C теплее — это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно быть прохладно. Во время тренировки тело разогреется, и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице — вы оделись слишком тепло.
3. Никакого хлопка
Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.
4. Эластичные ткани
Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и, при этом, не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.
5. Светоотражатели
Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей. Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет.
Как одеваться для бега осенью?
Выбирая одежду для осенней пробежки, обращайте внимание на температуру, ветер и осадки, темп тренировки и ощущения.
Личные ощущения
Все по-разному воспринимают похолодание: кто-то мерзнет в +5°C и достает утепленную куртку, кто-то до 0°C бегает в шортах. У всех разная терморегуляция, и найти свой идеальный комплект одежды можно только после экспериментов.
Температура
В начале осени, пока температура воздуха не опустилась ниже +15°C, а на дворе солнечное «бабье лето», можно бегать в шортах и футболке. В ветреную погоду вместо футболки подойдет лонгслив или тонкий беговой жилет поверх футболки.
Когда на термометре +10°C — +15°C, надевайте лонгслив, шорты или тайтсы 3/4.
При температуре 0°C — +10°C переходите на удлиненные тайтсы или легкие штаны. На верхней части тела пора использовать несколько слоев: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. В ветреную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.
Термобелье для бега осенью
Эти рекомендации приблизительны, поскольку у каждого человека индивидуальная терморегуляция. Вот примерная таблица, которая поможет быстро подобрать экипировку для бега осенью:
| Температура | Что надеть на низ? | Что надеть на верх? | |||
| +15°C и выше | шорты | майка/футболка | |||
| +10°C — +15°C | шорты, укороченные тайтсы | тонкий лонгслив | |||
| 0°C — +10°C | тайтсы или легкие штаны | футболка + лонгслив, футболка + ветровка | |||
| -10°C — 0°C |
| Теплая, сухая осень | Холодная, сухая осень | Мокрая, слякотная осень |
| Обычные беговые кроссовки, в которых тренируетесь летом. | Кроссовки с мембраной или влагозащитным покрытием. Шоссейные модели для города: Трейловые модели для грунта: Перчатки и шапка для бега осеньюЧерез руки, голову и шею теряется много тепла. К тому же, у всех свои особенности кровообращения: руки могут мерзнуть, даже когда телу жарко. Именно поэтому марафонцы бывают одеты странно для обычного человека: майка и шорты, но в перчатках и шапке.
Элиуд Кипчоге на Лондонском марафоне. Фото: irishmirror.ie Шапка или повязка на уши В теплую погоду достаточно повязки на уши, в шапке может быть жарко. С похолоданием переходите на шапку. Материал должен быть синтетическим, чтобы быстро сохнуть и отводить влагу. Есть варианты с ветрозащитой для более суровой погоды. Шапки и повязки для бега Перчатки Защита шеи Прикрыть шею от холодного сильного ветра можно с помощью баффа. Другие названия: труба, бандана, гейтор, шарф. Для осени подойдут тонкие синтетические варианты, а для сильных холодов — варианты с утеплением флисом. Носить бафф на шее можно по-разному: гармошкой, в два слоя, закрыть им подбородок или натянуть на затылок при сильном похолодании. Носки для бега Носки для бега кажутся незначительной мелочью, но могут доставить много неприятностей. Рекомендации стандартные для любой погоды: никакого хлопка. Синтетические носки хорошо отводят влагу и не натирают мозоли. Для осени выбирайте высокие модели, которые закрывают щиколотки. Застуженный голеностоп может привести к проблемам с суставами и ахиллом. Носки для бега Видео о беге осеньюНравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело. Как и в чём бегать осенью на улице, чтобы не заболеть, кроссовки и одежда для осеннего бега в дождь
Что важно знать, чтобы бегать в прохладную погоду? Какую одежду выбрать? Отвечает тренер по бегу. Дождь и первые заморозки не должны страшить тех, кто собрался на осеннюю пробежку. Главное – соблюдать несколько простых правил и выбрать подходящую экипировку.
Чтобы бегать поздней осенью, нужно начинать пробежки именно сейчас. Так организм и иммунная система смогут постепенно перестроиться к холодной погоде. Как подготовиться к пробежке?Тренировка должна начинаться с разминки, которая помогает психологически настроиться и подготавливает дыхание и сердечно-сосудистую систему. Делать разминку можно как в помещении, так и на открытом воздухе. Комплекс упражнений для разминкиЕсли на разминку нет времени, начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем переходите к лёгкому бегу. Заминку лучше делать в помещении, так как после пробежки, находясь долго на холодном воздухе, можно легко простудиться. Не пренебрегайте завершающими упражнениями, они позволят избежать мышечной боли, которая возникает из-за высокого утомления. После долгих тренировок заминка – обязательный пункт в вашем плане, а вот после медленной пробежки упражнения можно не делать.
ЭкипировкаСамая незаменимая часть осенней экипировки для бега – тайтсы, облегающие лосины из специальных синтетических материалов. Их главное преимущество заключается в том, что они хорошо удерживают тепло и не мешают правильной технике бега. Кроссовки для асфальта стоит сменить на «грунтовые» с более выраженным рисунком протектора, поскольку осенью тропинку для бега размывает дождями. Как одеться по погоде?Важно учитывать не просто показания уличного термометра, но и силу ветра, и интенсивность тренировки. Тренер советует во время пробежек в межсезонье следовать правилу: несколько тонких слоёв одежды лучше, чем один толстый. Воздух, который образуется между слоями одежды, лучше держит тепло и даёт коже «дышать». Владимир: Одежда из хлопка в качестве первого слоя не подойдёт, поскольку быстро промокнет и начнёт прилипать к спине. Есть риск заболеть. Покупать экипировку для осеннего бега стоит в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, так как выбор и качество вещей для занятий на улице лучше, чем в обычных спортивных магазинах. Аксессуары, которые сделают пробежку комфортнее
Советы тренераСлушайте и чувствуйте себя во время пробежки. Запершило горло, появилась одышка, затруднилось дыхание, замёрзли руки или ноги — значит, пора завершить пробежку и пойти домой. |
