В чем бегать зимой: как одеваться и какую одежду выбрать?
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 11.10.2020 · Обновлено 15.09.2021
Бег зимой может стать таким же комфортным и приятным, если правильно подобрать экипировку. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.
В чем бегать зимой на улице?
При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.
Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:
В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.
Зимние беговые носки
В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.
Термобелье
В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему — отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.
Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру — так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.
Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.
Лонгслив
Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.
Ветровки и куртки
Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:
Штаны и тайтсы
В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:
Бафф, гейтор, бандана
Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.
Как использовать бандану бафф?
Шапка для бега зимой
Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра.
Перчатки или варежки
Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.
В чем бегать зимой на улице: видео
Видео Александра Ивакина
Видео Василия Парнякова
Советы по бегу в мороз от Бегущего Банкира
Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adidas и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Как одеваться на пробежку в холодное время года
Для бегового мира с приходом холодов наступает период межсезонья. Кто-то перестает тренироваться, другие переходят в манеж или продолжают бегать на свежем воздухе. Именно такие пробежки — самые эффективные и полезные. Особенно, если уделять внимание правильной экипировке. Вместе с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашевым мы разобрались, что и в какую погоду надевать, чтобы не промерзнуть, но и не вспотеть.
Основное правило при подборе экипировки: «одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее». Также важно обращать внимание на интенсивность планируемой тренировки и внешние факторы: наличие или отсутствие ветра, дождя, снега.
shutterstock.com
В чем бегать, когда холодно
Главный принцип — многослойность. Тепло будет сохраняться намного дольше, а движения останутся комфортными, без сковывания. Самый оптимальный вариант — надевать два или три слоя одежды. Это должна быть синтетика, флис, влагоотводящие материалы и никакого хлопка. Также обращайте внимание, чтобы одежда имела плоские швы: они не будут натирать.
shutterstock.com
Одежда для бега осенью и зимой
Важно: помните про ахиллы: никаких коротких носков! Носки для зимнего бега должны быть высокими в голени: они плотнее и закрывают щиколотку. Их можно заменить на компрессионные гольфы, которые утеплят голень за счет высокого голенища и улучшения кровотока.
Обувь для бега в холодное время года
Основное требование к беговой обуви в холодное время года — рифленая подошва, минимальная защита от промокания (Gore-tex), легкость, небольшое утепление. Многие продолжают бегать в летних моделях, но в этом случае нужно быть внимательными: на подошве не будет усиленного протектора и вы будете скользить. Также они будут быстрее промокать.
Аксессуары для бега
Нужно приобрести баф, перчатки и шапку, которые защитят горло, кисти рук и голову. Лучше иметь несколько вариаций аксессуаров, чтобы выбирать подходящие под определенные погодные условия.
shutterstock.com
Перчатки и шапка обязательны в такую погоду. Если зимой вы все-таки надеваете летние беговые кроссовки, тогда необходимо купить более плотные беговые носки.
Можно ли бегать зимой на улице? Или лучше найти крытый манеж или купить беговую дорожку?
В этом блоге мы будем еженедельно отвечать на популярные вопросы о любительском спорте. Первый выпуск – специально для тех, кто за время карантина привык выходить на пробежки ранним утром или вечером. Рассказываем, можно ли продолжать тренировки зимой.
Короткий ответ: Да, бегать на улице зимой – можно. Бег – разновидность кардио-тренировок, как, например, плавание, велосипед или катание на лыжах. Лыжников морозы не останавливают, и бегунов не должны останавливать тоже. Но есть и нюансы: к зимнему бегу следует хорошо подготовиться и соблюдать несколько простых правил.
Первое: выбрать подходящую одежду
Одежда для зимнего бега должна очень хорошо отводить лишнюю влагу, так что от хлопка, шерсти и других натуральных тканей в данном случае стоит отказаться. В качестве нижнего слоя используйте термобелье из специального синтетического материала. Второй слой – это спортивные брюки и куртка из мембранной ткани, которая сохраняет тепло, но позволяет коже дышать. В сильные морозы (от минус 15) можно дополнительно надеть флисовую кофту. При выборе зимней ветровки предпочтение стоит отдать моделям из теплоизоляционной синтетики, например, с наполнителем тинсулейт (он надежно сохраняет тепло, но при легок и гибок) – такая куртка не будет сковывать движений.
Отдельное внимание нужно уделить защите рук, шеи и головы. Руки при беге быстро замерзают, так что спортсмену совершенно необходимы перчатки, лучше всего из искусственного материала с флисовой подкладкой. Шея должна быть хорошо закрыта: здесь идеально подойдет бафф – специальный шарф в форме трубы, который плотно облегает кожу – или балаклава, но такая, которая позволяет свободно дышать носом и ртом. Шапка должна быть теплой, но при этом удобной, а еще – она обязательно должна закрывать уши, которые тоже быстро замерзают на морозе.
Второе правило: надеть амортизирующие кроссовки
Главная опасность бега, в том числе летнего, – высокая ударная нагрузка, которая может навредить коленным суставам, спине и пояснице. Поэтому для бега нужно обязательно надевать беговые кроссовки с амортизирующей прокладкой. Зимой полезны будут трейлраннинговые модели с подошвой с зимним протектором, который не позволит поскользнуться на льду. Если бежать в асфальтовых кроссовках без выраженного протектора, они будут проскальзывать на снегу и обледеневшем асфальте.
А вот покупать утепленные кроссовки не нужно: во время бега ваши ноги не замерзнут, гораздо важнее материал, из которого сшита спортивная обувь: он должен хорошо защищать от влаги и не дубеть на морозе.
Третье правило: выбрать подходящий маршрут
Чтобы избежать травм и падений, для пробежки лучше выбрать хорошо очищенные от льда дорожки. Если с этим проблемы – лучше пойти на тренировку в парк или сквер и бежать по утоптанному снегу. Выбирайте ближайшее подходящее пространство: хорошо, если по дороге к нему было поменьше светофоров – чтобы не приходилось останавливаться.
Четвертое правило: хорошо размяться перед тренировкой
Перед тренировкой нужно обязательно сделать хорошую разминку, чтобы защитить суставы, стопы, икроножные мышцы и плечевой пояс. При беге по снегу, особенно глубокому, в работу включается больше мышц, поэтому нужно их подготовить. Зимой суставную гимнастику лучше сделать в тепле – дома или даже в подъезде. Дальше – беговая разминка в легком темпе, чтобы прогреть мышцы, и динамическая растяжка. После этого можно выполнять основную тренировку или продолжить бег.
Пятое правило: выбрать правильный темп, технику и следить за пульсом
Здесь твердых правил нет. Темп бега нужно подбирать индивидуально. Основное правило следующее: вы должны бежать достаточно быстро, чтобы вам не было холодно, но при этом избегать слишком высокого пульса. При сильно учащенном дыхании есть риск получить переохлаждение носоглотки и как следствие – ангину.
Технику бега тоже стоит дополнительно отработать: чтобы не поскользнуться, делайте более короткие шаги и следите за тем, чтобы ставить ноги под центр тяжести.
Ну и последнее: обойтись без экстрима
Не стоит начинать заниматься бегом на улице в мороз. Старайтесь привыкать к холоду с осени и постепенно: тогда организм сам адаптируется к минусовым температурам. Но если вы все-таки пропустили тренировки в межсезонье, начинайте с коротких неторопливых пробежек, постепенно увеличивая скорость и время тренировки.
Ну а если температура на улице опустилась ниже минус 20 градусов, от уличной пробежки стоит отказаться: риск простудиться в этом случае слишком высок.
Зачем надевать шапку в мороз? Она не защитит от менингита и выпадения волос, зато предотвратит обморожение и головные боли
Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами
Какую лучше выбрать зимнюю шапку: наша подборка топ-5 в 2020 году
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/Krompolc Roman/CTK, Nikolay Gyngazov/Russian Look
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.
Как бегать зимой
На дворе зима, и вы скучаете по пробежкам? Вовсе необязательно ждать весны, чтобы возобновить тренировки на улице. Главное – знать, как одеваться для зимнего бега.
Выбирая одежду для зимней пробежки, помните: в ходе тренировки ваши мышцы быстро разогреваются, а значит, вам вскоре станет жарко, если вы перестараетесь с количеством одежды. И наоборот: закончив пробежку, вы рискуете замерзнуть. Будьте готовы снять мокрую одежду, как только тренировка закончится.
Мы же поможем вам выбрать правильную экипировку для разной погоды.
Правило трех слоев
Помните про наше золотое правило? Одеваясь слоями, вы можете легко контролировать температурный режим. Как только вы почувствуете, что становится жарко, просто снимите верхний слой и повяжите его вокруг бедер или оставьте там, где его никто не возьмет – в машине, например. Не забудьте надевать слои в правильном порядке, например:
Вот что обязательно должно быть в вашем шкафу для бега зимой:
Что нужно сделать перед выходом на улицу: инструкции
1. Проверьте прогноз погоды
Обязательно проверяйте прогноз перед выходом на улицу! Погода меняется каждый день, смена температуры, силы ветра, осадки – всё это будет влиять на выбор одежды. Бегая в дождь или снег, вы рискуете получить гипотермию, если поверх термобелья забудете надеть водонепроницаемую одежду.
Чтобы правильно оценить температуру, пользуйтесь простым правилом: добавляйте к температуре на улице от 5 до 10 градусов – и одевайтесь соответственно. Помните, однако, что расчеты также зависят от вашей комплекции, темпа бега и дистанции.
Так, если вы выходите на легкую короткую пробежку или если весите немного, добавляйте к текущей температуре 5 градусов– и не ошибетесь. Если же вы планируете длительный забег на довольно высокой скорости, а также если вы у вас большой вес, добавляйте 10 градусов.
В ветреные дни спланируйте пробежку так, чтобы бежать против ветра первую половину тренировки, а вторую – так, чтобы ветер дул в спину. Почему? Бежать против ветра, когда вы уже хорошенько вспотели, довольно опасно – можно легко простудиться.
2. Спланируйте маршрут
Еще одна вещь, которую нужно сделать до выхода на улицу – решить, куда и где вы побежите. Летние маршруты зимой могут быть непроходимыми, особенно когда температура ниже 0. Если раньше вы бегали по асфальтированным дорожкам и тротуарам, зимой они могут быть слишком скользкими.
Бегать по льду или замерзшей земле не только трудно, но и опасно. Подумайте, где меньше скользких участков, – и бегите там. Избегайте дорог, скрытых в тени, – там вероятность наткнуться на лед выше, чем на освещенных солнцем дорожках.
3. Выберите обувь для бега по снегу
Бегать по снегу очень комфортно, если, конечно, он не слишком глубокий – иначе придется перейти на шаг. Слишком тонкий снег – тоже плохо, под ним может скрываться лед. Хороший снег – тот, который полностью покрывает поверхность и обладает достаточной плотностью, чтобы при беге вы не проваливались.
Для бега по снегу вам понадобятся специальный водостойкие кроссовки, в которых ваши ноги всегда будут сухими. Зимние дороги также требуют от вашей обуви хорошего сцепления с поверхностью – обратите на это особое внимание при выборе кроссовок, зимой бегать особенно скользко.
Для тех, кто бегает зимой минут по 20, совсем не обязательно искать специальные зимние кроссовки, – достаточно подобрать теплые носки.
4. Подберите одежду для бега
В зависимости от температуры на улице вам понадобятся разные комплекты одежды:
Подготовить всю экипировку к зимнему сезону куда легче, заглянув на наш сайт. А здесь можно найти тренера для эффективных занятий.
Зимний бег: инструкция по применению
Текст: Александра Сарнова
Иллюстрации: Маша Богатова
Снег и мороз — не повод отказываться от кроссов на свежем воздухе. Но есть свои тонкости. Мы попросили тренеров по легкой атлетике, предводителей беговых клубов и врачей-косметологов рассказать, что нужно сделать, чтобы пробежки в холод были по-настоящему в радость.
К чему нужно быть готовой?
К трудностям. «Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге вы будете уставать быстрее, чем обычно», — рассказывает Павел Адышкин, мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу. А если решите сразу покорять леса и поля, учтите, что с непривычки передвигаться по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно.
Адаптацию к новой нагрузке облегчат регулярные пробежки по очищенным от снега дорожкам и правильно рассчитанная нагрузка. В начале сосредоточьтесь на времени, а не на километрах — уделяйте каждой пробежке ровно 20 минут в комфортном для себя темпе, и расстояние постепенно увеличится само. Не убегайте далеко от дома: это советует не ваша мама, а профессиональный бегун. «Помните, что, если вы пробежали в одну сторону 5 км, то обратно нужно преодолеть такое же расстояние. А идти в медленном темпе в холод плохая идея», — говорит Диана Ахмадишина, капитан бегового сообщества adidas Runners. В общем, если ваша привычная летняя дистанция — 10 км, то зимой лучше начинать с 2–5 км.
Как одеться на тренировку?
Поначалу вы, скорее всего, будете одеваться теплее, чем нужно. И это может стать проблемой: будет слишком жарко в процессе тренировки, а избыток вещей помешает двигаться и дышать свободно. «Перед тем как выбрать экипировку, посмотрите на температуру и оденьтесь так, как будто на улице на 15 градусов теплее, — советует Ольга Смирнова, тренер Nike Run Club. — Продумайте свою экипировку заранее и обязательно соблюдайте правило нескольких слоев».
Обычно их три, и каждый выполняет свои функции.
Первый слой — термобелье для предотвращения переохлаждения. Лучше купить специальный фитнес-комплект из синтетических тканей, которые, в отличие от хлопка, отводят влагу, а не впитывают ее.
Второй слой — одежда из флиса. Она поддерживает тепло и, как и термобелье, отводит влагу. Плотность у флиса разная: например, легкий подойдет для быстрого бега, а плотный — для медленной пробежки и тренировок в сильный мороз.
Третий слой — верхняя одежда: защитит от осадков и ветра благодаря мембранным материалам, из которых изготавливается (самый известный — Gore-Tex). Если вы планируете бегать рано утром или поздно вечером, то в идеале верхняя одежда должна быть со светоотражающими вставками.
В первую очередь понадобятся высокие носки и гетры для трейлраннинга, которые защитят щиколотки и икры от переохлаждения. «Сердце разрывается, когда я вижу зимой людей на тренировке с открытыми щиколотками. Поберегите свои ахилловы сухожилия — их можно легко застудить, а вот восстанавливаться после придется долго», — говорит Диана Ахмадишина.
Проверьте наличие перчаток из плотного и влагоотводящего материала — он сохранит руки теплыми. Обратите внимание на сенсорные пары — их не нужно снимать, чтобы сделать селфи на пробежке (что особенно актуально на морозе).
Шапка, повязка на голову или балаклава, обработанные водоотталкивающим составом, — мастхэвы беговой экипировки. Все три варианта приобретать не обязательно: кому-то жарко в шапке и будет достаточно повязки, а кому-то подойдет балаклава, через которую удобно дышать — воздух не будет таким обжигающе морозным.
Попрощайтесь с обычными шарфами, которые развязываются в самые неподходящие моменты. Для занятий на улице лучше подойдет бафф — шарф-труба, который надевается через голову, плотно облегает шею и не сползает. «Бафф не только согреет, но и поможет спокойно дышать на морозе: поднимите его вверх так, чтобы он закрывал рот — поступающий через шарф воздух будет более теплым», — рассказывает Ольга Смирнова.
И обязательно купите удобную сумку для хранения самого важного: телефона, ключей и бальзама для губ. Лучше всего для этого подходят поясные сумки и беговые рюкзаки из непромокаемого материала. Есть варианты с фиксаторами для бутылок с водой или со встроенными питьевыми системами разных объемов, но в целом во время часовой зимней пробежки дополнительная жидкость не требуется. Если не можете без воды, проследите, чтобы она была не очень холодной — достаточно залить воду комнатной температуры в термос.
Первый слой — термобелье, тайтсы и высокие носки, второй — лонгслив, третий — ветровка, шапка и перчатки.
Замените обычный лонгслив на утепленный или джемпер, добавьте шорты и бафф.
Второй вариант с одной важной заменой — ветровку меняем на утепленную куртку.
Как выбрать кроссовки?
Зимой поверхность неровная — снег, лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому подходить к выбору кроссовок нужно особенно тщательно.
Обратите внимание на протектор — именно он отвечает за сцепление с трассой. Для зимнего бега больше подходят низкий (1–3 мм) или средний (4–7 мм).
Удостоверьтесь в наличии защитной мембраны, которая будет отводить влагу от ног и позволит им дышать. У каждого бренда название мембраны свое, поэтому уточняйте детали у продавцов.
Обсудите с консультантом и амортизацию (она снижает ударную нагрузку на суставы). Начинающим атлетам лучше покупать кроссовки с амортизацией по всей поверхности подошвы — бегать будет мягко и безопасно.
Если после всего прочитанного выбор подходящей пары кажется задачей сложновыполнимой, запишитесь на Gait-анализ (в Москве его проводят, например, в магазинах Runlab и «Спорт-марафон»). Тестирование простое — вам нужно будет бегать в разных кроссовках под наблюдением специалиста и смотреть (все записывается на видео), какие обеспечивают симметричное положение тела и стабилизируют стопы. По итогам вы найдете действительно идеальную пару.
Как ухаживать за кожей?
Заручитесь поддержкой кремов с плотной текстурой, в составе которых будут церамиды, антиоксиданты, сквалан, липиды и натуральные масла. Для серьезных морозов подойдут средства-криопротекторы (с пометкой Cold Cream на упаковке). Они специально разработаны для защиты от холода, ветра и осадков — создают защитную пленку, которая задерживает влагу и оберегает кожу от повреждений. У вас жирная кожа и плотный крем ощущается некомфортно даже в мороз? Вполне вероятно, организм сам производит достаточно кожного сала для защиты. Так что доверьтесь своим ощущениям и выберите текстуру полегче.
Р езкие перепады температуры — это экстремальная нагрузка на сосуды, поэтому хорошо, если кроме названных выше компонентов в креме будут и укрепляющие капилляры ингредиенты вроде ниацинамида, розмарина и конского каштана. «Важно не только локальное воздействие, но и защита всего организма изнутри, — считает Елена. — Препараты на основе аскорбиновой кислоты и рутозида, средства с ненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3), всевозможные антиоксидантные комплексы помогут улучшить микроциркуляцию и эластичность стенок сосудов». Но не стоит идти в аптеку и скупать все подряд — перед употреблением каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В ясную погоду в пару к крему Гольцова советует подобрать и солнцезащитное средство. «Ультрафиолетовое излучение добирается до поверхности Земли и зимой, особенно это касается UVA, которое провоцирует фотостарение, — говорит главный врач клиники GG beauty. — А если вы тренируетесь на свежевыпавшем белом снегу, учтите, что ультрафиолет от него хорошо отражается».
Кроме того, спецзащита пригодится и губам: так что не выходите из дома без бальзама с натуральными компонентами: например, растительными маслами (какао, жожоба, карите, оливы, подсолнечника и другими), витамином Е или пчелиным воском.
А вот от мейкапа лучше отказаться. Когда мы занимаемся спортом, поры расширяются, активнее «съедают» тональный крем и забиваются (что чревато появлением высыпаний). Если совсем не можете без макияжа, вам нужна минеральная пудра — она не комедогенная.
