Первый шаг — это всегда спортбра.
В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.
На улице: плюс 5
Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.
Тут не нужны особые заморочки:
Сзади карман для айфона
Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать
У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).
У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать
Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).
Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой
Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.
Набор на плюс 5 градусов:
На улице: ноль градусов
Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.
На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.
Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.
И все состоят из светоотражающих полосок.
А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.
Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:
Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.
Набор на ноль градусов:
На улице: минус 10
Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно 🙂 Иначе мои ноги превращаются в обмороженные красные сосиски (простите).
Термобелье можно купить отдельно и оно будет сидеть на вас первым слоем (а сверху — тайтсы, лонгслив, флиска и ветровка). Либо часто зимние тайтсы бывают двуслойными, с уже вшитым слоем термобелья (у меня такие с прошлого года).
Внизу у нас все по-прежнему: майка Dri-Fit и олимпийка. Но меняется верх. Это меганавороченная куртка Nike Shield Max.
Ее достоинства в том, что она: а) легкая (реально легкая), б) трехслойная для тепла (например, помимо слоя Dri-Fit тут есть подкладка из панелей Nike Sphere — они улучшают теплоизоляцию и уменьшают прилипание), в) с капюшоном, в котором спрятана маска для лица, г) с рукавами, в которых спрятаны и манжеты с дырками под большой палец, и «кармашки» для пальцев, д) сзади у нее карман для айфона.
Вот так раз — и руки спрятаны
А вот и сюрприз в капюшоне:
Вшитая в него маска натягивается на лицо и закрывает еще и шею.
В беге в холод важны аксессуары. Например, толстые и плотные носки. В идеале — со светоотражающей штучкой сзади, повыше пятки. В темноте блеснуть лишний раз никогда не помешает.
Носки надеваем под штаны, штаны сверху.
В идеале сюда надо еще: шапку, перчатки (есть разные по теплу варианты, надо пробовать). В прошлом году, когда у меня не было такой крутой куртки, а была флиска, жилет и ветровка, я обязательно внутрь еще надевала шарф, которым заматывала шею до ушей — тут все продумано, куртка закрывает шею.
Набор на минус 10 градусов:
Как вариант для еще более прохладной погоды — добавить жилет. Но — под ветровку, не сверху (задача жилетки не отдавать тепло, а ветровка и так все блокирует).
Чего делать не надо зимой
С конца прошлой недели для всех, кто занимается спортом, наступил очень приятный период — на многие вещи в магазинах Nike действуют скидки (например, спортивные бра можно приобрести с 50% скидкой).
Как бегать зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Зима — время, когда хочется замедлиться, лечь под одеяло, пить какао и смотреть новогодние фильмы. И если для профессиональных спортсменов слово «межсезонье» олицетворяет серьезную изнурительную работу, благодаря которой происходит закладка базы и проработка слабых звеньев, то для любителей встает вопрос: как не уйти в зимнюю спячку и продолжать бегать зимой?
Об особенностях бега в холодную погоду и о том, как получать удовольствие от тренировок зимой, рассказывает Валерия Андреева — чемпионка России по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами.
Не важно, тренируетесь вы профессионально или на любительском уровне, большой перерыв в тренировках может привести к потере спортивной формы. Не надо забывать и о психологическом здоровье, многие исследования доказывают то, что именно тренировки на улице за счет большего количества воздуха и естественного света оказывают благотворное влияние на психику и позволяют справляться с сезонными психологическими расстройствами.
Особенности бега зимой
Бег в холодное время года существенно отличается от бега летом. Дело тут не только в разнице температур, но в и самом покрытии, по которому спортсмену приходится передвигаться.
Асфальт, даже если он расчищен от снега и наледи, все же меняет свои свойства в зависимости от температур и зимой становится значительно тверже при морозе. Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм.
Остаются варианты с дорожками в парках, скверах и лесах, но здесь возникают другие факторы, способные повлиять на бег: снег, гололедица и неровная поверхность. И если летом наличие неровных поверхностей не страшит любителей спорта, то зимой повышается риск травм и растяжений за счет скольжения.
Тем не менее при правильном выборе обуви и экипировки бег по пересеченной местности зимой имеет множество преимуществ:
— повышается концентрация внимания. Вы стараетесь больше слушать свое тело, а не бежать на автомате;
— задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног;
— уменьшается ширина бегового шага, за счет чего увеличивается каденс. Увеличение частоты шага в беге улучшает технику бега, так как проталкивание и перенос ноги осуществляется быстрее и движения происходят в правильных проекциях;
— при беге в холодную погоду организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться и не дать замерзнуть мышцам во время тренировки. За счет этого происходит большая трата калорий, а значит, и процесс жиросжигания при таком беге будет значительно сильнее.
Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.
Бег на улице зимой имеет множество преимуществ и поможет оставаться в хорошей спортивной форме к летнему сезону, однако такой бег требует определенной техники.
Техника бега зимой
Если бег на улице зимой для вас в новинку, то сперва вам может быть не совсем привычно и даже неудобно. Что же делать для того, чтобы не переставать получать от пробежек удовольствие и обходиться без травм в это время года?
Во-первых, обращайте внимание на постановку стопы. Извечный вопрос: «Ставить ногу с носка или пятки в беге?», — здесь отпадает сам собой. Необходимо понимать, что чем больше площадь соприкосновения стопы с землей (в нашем случае заснеженной и скользкой), тем устойчивее сам бег. Старайтесь приземляться на середину стопы, нагружая преимущественно внешнюю ее часть.
Вторым важным фактором устойчивости бега служит фаза проталкивания. Проталкивание в правильном беге должно происходить под собой, то есть четко под проекцией таза. В том случае, если эта фаза продолжается дольше и проталкивание осуществляется за центром тяжести, то увеличивается наклон вперед, что повышает вероятность падения, и положение каждого бегового шага становится менее устойчивым.
Не бойтесь сбавлять темп бега и даже переходить на шаг. Зима — отличное время для увеличения объема в тренировках. Сделайте упор на длительность и увеличение километража, и вы увидите, что к лету ваша выносливость перейдет на другой уровень. Возьмите себе в привычку, что должны быть периоды, когда вы закладываете базу физической формы, — зима и весна — и периоды, когда вы эту базу совершенствуете в нужном вам направлении: скоростном, техническом или силовом.
Как одеться на пробежку зимой?
Немаловажную роль в техническом плане играет экипировка для тренировок. В холодное время года одежда для бега существенно отличается от формы для занятий спортом летом и должна иметь больший функционал.
Одежда
От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна — повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.
Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда в три слоя:
— первый слой — термобелье;
— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;
— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — лёгкая ветровка.
Не переживайте,если у вас нет термобелья для тренировок. Нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив. Современные технологии одежды для спорта учитывают множество факторов, в том числе и удержание тепла тела.
Кроссовки
Кроме стандартных правил при выборе кроссовок для бега, обратите внимание на протекторы подошвы и верхний материал кроссовок. Сейчас можно найти кроссовки для любых целей: бега в дождь и холод, по пересеченной местности, на покрытиях стадионов и манежей и множество других моделей.
У самых известных производителей непромокаемые модели имеют отдельные линейки, которые включают в себя наличие мембраны, отталкивающей воду:
серия Terrex — Adidas. Следует обратить внимание на модели для трейлраннинга.
серии Run Shield и Trail — Nike.
серия Trail — Demix.
в кроссовках бренда Asics используется технология GTR (Gore Tex). Чем выше число перед аббревиатурой GRX, тем большая защита от влаги и холода применена в модели кроссовок.
Не надевайте шерстяные носки на пробежки и не выбирайте в качестве обуви кроссовки, внутри которых есть мех: эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению и образованию заболеваний ногтей и кожи ног.
Носки для бега зимой должны быть высокими, чтобы не допустить переохлаждения ахиллового сухожилия, и плотными.
Аксессуары для бега
Главными аксессуарами каждого бегуна в мороз должны быть: перчатки, шапка и бафф.
И если с перчатками и шапкой все более-менее понятно, то у тех, кто слышит слово «бафф» впервые, могут возникнуть вопросы.
Бафф — это многофункциональная бесшовная повязка, напоминающая по форме шарф, спаянный концами. Изготовлен этот аксессуар из тончайших нитей микрофибры или другого функционального материала, например Polartec. Имя нарицательное «бафф» вошло в нашу жизнь от названия компании Original Buff S.A, которая запатентовала эту повязку. Используется она как шарф, но выгодно отличается от него тем, что у вас не будет вероятности того, что шарф развяжется и будет мешать во время пробежки. К тому же ткань этого аксессуара довольно тонкая и удобная, некоторые спортсмены также натягивают бафф до уровня носа и дышат через ткань, чтобы воздух был не таким холодным.
Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.
Что нужно учитывать при беге зимой?
Разминка
Очень важную роль в тренировках зимнего периода занимает разминка. Если вы решили бегать на улице в мороз, обязательно разомните перед пробежкой суставы и сухожилия.
Не делайте классическую растяжку, уделите внимание мобильности суставов, так как именно они будут отвечать за вашу стабилизацию первых минут бега. В такой разминке вы должны слегка разогреться, но не вспотеть.
Профессиональный лайфхак: возьмите любую согревающую мазь и разотрите небольшое количество средства на ногах и пояснице — так вы минимизируете вероятность травмирования холодных мышц и согреетесь значительно быстрее.
Отличным вариантом предварительной разминки будет использование миофасциальных роллеров и мячей для разминки.
Дыхание
В тренировках при низких температурах многих беспокоит вопрос: как не переохладить дыхательные пути во время пробежки?
Не важно, дышите вы через нос или через рот, старайтесь дышать неглубоко. Дышите коротко, при сильных морозах держите язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу был не прямым. При необходимости дышите через ткань шарфа или повязки.
Для экстремально низких температур можно приобрести балаклаву — специальный аксессуар на голову, закрывающий дыхательные пути.
Еще несколько советов
Всегда берите с собой телефон и деньги на обратную дорогу.
Бывает так, что убежать от дома вы убежали, но не подумали, что обратно возвращаться придется столько же и, возможно, не рассчитали силы. В этом случае ни в коем случае не переходите на шаг, так как можно серьезно переохладиться, и вызывайте такси.
Не берите с собой воду или спортивные напитки, они будут мешать вам тренироваться. После того как прибежите обратно, первым делом выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром.
Переодевайтесь сразу же, как пробежка будет окончена. Влажная форма способствует мгновенному остыванию мышц. Если вы планируете продолжить тренировку в помещении, у вас должен быть дополнительный комплект спортивной формы.
Если бег прочно вошел в вашу жизнь, холод — не повод тренироваться в ущерб своим привычкам и удовольствию. К тому же бег зимой — лучший способ дать необычную и более сложную нагрузку на организм, которая позволит укрепить иммунитет, мышечный корсет и поможет перезагрузиться психологически.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как начать бегать?
Бег популярен во всех странах. Он помогает сохранить силу, здоровье и красоту. Чтобы занятия были на пользу, к ним нужно тщательно подготовиться, научиться бегать правильно.
Как начать бегать с нуля
Для бега нужна мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начать тренировки:
В какое время года лучше начинать новичку
Для первого знакомства с бегом нужно выбрать комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.
Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия бегом могут быть отложены надолго.
В какое время суток стоит бегать
Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:
Днем не бегают по нескольким причинам:
Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.
Где лучше всего бегать
Для тренировок новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму падения, травмы.
Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах, стадион. Можно бегать вокруг многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.
В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно думать о собственной безопасности.
В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.
Как правильно начать бегать
В начале тренировок важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно наращивать скорость. Это поможет разогреть мышцы, поставить дыхание.
Бегуну важно помнить о положении тела. Не забывайте держать корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами, смотреть вперед.
Перед пробежкой обязательна разминка, это поможет плавно и бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.
Как одеваться на пробежку
Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.
Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:
Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:
Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц снижает риск травм.
В каких кроссовках бегать
Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как выбрать кроссовки:
Нужно помнить, что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.
С какой скоростью бегать
Оптимальная скорость бега для начинающих – не выше 8 км/ч. Средние цифры для тренировок – около 4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и продолжительность занятий.
При высоком темпе бегун выдохнется, участятся дыхание и пульс, занятие придется быстро завершить.
Сколько бегать начинающим
Объем нагрузки в самом начале определяется физической подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.
Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете следовать.
Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту, а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.
Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.
Нужно ли бегать каждый день
Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации организма к нагрузкам. Это происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.
В ежедневных длительных пробежках нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так часто, потому что:
Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно можно увеличивать время.
Как дышать во время бега
При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного выведения углекислого газа.
Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.
Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.
Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не выйдет, а на отдых затратится много времени.
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается бегом:
После бега важно правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.
План бега для начинающих
Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм действий. План чередования ходьбы и бега на первые 10 недель:
Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й недели остается только бег. Заканчивать тренировки рекомендуется пятиминутной ходьбой.
Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5 раза.
Ошибки при беге
Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет исключений и для бегунов. Какие ошибки при беге они совершают чаще всего:
Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.
Как начать бегать для похудения
Начать занятия просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40 минут и дольше. Не забывайте о рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду. Контролируйте объем пищи после пробежек.
В случае, когда бег по улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени повысят количество сожженных калорий.
Более сложный вариант – бег по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки, суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется больше энергии, но и усталость у бегуна при таких условиях быстрее.
Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно 8 минут бегать по лестнице, затем 2 минуты по ней ходить.
При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за неделю, что физиологично.
Разминка перед бегом для начинающих
Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от болей после тренировок. Достаточно выполнения простых упражнений:
Разминка занимает 5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора приступать к занятиям. Для бегунов со стажем достаточно быстрой ходьбы.
Бег – это универсальная тренировка, помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не спешить увидеть результаты.
